சுப்த பத்த கோணாசனம்: செய்முறை, நன்மைகள், முன்னெச்சரிக்கை

சுப்த பத்த கோணாசனம் (ரிக்லைனிங் பவுண்ட் ஆங்கிள் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி

விரிப்பில் அமர்ந்து, உள்ளங்கால்களை ஒன்றாகச் சேர்த்து, முழங்கால்களைப் பக்கவாட்டில் விரிய விடுங்கள். போல்ஸ்டர் பயன்படுத்தினால், அது கீழ்முதுகைத் தொடும்படி உங்களுக்குப் பின்னால் நீளவாக்கில் வையுங்கள்.
முன்கைகளின் மீது பின்னால் சாய்ந்து, பிறகு முதுகையும் தலையையும் தரையிலோ போல்ஸ்டரிலோ இறக்குங்கள். தாடை மேலே சாய்ந்தால் தலைக்குக் கீழே மடித்த போர்வையை வையுங்கள்.
பாதங்களைச் சரிசெய்யுங்கள்: அதிக நீட்சிக்குக் குதிகால்களை உடலுக்கு அருகேயும், மென்மையான நீட்சிக்குத் தொலைவிலும் வையுங்கள்.
முழங்கால்கள் தம் எடையாலேயே தரையை நோக்கி இறங்கட்டும். இடுப்பின் உட்புறத்திலோ முழங்கால்களிலோ இறுக்கம் உணர்ந்தால், ஒவ்வொரு தொடைக்குக் கீழும் ஒரு பிளாக் அல்லது தலையணையை வையுங்கள்.
கைகளை உடலிலிருந்து சுமார் 45 டிகிரி விலக்கி, உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி தரையில் வையுங்கள்.
வயிற்றுக்குள் மெதுவாக மூச்சு விட்டபடி 1–5 நிமிடங்கள் (ஓய்வுப் பயிற்சியில் 10 வரை) இருங்கள்.
வெளியே வர, கைகளால் முழங்கால்களை ஒன்றாகச் சேர்த்து, ஒரு பக்கமாக உருண்டு, அழுத்தி எழுந்து அமருங்கள்.

நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

நன்மைகள்

உள்தொடைகள், இடுப்பின் உட்புறம், இடுப்பு மூட்டுகளை மென்மையாக நீட்டுகிறது
மூச்சு மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் ஆக, மார்பையும் வயிற்றையும் திறக்கிறது
மன அழுத்தம், பதற்றம், தூக்கத்துக்கான யோகத் திட்டங்களில் பயன்படும் ஓய்வான ஆசனம்
ஒரு தளர்வான பயிற்சியின் பகுதியாக மாதவிடாய் வலியையும் மெனோபாஸ் அசௌகரியத்தையும் குறைக்கக்கூடும்
முழங்கால்களும் முதுகெலும்பும் தாங்கப்படும்போது கீழ்முதுகுக்கு ஓய்வு தருகிறது
சவாசனத்துக்கு முன் பயிற்சியை அமைதியாக முடிக்கும் வழி

இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்

இடுப்பின் உட்புறம், முழங்கால் அல்லது இடுப்பு மூட்டுக் காயம் — இரு தொடைகளையும் பிளாக் அல்லது தலையணைகளால் தாங்கி, நீட்சியை மிதமாக வையுங்கள்
இடுப்பு மூட்டு மாற்று அறுவை சிகிச்சை — முழங்கால்களை அகலமாக விரிக்கும் முன் எந்த நிலைகள் அனுமதிக்கப்படும் என்று உங்கள் அறுவை மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிந்தைய கர்ப்பம் — தட்டையாகப் படுக்காமல் சாய்வான போல்ஸ்டரில் சாயுங்கள்; உங்கள் மகப்பேறு நிபுணரிடம் சரிபாருங்கள்
கீழ்முதுகு அசௌகரியம் — போல்ஸ்டரின் மீது படுங்கள் அல்லது பாதங்களை உடலிலிருந்து தொலைவில் வையுங்கள்
சேக்ரோஇலியாக் (SI) மூட்டு வலி — முழங்கால்களை உயரமாகத் தாங்கி, முழங்கால்களைச் சேர்த்தபடி மெதுவாக வெளியே வாருங்கள்

இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்

Arthritis · Spinal Stenosis · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · PCOS and PCOD · Menopause · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Burnout and Exhaustion · Tinnitus · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Heart Health · Long COVID Recovery · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · IBS · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery

முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

சுப்த பத்த கோணாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?

தொடக்கநிலையாளராக 1–3 நிமிடங்கள் இருங்கள். போல்ஸ்டரும் பிளாக்குகளும் தாங்கினால், பெரும்பாலானவர்களுக்கு 5–10 நிமிடங்கள் வசதியாக இருக்கும்.

சுப்த பத்த கோணாசனம் தூக்கத்துக்கு நல்லதா?

அசைவற்றதாக, தாங்கலுடன், மூச்சை மெதுவாக்குவதாக இருப்பதால் பலர் இதைப் படுக்கைக்கு முன் அமைதி தருவதாக உணர்கிறார்கள். ஒரு சிறிய இரவுப் பயிற்சியின் பகுதியாக இது நன்றாகப் பொருந்தும்.

மாதவிடாய் நாட்களில் சுப்த பத்த கோணாசனம் செய்யலாமா?

ஆம், மாதவிடாய் நாட்களுக்கான மிக மென்மையான ஆசனங்களில் இதுவும் ஒன்று. முதுகையும் தொடைகளையும் தாங்கி, இதமாக உணரும் வரை இருங்கள்.

சுப்த பத்த கோணாசனத்தில் ஏன் முழங்கால் வலிக்கிறது?

பொதுவாக இடுப்பு இறுக்கமாக இருப்பதால் முழங்கால்கள் சுமையை ஏற்கின்றன. தொடைகளுக்குக் கீழே பிளாக் அல்லது தலையணைகளை வைத்து, பாதங்களைத் தொலைவில் நகர்த்துங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் சுப்த பத்த கோணாசனம் பாதுகாப்பானதா?

கர்ப்பத்தின் தொடக்கத்தில் பொதுவாகச் சரியே. பிற்காலத்தில், மல்லாந்து தட்டையாகப் படுப்பதைத் தவிருங்கள்: சாய்வான போல்ஸ்டரில் சாய்ந்து, உங்கள் மகப்பேறு நிபுணரிடம் கேளுங்கள்.

சுப்த பத்த கோணாசனம் என்ற பெயரின் பொருள் என்ன?

"சுப்த" என்றால் படுத்த, "பத்த" என்றால் கட்டப்பட்ட, "கோணம்" என்றால் கோணம். இது சாய்ந்த வண்ணத்துப்பூச்சி ஆசனம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

பத்த கோணாசனத்துக்கும் சுப்த பத்த கோணாசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?

பத்த கோணாசனம் உள்ளங்கால்களைச் சேர்த்து நிமிர்ந்து அமர்ந்து செய்வது; சுப்த வடிவம் அதே கால் வடிவத்தை மல்லாந்து படுத்துச் செய்வது, எனவே அதிக ஓய்வானது.

இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.