Cómo hacer Setu Bandhasana (Postura del puente) paso a paso
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la esterilla, separados al ancho de las caderas. Acerca los talones hasta que las yemas de los dedos puedan rozarlos.
- Apoya los brazos junto al cuerpo, con las palmas hacia abajo. Mantén la cabeza quieta y mira hacia arriba: no la gires mientras las caderas están elevadas.
- Presiona los pies y la parte superior de los brazos contra el suelo. Al inhalar, eleva las caderas, despegando la columna de la esterilla desde el coxis hacia arriba.
- Mantén las rodillas alineadas con las caderas y los tobillos. Un bloque sujeto suavemente entre los muslos evita que las rodillas se abran.
- Recoge un poco los hombros por debajo para que el pecho suba hacia la barbilla. Si te resulta fácil, entrelaza las manos bajo la espalda.
- Permanece 5–8 respiraciones (unos 30 segundos). Mantén el peso en los hombros y los pies, nunca en el cuello.
- Al exhalar, suelta las manos y baja la columna despacio, vértebra a vértebra, hasta que las caderas se apoyen. Abraza las rodillas contra el pecho durante unas respiraciones.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece los glúteos, los isquiotibiales y los músculos a lo largo de la columna
- Estira los flexores de la cadera, el pecho y la parte delantera de los hombros
- Una extensión suave que contrarresta las largas horas sentado y encorvado
- Se usa en programas de yoga para el dolor lumbar y la artrosis de rodilla
- Una inversión ligera que a muchas personas les resulta calmante al final de la práctica
- Prepara el cuerpo para la rueda y la vela
Evítala o adáptala si
- Lesión o dolor de cuello: eleva poco y nunca gires la cabeza durante la postura
- Embarazo a partir del primer trimestre: evita permanencias largas boca arriba; consulta con tu matrona y hazla breve o con apoyo
- Cirugía reciente de espalda, rodilla o abdomen: espera a que tu cirujano o fisioterapeuta te dé el visto bueno
- Hipertensión no controlada o glaucoma: mantén las caderas bajas y nunca contengas la respiración
- Detente si notas un pinzamiento en la zona lumbar (baja las caderas) o un calambre en los isquiotibiales (acerca los pies)
Problemas de salud para los que se usa esta postura
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Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la postura del puente?
La postura del puente fortalece los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda, estira los flexores de la cadera y el pecho y contrarresta la postura encorvada. Se usa en programas de yoga para el dolor de espalda y de rodilla, y te prepara para extensiones más profundas.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del puente?
Mantén 20–60 segundos (4–10 respiraciones lentas). Los principiantes pueden subir y bajar 3–5 veces en lugar de mantener un puente largo.
¿Es segura la postura del puente durante el embarazo?
Los puentes cortos y bajos suelen estar bien al inicio del embarazo si tu matrona está de acuerdo. A partir del primer trimestre, evita estar mucho tiempo tumbada boca arriba y detente si te mareas o te falta el aire.
¿Qué diferencia hay entre la postura del puente y la de la rueda?
En el puente los hombros y la cabeza se quedan en el suelo y solo se elevan las caderas. En la rueda empujas con manos y pies, así que requiere mucha más fuerza de espalda, hombros y muñecas.
¿Puede la postura del puente ayudar con el dolor lumbar?
A menudo ayuda, porque fortalece los glúteos y los músculos de la espalda que sostienen la columna. Eleva poco, detente si el dolor baja por una pierna y consulta a un fisioterapeuta si tienes un problema de disco.
¿Qué significa Setu Bandhasana?
«Setu» significa puente y «bandha», unión o cierre. Setu Bandhasana fortalece la zona lumbar, los glúteos y la parte posterior de los muslos y abre el pecho. Si te duele el cuello, no gires la cabeza en absoluto.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
