Setu Bandhasana (Köprü Pozu) adım adım nasıl yapılır
- Dizleriniz bükülü, ayaklarınız kalça genişliğinde ve matta düz olacak şekilde sırtüstü uzanın. Parmak uçlarınız topuklarınıza ancak değene kadar topuklarınızı yaklaştırın.
- Kollarınızı avuçlar aşağıda bedeninizin yanına bırakın. Başınızı sabit tutun ve düz yukarı bakın — kalçalarınız havadayken başınızı çevirmeyin.
- Ayaklarınızı ve üst kollarınızı zemine bastırın. Nefes alırken omurganızı kuyruk sokumundan yukarı doğru matten soyarak kalçalarınızı kaldırın.
- Dizleriniz kalça ve ayak bileklerinizle aynı hizada kalsın. Uylukların arasında nazikçe tutulan bir blok dizlerin açılmasını önler.
- Göğsünüz çenenize doğru kalksın diye omuzlarınızı biraz altınıza yuvarlayın. Kolay geliyorsa ellerinizi sırtınızın altında kenetleyin.
- 5–8 nefes (yaklaşık 30 saniye) kalın. Ağırlığınız asla boynunuzda değil, omuzlarınızda ve ayaklarınızda olsun.
- Nefes verirken ellerinizi çözün ve kalçalarınız yere değene kadar omurganızı bölüm bölüm yavaşça indirin. Birkaç nefes boyunca dizlerinizi göğsünüze sarın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Kalça kaslarını, arka uyluk kaslarını ve omurga boyunca uzanan kasları güçlendirir
- Kalça fleksörlerini, göğsü ve omuzların önünü esnetir
- Uzun saatler oturmayı ve kamburluğu dengeleyen nazik bir geriye eğilme
- Bel ağrısı ve diz osteoartriti için yoga programlarında kullanılır
- Birçok kişinin pratiğin sonunda sakinleştirici bulduğu hafif bir ters duruş
- Bedeni tekerlek pozuna ve omuz duruşuna hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Boyun sakatlığı ya da boyun ağrısı — kaldırışı alçak tutun ve pozdayken başınızı asla çevirmeyin
- İlk üç aydan sonra hamilelik — düz yatarak uzun tutuşlardan kaçının; ebenize danışın ve kısa ya da destekli tutun
- Yakın zamanda geçirilmiş sırt, diz veya karın ameliyatı — cerrahınız ya da fizyoterapistiniz onay verene kadar bekleyin
- Kontrolsüz yüksek tansiyon veya glokom — kalçaları alçak tutun ve nefesinizi asla tutmayın
- Belinizde sıkışma (kalçaları indirin) ya da arka uylukta kramp (ayaklarınızı yaklaştırın) hissederseniz durun
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Back Pain · Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Posture and Tech Neck · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Diabetes · Weight Loss · Low Blood Pressure · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Menopause · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Epilepsy (Complementary Care) · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Asthma · COPD · Bronchitis · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Varicose Veins · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Köprü pozu neye iyi gelir?
Köprü pozu kalça kaslarını, arka uyluk kaslarını ve sırt kaslarını güçlendirir, kalça fleksörlerini ve göğsü esnetir, kamburluğu dengeler. Sırt ağrısı ve diz ağrısı için yoga programlarında kullanılır ve sizi daha derin geriye eğilmelere hazırlar.
Köprü pozunda ne kadar kalmalıyım?
20–60 saniye (4–10 yavaş nefes) kalın. Yeni başlayanlar tek uzun köprü yerine 3–5 kez kalkıp inebilir.
Köprü pozu hamilelikte güvenli mi?
Ebeniz onaylarsa hamileliğin başında kısa ve alçak köprüler genellikle sorun olmaz. İlk üç aydan sonra uzun süre sırtüstü düz yatmaktan kaçının; baş dönmesi ya da nefes darlığı hissederseniz durun.
Köprü pozu ile tekerlek pozu arasındaki fark nedir?
Köprüde omuzlarınız ve başınız yerde kalır, yalnızca kalçalar kalkar. Tekerlek pozunda eller ve ayaklar üzerine itilirsiniz; bu yüzden çok daha fazla sırt, omuz ve bilek gücü gerekir.
Köprü pozu bel ağrısına yardımcı olur mu?
Omurgayı destekleyen kalça ve sırt kaslarını güçlendirdiği için çoğu zaman yardımcı olur. Kaldırışı alçak tutun, ağrı bacağa yayılırsa durun ve disk sorununuz varsa fizyoterapiste danışın.
Setu Bandhasana adı ne anlama gelir?
Sanskritçe "setu" köprü, "bandha" bağ ya da kilit demektir. Poz belin, kalçaların ve uylukların arkasındaki kasları güçlendirir ve göğsü açar. Boyun ağrınız varsa başınızı hiç çevirmeyin.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
