സേതുബന്ധാസനം (Bridge Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി, പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ മാറ്റിൽ പരത്തി മലർന്നു കിടക്കുക. വിരൽത്തുമ്പുകൾ ഉപ്പൂറ്റികളിൽ തൊടാവുന്നത്ര അടുത്തേക്ക് ഉപ്പൂറ്റികൾ നീക്കുക.
- കൈകൾ കൈപ്പത്തി താഴേക്കാക്കി ശരീരത്തിനരികിൽ വയ്ക്കുക. തല നിശ്ചലമാക്കി നേരെ മുകളിലേക്ക് നോക്കുക — ഇടുപ്പ് ഉയർന്നിരിക്കുമ്പോൾ തല തിരിക്കരുത്.
- പാദങ്ങളും കൈകളുടെ മുകൾഭാഗവും നിലത്തേക്ക് അമർത്തുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലെടുക്കുമ്പോൾ വാലെല്ലിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് നട്ടെല്ല് മാറ്റിൽ നിന്ന് അടർത്തിയെടുക്കുന്നതുപോലെ ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുക.
- കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിനും കണങ്കാലിനും നേർരേഖയിൽ വയ്ക്കുക. തുടകൾക്കിടയിൽ മൃദുവായി പിടിക്കുന്ന ഒരു ബ്ലോക്ക് കാൽമുട്ടുകൾ അകന്നുപോകുന്നത് തടയുന്നു.
- നെഞ്ച് താടിയിലേക്ക് ഉയരാൻ തോളുകൾ അൽപം അടിയിലേക്ക് ഉരുട്ടുക. എളുപ്പമായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ കൈകൾ മുതുകിനടിയിൽ കോർക്കുക.
- 5–8 ശ്വാസം (ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ്) തുടരുക. ഭാരം തോളുകളിലും പാദങ്ങളിലുമായിരിക്കണം, ഒരിക്കലും കഴുത്തിലാകരുത്.
- ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോൾ കൈകൾ വിടുവിച്ച്, ഇടുപ്പ് മാറ്റിൽ എത്തുന്നതുവരെ നട്ടെല്ല് ഓരോ ഭാഗമായി സാവധാനം താഴ്ത്തുക. ഏതാനും ശ്വാസം കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചോട് ചേർത്തു പിടിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നിതംബപേശികൾ, ഹാംസ്ട്രിങ്സ്, നട്ടെല്ലിനോട് ചേർന്ന പേശികൾ എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, നെഞ്ച്, തോളുകളുടെ മുൻഭാഗം എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
- ദീർഘനേരത്തെ ഇരിപ്പിനെയും കൂനിയിരിപ്പിനെയും പ്രതിരോധിക്കുന്ന മൃദുവായ പിൻവളവ്
- നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തെ വേദനയ്ക്കും കാൽമുട്ടിലെ ഓസ്റ്റിയോആർത്രൈറ്റിസിനുമുള്ള യോഗ പരിപാടികളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു
- അഭ്യാസത്തിന്റെ അവസാനം പലർക്കും ശാന്തത നൽകുന്ന ലഘുവായ തലകീഴ് ആസനം
- ചക്രാസനത്തിനും സർവാംഗാസനത്തിനും ശരീരത്തെ ഒരുക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കഴുത്തിന് പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്തുവേദന — ഉയർത്തൽ കുറച്ചു വയ്ക്കുക, ആസനത്തിലായിരിക്കെ ഒരിക്കലും തല തിരിക്കരുത്
- ഗർഭകാലത്ത് ആദ്യ ത്രൈമാസത്തിനു ശേഷം — മലർന്നു കിടന്ന് ദീർഘനേരം തുടരുന്നത് ഒഴിവാക്കുക; മിഡ്വൈഫിനോട് ചോദിച്ച് ചെറുതായോ താങ്ങോടുകൂടിയോ ചെയ്യുക
- അടുത്തിടെ നടുവിനോ കാൽമുട്ടിനോ വയറിനോ ശസ്ത്രക്രിയ — സർജനോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റോ അനുവദിക്കുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കുക
- നിയന്ത്രണത്തിലല്ലാത്ത ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലോക്കോമ — ഇടുപ്പ് താഴ്ത്തി വയ്ക്കുക, ഒരിക്കലും ശ്വാസം പിടിച്ചുവയ്ക്കരുത്
- നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്ത് പിടിത്തം തോന്നിയാൽ (ഇടുപ്പ് താഴ്ത്തുക) അല്ലെങ്കിൽ ഹാംസ്ട്രിങ്ങിൽ കോച്ചിപ്പിടിത്തം വന്നാൽ (പാദങ്ങൾ അടുത്തേക്ക് നീക്കുക) നിർത്തുക
ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
Back Pain · Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Posture and Tech Neck · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Diabetes · Weight Loss · Low Blood Pressure · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Menopause · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Epilepsy (Complementary Care) · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Asthma · COPD · Bronchitis · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Varicose Veins · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
സേതുബന്ധാസനം എന്തിനൊക്കെ നല്ലതാണ്?
