सेतु बंधासन (ब्रिज पोज़): करने का तरीका, फायदे और वेरिएशन

सेतु बंधासन (ब्रिज पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप

1. पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और पैर मैट पर कूल्हों जितनी दूरी पर सपाट रखें। एड़ियों को इतना पास लाएं कि उंगलियों के सिरे उन्हें छू सकें।
2. बांहें शरीर के बगल में हथेलियां नीचे करके रखें। सिर स्थिर रखें और सीधे ऊपर देखें — कूल्हे उठे होने पर सिर न घुमाएं।
3. पैरों और ऊपरी बांहों को ज़मीन में दबाएं। सांस लेते हुए कूल्हे उठाएं, टेलबोन से शुरू करके रीढ़ को एक-एक हिस्सा करके मैट से उठाएं।
4. घुटनों को कूल्हों और टखनों की सीध में रखें। जांघों के बीच हल्के से पकड़ा ब्लॉक घुटनों को बाहर फैलने से रोकता है।
5. कंधों को थोड़ा नीचे की ओर घुमाएं ताकि छाती ठुड्डी की ओर उठे। अगर आसान लगे तो हाथों को पीठ के नीचे आपस में फंसा लें।
6. 5–8 सांसों (लगभग 30 सेकंड) तक रुकें। वज़न कंधों और पैरों पर रखें, गर्दन पर कभी नहीं।
7. सांस छोड़ते हुए हाथ खोलें और रीढ़ को एक-एक हिस्सा करके धीरे-धीरे नीचे लाएं, जब तक कूल्हे टिक न जाएं। कुछ सांसों के लिए घुटनों को छाती से लगा लें।

फायदे और सावधानियां

किन स्वास्थ्य समस्याओं में यह आसन किया जाता है

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पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)

यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।