Come eseguire Setu Bandhasana (Posizione del ponte) passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul tappetino, alla larghezza del bacino. Avvicina i talloni finché la punta delle dita riesce appena a sfiorarli.
- Appoggia le braccia lungo il corpo, palmi in giù. Tieni la testa ferma e guarda dritto in alto: non girarla mentre il bacino è sollevato.
- Premi piedi e braccia a terra. Inspirando, solleva il bacino, staccando la colonna dal tappetino a partire dal coccige.
- Tieni le ginocchia in linea con anche e caviglie. Un blocco tenuto delicatamente tra le cosce evita che le ginocchia si aprano.
- Porta un po' le spalle sotto di te così che il petto salga verso il mento. Se ti viene facile, intreccia le mani sotto la schiena.
- Rimani per 5–8 respiri (circa 30 secondi). Tieni il peso su spalle e piedi, mai sul collo.
- Espirando, sciogli le mani e abbassa lentamente la colonna, una vertebra alla volta, finché il bacino si appoggia. Abbraccia le ginocchia al petto per qualche respiro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rafforza glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli lungo la colonna
- Allunga flessori dell'anca, petto e parte anteriore delle spalle
- Un piegamento all'indietro dolce che contrasta le lunghe ore da seduti e la postura ingobbita
- Usata nei programmi di yoga per la lombalgia e l'artrosi del ginocchio
- Una leggera inversione che molti trovano calmante alla fine della pratica
- Prepara il corpo alla ruota e alla candela
Evita o adatta se
- Infortunio o dolore al collo: solleva poco e non girare mai la testa durante la posizione
- Gravidanza dopo il primo trimestre: evita tenute lunghe sdraiata sulla schiena; chiedi alla tua ostetrica e tienila breve o sostenuta
- Recente intervento a schiena, ginocchio o addome: aspetta il via libera del chirurgo o del fisioterapista
- Pressione alta non controllata o glaucoma: tieni il bacino basso e non trattenere mai il respiro
- Fermati se senti un pizzicore nella zona lombare (abbassa il bacino) o un crampo ai muscoli posteriori della coscia (avvicina i piedi)
Disturbi per cui si usa questa posizione
Back Pain · Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Posture and Tech Neck · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Diabetes · Weight Loss · Low Blood Pressure · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Menopause · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Epilepsy (Complementary Care) · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Asthma · COPD · Bronchitis · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Varicose Veins · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
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Domande frequenti
A che cosa serve la posizione del ponte?
Il ponte rafforza glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli della schiena, allunga flessori dell'anca e petto e contrasta la postura ingobbita. È usato nei programmi di yoga per mal di schiena e dolore al ginocchio e prepara a piegamenti all'indietro più profondi.
Quanto tempo devo restare nel ponte?
Rimani per 20–60 secondi (4–10 respiri lenti). I principianti possono salire e scendere 3–5 volte invece di tenere un unico ponte lungo.
La posizione del ponte è sicura in gravidanza?
Ponti brevi e bassi di solito vanno bene nelle prime fasi della gravidanza, se l'ostetrica è d'accordo. Dopo il primo trimestre, evita di restare a lungo sdraiata sulla schiena e fermati se hai capogiri o ti manca il fiato.
Che differenza c'è tra il ponte e la ruota?
Nel ponte spalle e testa restano a terra e si solleva solo il bacino. Nella ruota spingi su mani e piedi, quindi servono molta più forza in schiena, spalle e polsi.
Il ponte può aiutare con il mal di schiena lombare?
Spesso sì, perché rafforza i glutei e i muscoli della schiena che sostengono la colonna. Solleva poco, fermati se il dolore scende lungo una gamba e chiedi a un fisioterapista se hai un problema ai dischi.
Che cosa significa Setu Bandhasana?
In sanscrito "setu" significa ponte e "bandha" legame o costruzione: è la "posizione della costruzione del ponte". Rafforza schiena, glutei e muscoli posteriori delle cosce e apre il petto. Con dolore al collo, non girare mai la testa.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
