سیتو بندھ آسن (Bridge Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- کمر کے بل لیٹیں، گھٹنے موڑ کر پاؤں میٹ پر سیدھے رکھیں، کولہوں کی چوڑائی جتنے کھلے۔ ایڑیاں اتنی قریب لائیں کہ انگلیوں کے سرے انہیں بمشکل چھو سکیں۔
- بازو جسم کے ساتھ رکھیں، ہتھیلیاں نیچے۔ سر ساکت رکھیں اور سیدھا اوپر دیکھیں — کولہے اٹھے ہوں تو سر نہ موڑیں۔
- پاؤں اور بازوؤں کا اوپری حصہ فرش پر دبائیں۔ سانس اندر لیتے ہوئے کولہے اٹھائیں اور ریڑھ کو دم کی ہڈی سے اوپر کی طرف ایک ایک حصہ کر کے میٹ سے اٹھائیں۔
- گھٹنے کولہوں اور ٹخنوں کی سیدھ میں رکھیں۔ رانوں کے بیچ ہلکے سے پکڑا بلاک گھٹنوں کو باہر گرنے سے روکتا ہے۔
- کندھوں کو تھوڑا نیچے سمیٹیں تاکہ سینہ ٹھوڑی کی طرف اٹھے۔ اگر آسان لگے تو ہاتھ کمر کے نیچے باندھ لیں۔
- 5–8 سانسوں تک (تقریباً 30 سیکنڈ) رکیں۔ وزن کندھوں اور پاؤں پر رکھیں، کبھی گردن پر نہیں۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے ہاتھ کھولیں اور ریڑھ کو ایک ایک حصہ کر کے آہستہ نیچے لائیں یہاں تک کہ کولہے ٹک جائیں۔ چند سانسوں کے لیے گھٹنے سینے سے لگائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- کولہوں، رانوں کی پچھلی نسوں اور ریڑھ کے ساتھ کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے
- ہپ فلیکسرز، سینے اور کندھوں کے اگلے حصے کو کھینچتا ہے
- ایک ہلکا بیک بینڈ جو لمبا بیٹھنے اور جھکنے کے اثر کا توڑ کرتا ہے
- نچلی کمر کے درد اور گھٹنوں کے اوسٹیوآرتھرائٹس کے یوگا پروگراموں میں استعمال ہوتا ہے
- ایک ہلکا الٹا آسن جو بہت سے لوگوں کو مشق کے آخر میں پرسکون کرتا ہے
- جسم کو وہیل پوز اور سروانگ آسن کے لیے تیار کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- گردن کی چوٹ یا درد — کولہے کم اٹھائیں اور آسن کے دوران کبھی سر نہ موڑیں
- حمل کے پہلے تین ماہ کے بعد — لمبی دیر سیدھا لیٹنے سے بچیں؛ اپنی دائی/ڈاکٹر سے پوچھیں اور آسن مختصر یا سہارے کے ساتھ کریں
- کمر، گھٹنے یا پیٹ کی حالیہ سرجری — سرجن یا فزیوتھراپسٹ کی اجازت تک انتظار کریں
- بےقابو ہائی بلڈ پریشر یا گلوکوما — کولہے نیچے رکھیں اور کبھی سانس نہ روکیں
- نچلی کمر میں چبھن ہو تو کولہے نیچے کریں، اور ران کے پیچھے اینٹھن ہو تو پاؤں قریب لائیں
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
Back Pain · Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Posture and Tech Neck · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Diabetes · Weight Loss · Low Blood Pressure · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Menopause · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Epilepsy (Complementary Care) · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Asthma · COPD · Bronchitis · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Varicose Veins · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
برج پوز کس چیز کے لیے اچھا ہے؟
برج پوز کولہوں، رانوں کی پچھلی نسوں اور کمر کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے، ہپ فلیکسرز اور سینے کو کھینچتا ہے اور جھک کر بیٹھنے کا توڑ کرتا ہے۔ یہ کمر اور گھٹنوں کے درد کے یوگا پروگراموں میں استعمال ہوتا ہے اور گہرے بیک بینڈز کے لیے تیار کرتا ہے۔
برج پوز میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
20–60 سیکنڈ (4–10 آہستہ سانس) رکیں۔ نئے سیکھنے والے ایک لمبا برج کرنے کے بجائے 3–5 بار اٹھا اور نیچے لا سکتے ہیں۔
کیا حمل میں برج پوز محفوظ ہے؟
اگر دائی/ڈاکٹر اجازت دے تو حمل کے شروع میں مختصر اور نیچے برج عموماً ٹھیک ہیں۔ پہلے تین ماہ کے بعد لمبی دیر کمر کے بل سیدھا لیٹنے سے بچیں اور چکر یا سانس پھولے تو رک جائیں۔
برج پوز اور وہیل پوز میں کیا فرق ہے؟
برج میں کندھے اور سر فرش پر رہتے ہیں اور صرف کولہے اٹھتے ہیں۔ وہیل پوز میں ہاتھوں اور پاؤں پر پورا جسم اٹھایا جاتا ہے، اس لیے کمر، کندھوں اور کلائیوں میں کہیں زیادہ طاقت چاہیے۔
کیا برج پوز نچلی کمر کے درد میں مدد کر سکتا ہے؟
اکثر مدد کرتا ہے، کیونکہ یہ ریڑھ کو سہارا دینے والے کولہوں اور کمر کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔ کولہے کم اٹھائیں، درد ٹانگ میں اترے تو رک جائیں، اور ڈسک کا مسئلہ ہو تو فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں۔
سیتو بندھ آسن سے کیا فائدہ ہوتا ہے؟
سیتو بندھ آسن (برج پوز) کمر، کولہوں اور رانوں کے پچھلے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے اور سینہ کھولتا ہے۔ گردن میں درد ہو تو سر بالکل نہ موڑیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
