அனந்தாசனம் (பக்கவாட்டில் படுத்துக் கால் உயர்த்துதல்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- தலை முதல் குதிகால் வரை உடல் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வலது பக்கமாகப் படுங்கள். இரு பாதங்களையும் மேல்நோக்கி மடக்குங்கள்.
- வலது முழங்கையை மடக்கி தலைக்கு அப்பால் தரையில் வைத்து, தலையை வலது உள்ளங்கையில் தாங்குங்கள். கழுத்து அல்லது தோளில் சிரமம் இருந்தால், நீட்டிய கையின் மேல் தலையை வையுங்கள்.
- முன்னோ பின்னோ உருளாமல் இருக்க, வலது பாதத்தின் வெளி ஓரத்தையும் வலது இடுப்பையும் தரையில் அழுத்துங்கள்.
- இடது முழங்காலை மார்பை நோக்கி மடக்கி, இடது கையின் முதல் இரு விரல்கள் மற்றும் கட்டைவிரலால் இடது பெருவிரலைப் பிடியுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, இடுப்புகள் ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக இருக்க, இடது காலைக் கூரையை நோக்கி நேராக்குங்கள். கால் நேராகவில்லை என்றால் பாதத்தைச் சுற்றி ஒரு ஸ்ட்ராப் பயன்படுத்துங்கள்.
- 3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 20 வினாடிகள்) இருங்கள்; பார்வை முன்னால், மார்பு விரிந்திருக்கட்டும்.
- மூச்சை வெளியே விட்டபடி முழங்காலை மடக்கி, பெருவிரலை விட்டு, காலைக் கீழே இறக்குங்கள். மல்லாந்து திரும்பி, பிறகு இடது பக்கமாகப் படுத்து மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- உயர்த்திய காலின் தொடைப் பின்தசைகளையும் (ஹாம்ஸ்ட்ரிங்) உள் தொடையையும் நீட்டுகிறது
- இடுப்பின் பக்கவாட்டுத் தசையையும் (குளூட்டியஸ் மீடியஸ்) பக்க இடுப்பையும் வலுப்படுத்துகிறது
- குறுகிய அடித்தளத்தில் சமநிலையையும் கவனத்தையும் பயிற்றுவிக்கிறது, விழும் அபாயம் குறைவு
- பக்கவாட்டு பிளாங்க், நின்று பெருவிரல் பிடிக்கும் ஆசனங்களுக்கு இடுப்பைத் தயார்படுத்துகிறது
- இடுப்பெலும்பும் முதுகுத்தண்டும் எப்படி வரிசையாக உள்ளன என்ற உணர்வை மேம்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கழுத்து அல்லது தோள் வலி — தலையைக் கையில் தாங்குவதற்குப் பதில் கீழ்க் கையின் மேல் அல்லது தலையணையில் வையுங்கள்
- தொடைப் பின்தசை அல்லது இடுப்புச் சந்துத் தசைப்பிடிப்பு — உயர்த்திய முழங்காலை மடக்கியோ ஸ்ட்ராப் பயன்படுத்தியோ குறைவாக உயர்த்துங்கள்
- இடுப்பு மாற்று அறுவை சிகிச்சை — காலை இவ்வளவு பக்கவாட்டில் உயர்த்தும் முன் அறுவை மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
- கர்ப்ப காலத்து இடுப்பு வளைய வலி — அகலமாகக் கால் உயர்த்துவதைத் தவிர்க்கவும்; பக்கவாட்டில் படுத்துச் சிறிதாக உயர்த்துவது பொதுவாக வசதியானது
- திடீர் பலவீனம், மரத்துப்போதல் அல்லது காலை உயர்த்த முடியாமை இறுக்கம் அல்ல, மருத்துவப் பிரச்சினை — மருத்துவரைப் பாருங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அனந்தாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது தொடைப் பின்தசைகளையும் உள் தொடைகளையும் நீட்டி, இடுப்பின் பக்கத்தையும் பக்க இடுப்பையும் வலுப்படுத்தி, சமநிலையையும் கவனத்தையும் பயிற்றுவிக்கிறது. பக்கவாட்டு பிளாங்க், நின்று பெருவிரல் பிடிக்கும் ஆசனங்களுக்கும் தயார்படுத்துகிறது.
அனந்தாசனத்தை ஏன் விஷ்ணு சயன ஆசனம் என்கிறார்கள்?
அனந்தன் என்பது விஷ்ணு சயனித்திருக்கும் முடிவில்லாத ஆதிசேஷன் என்ற பாம்பு. விஷ்ணு ஒரு கையில் தலையைத் தாங்கிப் படுத்திருக்கும் கோலத்தை இந்த ஆசனம் ஒத்திருக்கிறது — ஸ்ரீரங்கம் ரங்கநாதரை நினைவுகூருங்கள்.
பக்கவாட்டில் படுத்துக் கால் உயர்த்துவது எந்தத் தசைகளுக்கு வேலை தருகிறது?
முக்கியமாக இடுப்பின் பக்கத்தில் உள்ள குளூட்டியஸ் மீடியஸ், மினிமஸ் மற்றும் டென்சர் ஃபேசியே லாட்டே. அனந்தாசனத்தில் உயர்த்திய காலின் தொடைப் பின்தசைகளும் உள் தொடையும் நீள்கின்றன.
அனந்தாசனத்தில் நான் ஏன் பின்னால் உருண்டுவிடுகிறேன்?
கால் உயரும்போது மேல் இடுப்பு பின்னால் சாய்கிறது. கீழ்ப் பாதத்தின் வெளி ஓரத்தைத் தரையில் அழுத்தி, இடுப்புகளை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக வையுங்கள், அல்லது முதுகைச் சுவரில் சாய்த்துப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
அனந்தாசனம் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றதா?
ஆம், சில மாற்றங்களுடன்: தலையைக் கையின் மேல் வையுங்கள், உயர்த்திய முழங்காலை மடக்குங்கள் அல்லது ஸ்ட்ராப் பயன்படுத்துங்கள். முழு வடிவம் காலப்போக்கில் வரும்.
கர்ப்ப காலத்தில் அனந்தாசனம் செய்யலாமா?
கர்ப்ப காலத்தில் பக்கவாட்டில் படுப்பது பெரும்பாலும் வசதியானது, ஆனால் அகலமாகக் கால் உயர்த்துவது இடுப்பெலும்பைச் சிரமப்படுத்தலாம். சிறிதாக உயர்த்துங்கள், இடுப்பு வளைய வலி இருந்தால் தவிர்த்து, மருத்துவச்சியிடம் கேளுங்கள்.
படுத்த நிலையில் காலை உயர்த்த முடியவில்லை என்றால் கவலைப்பட வேண்டுமா?
பிரச்சினை புதிதாகவோ திடீரெனவோ வந்திருந்தால், ஆம் — மருத்துவரைப் பாருங்கள். இறுக்கமான தொடைப் பின்தசைகள் கால் எவ்வளவு உயரும் என்பதைக் குறைக்கும், ஆனால் உயர்த்தவே முடியாமல் செய்யாது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
