Comment faire Setu Bandhasana (Posture du pont) étape par étape
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le tapis, écartés de la largeur du bassin. Rapprochez les talons jusqu'à ce que le bout des doigts les effleure.
- Posez les bras le long du corps, paumes vers le bas. Gardez la tête immobile et regardez droit vers le haut : ne la tournez pas pendant que les hanches sont levées.
- Appuyez les pieds et le haut des bras dans le sol. En inspirant, soulevez les hanches en décollant la colonne du tapis, vertèbre après vertèbre, depuis le coccyx.
- Gardez les genoux dans l'axe des hanches et des chevilles. Une brique tenue doucement entre les cuisses empêche les genoux de s'écarter.
- Rentrez un peu les épaules sous vous pour que la poitrine monte vers le menton. Si c'est facile, entrelacez les mains sous le dos.
- Restez 5–8 respirations (environ 30 secondes). Gardez le poids sur les épaules et les pieds, jamais sur le cou.
- En expirant, relâchez les mains et redescendez lentement la colonne, section par section, jusqu'à poser les hanches. Ramenez les genoux contre la poitrine quelques respirations.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles le long de la colonne
- Étire les fléchisseurs de hanche, la poitrine et l'avant des épaules
- Une extension douce qui compense les longues heures assis et le dos voûté
- Utilisée dans les programmes de yoga pour la lombalgie et l'arthrose du genou
- Une légère inversion que beaucoup trouvent apaisante en fin de pratique
- Prépare le corps à la roue et à la chandelle
À éviter ou adapter si
- Blessure ou douleur au cou : gardez une élévation basse et ne tournez jamais la tête dans la posture
- Grossesse après le premier trimestre : évitez de rester longtemps à plat sur le dos ; demandez à votre sage-femme et gardez la posture courte ou soutenue
- Chirurgie récente du dos, du genou ou de l'abdomen : attendez le feu vert de votre chirurgien ou kinésithérapeute
- Hypertension non contrôlée ou glaucome : gardez les hanches basses et ne bloquez jamais la respiration
- Arrêtez si vous sentez un pincement dans le bas du dos (baissez les hanches) ou une crampe aux ischio-jambiers (rapprochez les pieds)
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
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Questions fréquentes
À quoi sert la posture du pont ?
Le pont renforce les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du dos, étire les fléchisseurs de hanche et la poitrine, et compense le dos voûté. Il est utilisé dans les programmes de yoga pour le mal de dos et de genou, et prépare aux extensions plus profondes.
Combien de temps tenir la posture du pont ?
Tenez 20–60 secondes (4–10 respirations lentes). Les débutants peuvent monter et descendre 3–5 fois au lieu de tenir un long pont.
La posture du pont est-elle sans danger pendant la grossesse ?
Des ponts courts et bas conviennent généralement en début de grossesse si votre sage-femme est d'accord. Après le premier trimestre, évitez de rester longtemps à plat sur le dos et arrêtez si vous avez des vertiges ou le souffle court.
Quelle est la différence entre le pont et la roue ?
Dans le pont, les épaules et la tête restent au sol et seules les hanches montent. Dans la roue, on pousse sur les mains et les pieds : elle demande beaucoup plus de force dans le dos, les épaules et les poignets.
La posture du pont peut-elle aider contre le mal de bas du dos ?
Elle aide souvent, car elle renforce les fessiers et les muscles du dos qui soutiennent la colonne. Gardez une élévation basse, arrêtez si la douleur descend dans une jambe et consultez un kinésithérapeute en cas de problème discal.
Que signifie Setu Bandhasana ?
« Setu » signifie pont et « bandha » signifie verrou ou construction en sanskrit : c'est la posture « du pont construit ». Si vous avez mal au cou, ne tournez surtout pas la tête pendant la posture.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
