சுப்த பாதாங்குஷ்டாசனம் (படுத்துப் பெருவிரல் பிடிக்கும் ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- இரு கால்களையும் நேராக நீட்டி, பாதங்களை மடக்கி மல்லாந்து படுங்கள். தொடைப் பின்தசைகள் இறுக்கமாக இருந்தால், ஒரு ஸ்ட்ராப்பை அருகில் வையுங்கள்.
- இடது முழங்காலை மார்பை நோக்கி மடக்குங்கள். இடது கையின் முதல் இரு விரல்களால் இடது பெருவிரலைச் சுற்றிப் பிடியுங்கள், அல்லது பாதத்தின் முன்பகுதியைச் சுற்றி ஸ்ட்ராப் போடுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, இடது காலைக் கூரையை நோக்கி நேராக்குங்கள். செங்குத்தாக வராவிட்டாலும் பரவாயில்லை.
- வலது தொடையையும் குதிகாலையும் தரையில் அழுத்துங்கள், கால்விரல்கள் மேல்நோக்கி. வலது கையை அருகில் தரையில் வையுங்கள்.
- இரு இடுப்புகளையும் சமமாகவும் தோள்களைத் தளர்வாகவும் வையுங்கள்; நாடி மேலே சாய்ந்தால், தலையின் கீழ் மடித்த போர்வை வையுங்கள்.
- 5–8 மூச்சுகள் (30–45 வினாடிகள்) இருங்கள்; இழுக்காமல், ஒவ்வொரு வெளிமூச்சிலும் கால் சற்று அருகில் வரட்டும்.
- மூச்சை வெளியே விட்டபடி முழங்காலை மடக்கிப் பாதத்தை இறக்குங்கள். வலது பக்கம் மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- கீழ் முதுகு தாங்கலுடன் இருக்க, தொடைப் பின்தசைகளையும் கெண்டைக்கால்களையும் நீட்டுகிறது
- முதுகு விறைப்புள்ள பலருக்கு நின்று முன்குனியும் ஆசனங்களை விடப் பாதுகாப்பானது
- இதன் மாறுபாடுகள் உள் தொடைகளையும் இடுப்பின் வெளிப்புறத்தையும் திறக்கின்றன
- உயர்த்திய காலின் தொடையின் முன்பகுதிக்கு வேலை தருகிறது
- முழங்கால் வலி, இறுக்கமான இடுப்பு, சியாட்டிகாவுக்கான யோகப் பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது
- நின்று பெருவிரல் பிடிக்கும் ஆசனங்களுக்கும் முன்குனிவுகளுக்கும் தயார்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கடுமையான சியாட்டிகா அல்லது டிஸ்க் பிரச்சினை — நீட்டலை மிதமாக வைத்து, முழங்காலை மடக்குங்கள்; காலில் வலி அல்லது குறுகுறுப்பு பரவினால் நிறுத்துங்கள்
- தொடைப் பின்தசைக் கிழிவு அல்லது பிடிப்பு — குணமாகும் வரை காத்திருந்து, பிறகு ஸ்ட்ராப்புடன் சிறிய அளவில் செய்யுங்கள்
- இடுப்பு மாற்று அறுவை சிகிச்சை — இடுப்பை எவ்வளவு மடக்கலாம் என்று அறுவை மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
- முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிந்தைய கர்ப்பம் — மல்லாந்து படுப்பதைத் தவிர்க்கவும்; முதுகை போல்ஸ்டரில் உயர்த்துங்கள் அல்லது மருத்துவச்சியிடம் கேளுங்கள்
- பனியன் அல்லது பெருவிரல் வலி — விரலைப் பிடிப்பதற்குப் பதில் கணுக்காலைப் பிடியுங்கள் அல்லது ஸ்ட்ராப் பயன்படுத்துங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Hip Pain and Tight Hips · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Lupus · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Hernia (Safe Movement) · Varicose Veins · Cancer Recovery (Supportive Care)
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சுப்த பாதாங்குஷ்டாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
கீழ் முதுகு தாங்கலுடன் இருக்க, தொடைப் பின்தசைகளையும் கெண்டைக்கால்களையும் நீட்டுகிறது. இதன் பக்கவாட்டு, குறுக்கு வடிவங்கள் உள் தொடைகளையும் இடுப்பின் வெளிப்புறத்தையும் திறக்கின்றன; நின்று பெருவிரல் பிடிக்கும் ஆசனங்களுக்கும் தயார்படுத்துகிறது.
பெருவிரலை எட்ட முடியவில்லை என்றால்?
பாதத்தின் முன்பகுதியைச் சுற்றி ஸ்ட்ராப், பெல்ட் அல்லது துண்டைப் போட்டு இரு கைகளாலும் பிடியுங்கள். விரலைப் பிடிக்கக் காலை மடக்குவதை விட, ஸ்ட்ராப்புடன் காலை நேராக வைப்பதே நல்லது.
இந்த ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 30–45 வினாடிகள், அல்லது மெதுவான பயிற்சியில் ஸ்ட்ராப்புடன் 1–2 நிமிடங்கள் வரை இருங்கள். எப்போதும் இரு கால்களுக்கும் செய்யுங்கள்.
சியாட்டிகாவுக்கு சுப்த பாதாங்குஷ்டாசனம் நல்லதா?
முழங்காலைச் சற்று மடக்கி மென்மையாகச் செய்தால் உதவலாம். வலுவான தொடைப் பின்தசை நீட்டல் சியாட்டிக் நரம்பைத் தூண்டலாம், எனவே காலில் வலி அல்லது குறுகுறுப்பு பரவினால் நிறுத்துங்கள்.
சுப்த பாதாங்குஷ்டாசனம் 1, 2, 3 என்றால் என்ன?
வடிவம் 1-ல் காலை நேராக மேலே உயர்த்துகிறீர்கள், வடிவம் 2-ல் பக்கவாட்டில் திறக்கிறீர்கள், வடிவம் 3-ல் உடலின் குறுக்கே திருகலாகக் கொண்டுசெல்கிறீர்கள்.
பாதாங்குஷ்டாசனம் என்ற பெயரின் பொருள் என்ன?
பாத என்றால் கால், அங்குஷ்ட என்றால் பெருவிரல் — பெருவிரல் ஆசனம். சுப்த பாதாங்குஷ்டாசனம் என்பது மல்லாந்து படுத்துச் செய்யும் பெருவிரல் பிடிக்கும் ஆசனம்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
