சவாசனம் (கார்ப்ஸ் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- விரிப்பிலோ போர்வையிலோ மல்லாந்து படுங்கள். பாதங்கள் சுமார் விரிப்பின் அகலத்துக்கு விலகட்டும், கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாகச் சாயட்டும்.
- கைகளை உடலிலிருந்து சற்று விலக்கி, உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி வையுங்கள். மார்பு திறந்ததாக உணர, தோள்பட்டை எலும்புகளை மெதுவாக உள்ளே இழுங்கள்.
- தாடையைச் சற்று மார்பை நோக்கி இழுத்துக் கழுத்தின் பின்பகுதியை நீளமாக்குங்கள். தாடை மேலே சாய்ந்தால், தலைக்குக் கீழே மெல்லிய மடித்த போர்வையை வையுங்கள்.
- கண்களை மூடுங்கள். வாய் வழியாகப் பெருமூச்சு விட்டு இரண்டு மூன்று மெதுவான மூச்சுகள் எடுங்கள்; பிறகு மூச்சு தானாக நடக்கட்டும்.
- கவனத்தைப் பாதங்களிலிருந்து தலை உச்சி வரை மெதுவாக நகர்த்துங்கள்; ஒவ்வொரு பகுதியும் கனமாகவும் மென்மையாகவும் உணரட்டும்.
- 5–10 நிமிடங்கள் இருங்கள். எண்ணங்கள் வரும்போது அவற்றைக் கவனித்து, மூச்சின் உணர்வுக்குத் திரும்புங்கள்.
- வெளியே வர, மூச்சை ஆழமாக்கி, கை, கால்விரல்களை அசைத்து, முழங்கால்களை மடக்கி வலப்பக்கமாக உருளுங்கள். அங்கே ஓய்வெடுத்து, பிறகு மெதுவாக அழுத்தி எழுந்து அமருங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- யோகப் பயிற்சிக்குப் பின் உடல் அமைதியடையவும் இதயத் துடிப்பு குறையவும் உதவுகிறது
- மன அழுத்தம், பதற்றம், தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்கான யோகத் திட்டங்களில் பயன்படும் அமைதிப் பயிற்சி
- தியானத்தின் முதல் படிகளான கவனத்தையும் உடல் விழிப்புணர்வையும் பயிற்றுவிக்கிறது
- தாடை, தோள்கள், வயிற்றில் உள்ள இறுக்கத்தைக் கவனித்து விடுவிக்க நேரம் தருகிறது
- உங்கள் சிகிச்சையுடன் சேர்த்து, தளர்வுப் பயிற்சியின் பகுதியாக இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடும்
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கர்ப்பம் (சுமார் 20 வாரங்களிலிருந்து) — மல்லாந்து படுப்பதற்குப் பதிலாக முழங்கால்களுக்கு இடையே தலையணை வைத்து இடப்பக்கமாகப் படுங்கள்
- கீழ்முதுகு வலி — முழங்கால்களுக்குக் கீழே போல்ஸ்டர் அல்லது சுருட்டிய போர்வையை வையுங்கள்
- அமில ரிஃப்ளக்ஸ் அல்லது மூச்சுத் திணறல் — போல்ஸ்டர் அல்லது தலையணைகளின் மீது தலையையும் மார்பையும் உயர்த்துங்கள்
- குறைந்த இரத்த அழுத்தம் அல்லது தலைச்சுற்றல் — பக்கவாட்டில் உருண்டு மெதுவாக எழுங்கள்
- கண்களை மூடும்போது அதிர்ச்சி நினைவுகள் அல்லது கடும் பதற்றம் — மென்மையான பார்வையுடன் கண்களைத் திறந்து, கைகளை வயிற்றின் மீது வையுங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
Knee Replacement Recovery · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Tennis Elbow · Leg Cramps · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · Menopause · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Anxiety · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · ADHD and Attention · Autism (Children) · Panic Attacks · Social Anxiety · Self-Confidence · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Immunity · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
யோகாவில் சவாசனம் என்றால் என்ன?
சவாசனம் (ஷவாசனம்) என்பது ஓய்வு ஆசனம்: கைகால்களைத் தளர்த்தி, கண்களை மூடி மல்லாந்து படுத்து, மென்மையான விழிப்புணர்வுடன் உடலை முழுமையாக அசைவற்றதாக்குவது.
சவாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு 30 நிமிடப் பயிற்சிக்கும் சுமார் 5 நிமிடங்கள்; எனவே வகுப்பின் முடிவில் பொதுவாக 5–10 நிமிடங்கள். தனிப் பயிற்சியாக 10–20 நிமிடங்கள்.
சவாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது மூச்சையும் இதயத் துடிப்பையும் மெதுவாக்கி, தசை இறுக்கத்தைத் தளர்த்தி, மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது. மன அழுத்தம், பதற்றம், தூக்கத்துக்கான யோகத் திட்டங்களிலும், மருத்துவ சிகிச்சையுடன் சேர்த்து இரத்த அழுத்தத்துக்கான தளர்வுப் பயிற்சியிலும் பயன்படுகிறது.
சவாசனமா, ஷவாசனமா?
இரண்டும் சரியே. சம்ஸ்கிருதச் சொல் "ஷ" ஒலியுடன் (श) தொடங்குகிறது; தமிழில் பெரும்பாலும் "சவாசனம்" என்றும், சில நேரம் "ஷவாசனம்" என்றும் எழுதப்படுகிறது.
சவாசனத்தில் தூங்கிவிடுவது சரியா?
அது நடக்கும், தீங்கும் இல்லை, ஆனால் நோக்கம் தளர்ந்த விழிப்புணர்வே. விழிப்புடன் இருக்கக் கண்களைச் சற்றுத் திறந்து வையுங்கள் அல்லது ஒரு கையை வயிற்றின் மீது வையுங்கள்.
சவாசனத்தில் யார் தட்டையாகப் படுக்கக்கூடாது?
கர்ப்பத்தின் சுமார் 20 வாரங்களிலிருந்து, இடப்பக்கமாகப் படுங்கள். அமில ரிஃப்ளக்ஸ் அல்லது மூச்சுப் பிரச்சனை இருந்தால், தலையையும் மார்பையும் உயர்த்துங்கள். கீழ்முதுகு வலி இருந்தால், முழங்கால்களுக்குக் கீழே போல்ஸ்டர் வையுங்கள்.
சவாசனத்துக்கும் யோக நித்திரைக்கும் என்ன வேறுபாடு?
சவாசனம் என்பது ஓய்வு ஆசனமே. யோக நித்திரை என்பது சவாசனத்தில் படுத்தபடி, உடல் ஸ்கேன், மூச்சு விழிப்புணர்வுடன் செய்யும் வழிகாட்டப்பட்ட தளர்வுப் பயிற்சி; பொதுவாக 10–30 நிமிடங்கள்.
சவாசனம் என்ற பெயரின் பொருள் என்ன?
"சவம்" என்றால் உயிரற்ற உடல், "ஆசனம்" என்றால் நிலை. தமிழ் யோக வகுப்புகளில் இதன் பலன்கள் பொதுவாக மன அழுத்தக் குறைவு, மன அமைதி என்று விவரிக்கப்படுகின்றன; சில இடங்களில் இது சாந்தி ஆசனம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
