સેતુબંધાસન (Bridge Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- ઘૂંટણ વાળી પગના તળિયાં મેટ પર નિતંબ જેટલા અંતરે રાખી પીઠ પર સૂઓ. એડીઓ એટલી નજીક લાવો કે આંગળીઓના ટેરવાં તેમને માંડ સ્પર્શે.
- હાથ શરીરની બાજુમાં હથેળીઓ નીચે રાખો. માથું સ્થિર રાખી સીધું ઉપર જુઓ — નિતંબ ઉપર હોય ત્યારે માથું ન ફેરવો.
- પગ અને બાવડાં જમીનમાં દબાવો. શ્વાસ લેતાં નિતંબ ઉપાડો, અને પૂંછડીના હાડકાથી શરૂ કરી કરોડને મેટ પરથી ધીમે ધીમે ઉપાડો.
- ઘૂંટણ નિતંબ અને ઘૂંટીની સીધમાં રાખો. સાથળ વચ્ચે હળવેથી પકડેલો બ્લોક ઘૂંટણને બહાર ફેલાતા રોકે છે.
- ખભા થોડા નીચે અંદર વાળો જેથી છાતી દાઢી તરફ ઉપર આવે. સહેલું લાગે તો પીઠ નીચે હાથની આંગળીઓ પરોવો.
- 5–8 શ્વાસ (લગભગ 30 સેકન્ડ) રોકાઓ. વજન ખભા અને પગ પર રાખો, ક્યારેય ગરદન પર નહીં.
- શ્વાસ છોડતાં હાથ છોડો અને કરોડને એક-એક ભાગ કરીને ધીમેથી નીચે લાવો, જ્યાં સુધી નિતંબ ટેકાય. થોડા શ્વાસ સુધી ઘૂંટણ છાતી સાથે ભેટો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- નિતંબ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને કરોડ સાથેના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે
- હિપ ફ્લેક્સર્સ, છાતી અને ખભાના આગળના ભાગને ખેંચે છે
- લાંબો સમય બેસવા અને વળી જવા સામે મદદ કરતું હળવું બેકબેન્ડ
- કમરના દુખાવા અને ઘૂંટણના ઓસ્ટિઓઆર્થરાઇટિસ માટેના યોગ કાર્યક્રમોમાં વપરાય છે
- હળવું ઊંધું આસન, જે ઘણા લોકોને અભ્યાસના અંતે શાંતિ આપે છે
- શરીરને ચક્રાસન અને સર્વાંગાસન માટે તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ગરદનની ઈજા કે દુખાવો — ઓછું ઉપાડો અને આસનમાં હોવ ત્યારે ક્યારેય માથું ન ફેરવો
- પ્રથમ ત્રિમાસિક પછીની ગર્ભાવસ્થા — સપાટ સૂઈને લાંબો હોલ્ડ ટાળો; તમારા ડૉક્ટર કે મિડવાઇફને પૂછો અને ટૂંકું કે ટેકા સાથે કરો
- પીઠ, ઘૂંટણ કે પેટની તાજેતરની સર્જરી — સર્જન કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ મંજૂરી આપે ત્યાં સુધી રાહ જુઓ
- અનિયંત્રિત હાઈ બ્લડ પ્રેશર કે ગ્લુકોમા — નિતંબ નીચા રાખો અને ક્યારેય શ્વાસ ન રોકો
- કમરમાં ચૂંટિયા જેવું લાગે (નિતંબ નીચા કરો) કે હેમસ્ટ્રિંગમાં ખેંચાણ આવે (પગ નજીક લાવો) તો અટકો
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
Back Pain · Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Posture and Tech Neck · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Diabetes · Weight Loss · Low Blood Pressure · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Menopause · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Epilepsy (Complementary Care) · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Asthma · COPD · Bronchitis · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Varicose Veins · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
સેતુબંધાસન શેના માટે સારું છે?
સેતુબંધાસન નિતંબ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે, હિપ ફ્લેક્સર્સ અને છાતીને ખેંચે છે અને વળી જતી પીઠ સામે મદદ કરે છે. પીઠ અને ઘૂંટણના દુખાવા માટેના યોગ કાર્યક્રમોમાં વપરાય છે અને ઊંડા બેકબેન્ડ માટે તૈયાર કરે છે.
સેતુબંધાસનમાં કેટલો સમય રોકાવું?
20–60 સેકન્ડ (4–10 ધીમા શ્વાસ) રોકાઓ. શરૂઆત કરનારા એક લાંબા હોલ્ડને બદલે 3–5 વાર ઉપર-નીચે કરી શકે.
શું ગર્ભાવસ્થામાં સેતુબંધાસન સુરક્ષિત છે?
ડૉક્ટર કે મિડવાઇફ સંમત હોય તો ગર્ભાવસ્થાની શરૂઆતમાં ટૂંકા, નીચા બ્રિજ સામાન્ય રીતે ઠીક છે. પ્રથમ ત્રિમાસિક પછી લાંબો સમય પીઠ પર સપાટ સૂવાનું ટાળો અને ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો અટકી જાઓ.
સેતુબંધાસન અને ચક્રાસન વચ્ચે શું તફાવત છે?
સેતુબંધાસનમાં ખભા અને માથું જમીન પર રહે છે અને માત્ર નિતંબ ઉપર આવે છે. ચક્રાસનમાં હાથ અને પગ પર ઉપર ધકેલાવું પડે છે, એટલે પીઠ, ખભા અને કાંડાની ઘણી વધુ તાકાત જોઈએ.
શું સેતુબંધાસન કમરના દુખાવામાં મદદ કરી શકે?
ઘણીવાર મદદ કરે છે, કારણ કે તે કરોડને ટેકો આપતા નિતંબ અને પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે. ઓછું ઉપાડો, દુખાવો પગમાં ફેલાય તો અટકો, અને ડિસ્કની તકલીફ હોય તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.
સેતુબંધાસનથી શું થાય છે?
સેતુબંધાસન (બ્રિજ પોઝ) કમર, નિતંબ અને સાથળના પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે અને છાતી ખોલે છે. ગરદનમાં દુખાવો હોય તો માથું બિલકુલ ન ફેરવો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