സേതുബന്ധാസനം നിതംബപേശികൾ, ഹാംസ്ട്രിങ്സ്, നടുവിലെ പേശികൾ എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും നെഞ്ചും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു, കൂനിയിരിപ്പിനെ പ്രതിരോധിക്കുന്നു. നടുവേദനയ്ക്കും കാൽമുട്ടുവേദനയ്ക്കുമുള്ള യോഗ പരിപാടികളിൽ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു; ആഴത്തിലുള്ള പിൻവളവുകൾക്ക് ഒരുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
സേതുബന്ധാസനത്തിൽ എത്ര നേരം തുടരണം?
20–60 സെക്കൻഡ് (4–10 സാവധാന ശ്വാസം) തുടരുക. തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു നീണ്ട ഹോൾഡിനു പകരം 3–5 തവണ ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യാം.
ഗർഭകാലത്ത് സേതുബന്ധാസനം സുരക്ഷിതമാണോ?
മിഡ്വൈഫ് സമ്മതിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ഗർഭത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ചെറിയ, താഴ്ന്ന ബ്രിഡ്ജുകൾ സാധാരണയായി കുഴപ്പമില്ല. ആദ്യ ത്രൈമാസത്തിനു ശേഷം ദീർഘനേരം മലർന്നു കിടക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക; തലകറക്കമോ ശ്വാസംമുട്ടലോ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
സേതുബന്ധാസനവും ചക്രാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്?
സേതുബന്ധാസനത്തിൽ തോളുകളും തലയും നിലത്തുതന്നെ, ഇടുപ്പ് മാത്രം ഉയരുന്നു. ചക്രാസനത്തിൽ കൈകളിലും പാദങ്ങളിലും തള്ളി ഉയരുന്നതിനാൽ നടുവിനും തോളുകൾക്കും കൈക്കുഴകൾക്കും വളരെയധികം ബലം വേണം.
സേതുബന്ധാസനം നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തെ വേദനയ്ക്ക് സഹായിക്കുമോ?
പലപ്പോഴും സഹായിക്കും, കാരണം നട്ടെല്ലിനെ താങ്ങുന്ന നിതംബപേശികളെയും നടുവിലെ പേശികളെയും ഇത് ബലപ്പെടുത്തുന്നു. ഉയർത്തൽ കുറച്ചു വയ്ക്കുക, വേദന കാലിലേക്ക് പടർന്നാൽ നിർത്തുക, ഡിസ്ക് പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക.
സേതുബന്ധാസനം ചെയ്താൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?
സേതുബന്ധാസനം നടുവ്, ഇടുപ്പ്, തുടകളുടെ പിൻഭാഗം എന്നിവിടങ്ങളിലെ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുകയും നെഞ്ച് തുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കഴുത്തിൽ വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ തല ഒട്ടും തിരിക്കരുത്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
