সেতুবন্ধাসন (ব্রিজ পোজ): করার নিয়ম, উপকারিতা ও বিভিন্ন রূপ

সেতুবন্ধাসন (ব্রিজ পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন

1. চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন, পায়ের পাতা ম্যাটে সমান করে নিতম্বের সমান ফাঁকে রাখুন। গোড়ালি এতটা কাছে আনুন যাতে আঙুলের ডগা সেগুলো ছুঁতে পারে।
2. হাত শরীরের পাশে তালু নিচে করে রাখুন। মাথা স্থির রেখে সোজা উপরে তাকান — নিতম্ব তোলা অবস্থায় মাথা ঘোরাবেন না।
3. পায়ের পাতা ও বাহুর উপরের অংশ মেঝেতে চাপ দিন। শ্বাস নিতে নিতে নিতম্ব তুলুন, মেরুদণ্ডের গোড়া থেকে উপরের দিকে একটু একটু করে ম্যাট থেকে তুলুন।
4. হাঁটু নিতম্ব ও গোড়ালির সঙ্গে এক সারিতে রাখুন। ঊরুর মাঝে আলতো করে একটি ব্লক ধরে রাখলে হাঁটু দুপাশে ছড়িয়ে পড়ে না।
5. কাঁধ একটু নিচে গুঁজে দিন যাতে বুক চিবুকের দিকে ওঠে। সহজ লাগলে পিঠের নিচে হাত জড়ো করুন।
6. 5–8টি শ্বাস (প্রায় 30 সেকেন্ড) ধরে থাকুন। ভর রাখুন কাঁধ ও পায়ের উপর, কখনো ঘাড়ের উপর নয়।
7. শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে হাত খুলে দিন এবং মেরুদণ্ড ধীরে ধীরে, একটু একটু করে নামান, যতক্ষণ না নিতম্ব মেঝেতে বিশ্রাম নেয়। কয়েকটি শ্বাস হাঁটু বুকে জড়িয়ে ধরুন।

উপকারিতা ও সতর্কতা

যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়

Back Pain · Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Posture and Tech Neck · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Diabetes · Weight Loss · Low Blood Pressure · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Menopause · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Epilepsy (Complementary Care) · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Asthma · COPD · Bronchitis · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Varicose Veins · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)

পুরো গাইড পড়ুন (ইংরেজিতে)

এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।