Setu Bandhasana (Brücke) Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit flach auf der Matte. Rücke die Fersen so nah heran, dass die Fingerspitzen sie gerade berühren.
- Lege die Arme neben den Körper, Handflächen nach unten. Halte den Kopf still und schau gerade nach oben – drehe ihn nicht, solange die Hüften oben sind.
- Drücke Füße und Oberarme in den Boden. Hebe einatmend die Hüften und rolle die Wirbelsäule vom Steißbein aufwärts von der Matte.
- Halte die Knie in Linie mit Hüften und Knöcheln. Ein Block, sanft zwischen den Oberschenkeln gehalten, verhindert, dass die Knie auseinanderfallen.
- Schiebe die Schultern etwas unter dich, sodass sich die Brust Richtung Kinn hebt. Wenn es leicht geht, verschränke die Hände unter dem Rücken.
- Halte 5–8 Atemzüge (etwa 30 Sekunden). Das Gewicht liegt auf Schultern und Füßen, niemals auf dem Nacken.
- Löse ausatmend die Hände und rolle die Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel ab, bis die Hüften aufliegen. Ziehe die Knie für ein paar Atemzüge zur Brust.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Gesäß, hintere Oberschenkel und die Muskeln entlang der Wirbelsäule
- Dehnt Hüftbeuger, Brust und Schultervorderseite
- Eine sanfte Rückbeuge gegen langes Sitzen und krumme Haltung
- Wird in Yogaprogrammen bei Kreuzschmerzen und Kniearthrose eingesetzt
- Eine leichte Umkehrhaltung, die viele am Ende einer Praxis als beruhigend empfinden
- Bereitet den Körper auf Rad und Schulterstand vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Nackenverletzung oder Nackenschmerzen – hebe nur wenig und drehe in der Haltung nie den Kopf
- Schwangerschaft nach dem ersten Trimester – vermeide langes flaches Liegen; frag deine Hebamme und halte die Brücke kurz oder gestützt
- Kürzlich erfolgte Rücken-, Knie- oder Bauchoperation – warte auf die Freigabe von Chirurg oder Physiotherapeut
- Unkontrollierter Bluthochdruck oder Glaukom – halte die Hüften tief und halte nie den Atem an
- Hör auf, wenn es im unteren Rücken zwickt (Hüften senken) oder die hintere Oberschenkelmuskulatur krampft (Füße näher heranholen)
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
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Häufige Fragen
Wofür ist die Brücke gut?
Die Brücke kräftigt Gesäß, hintere Oberschenkel und Rückenmuskeln, dehnt Hüftbeuger und Brust und wirkt einer krummen Haltung entgegen. Sie wird in Yogaprogrammen bei Rücken- und Knieschmerzen eingesetzt und bereitet auf tiefere Rückbeugen vor.
Wie lange halte ich die Brücke?
Halte 20–60 Sekunden (4–10 ruhige Atemzüge). Anfänger können statt einer langen Brücke 3–5 Mal heben und senken.
Ist die Brücke in der Schwangerschaft sicher?
Kurze, niedrige Brücken sind in der Frühschwangerschaft meist in Ordnung, wenn deine Hebamme zustimmt. Nach dem ersten Trimester vermeide langes flaches Liegen auf dem Rücken und hör auf, wenn dir schwindelig wird oder du kurzatmig bist.
Was ist der Unterschied zwischen Brücke und Rad?
In der Brücke bleiben Schultern und Kopf am Boden, nur die Hüften heben sich. Im Rad drückst du dich auf Händen und Füßen hoch – dafür braucht es viel mehr Kraft in Rücken, Schultern und Handgelenken.
Kann die Brücke bei Kreuzschmerzen helfen?
Oft ja, weil sie Gesäß- und Rückenmuskeln kräftigt, die die Wirbelsäule stützen. Hebe nur wenig, hör auf, wenn der Schmerz ins Bein ausstrahlt, und frag bei Bandscheibenproblemen einen Physiotherapeuten.
Was bedeutet Setu Bandhasana?
„Setu“ bedeutet Brücke und „Bandha“ Verschluss oder Bindung. Setu Bandhasana kräftigt Rücken, Gesäß und die Oberschenkelrückseiten und öffnet die Brust. Bei Nackenschmerzen den Kopf keinesfalls drehen.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
