Как выполнять Сету Бандхасана (поза моста): пошагово
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на коврик на ширине таза. Подведите пятки так, чтобы кончики пальцев рук едва касались их.
- Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Голова неподвижна, взгляд прямо вверх — не поворачивайте её, пока таз поднят.
- Упритесь стопами и плечами в пол. На вдохе поднимите таз, отрывая позвоночник от коврика снизу вверх, начиная с копчика.
- Колени на одной линии с тазом и лодыжками. Блок, мягко зажатый между бёдрами, не даёт коленям разъезжаться.
- Немного подверните плечи под себя, чтобы грудь поднималась к подбородку. Если легко, сцепите кисти в замок под спиной.
- Удерживайте 5–8 дыханий (около 30 секунд). Вес на плечах и стопах, никогда не на шее.
- На выдохе расцепите руки и медленно опускайте позвоночник по сегментам, пока таз не ляжет на пол. Обнимите колени и подтяните их к груди на несколько дыханий.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы вдоль позвоночника
- Растягивает сгибатели бедра, грудь и переднюю поверхность плеч
- Мягкий прогиб, который компенсирует долгое сидение и сутулость
- Используется в программах йоги при боли в пояснице и остеоартрозе коленей
- Лёгкая перевёрнутая поза, которая многих успокаивает в конце практики
- Готовит тело к позе колеса и стойке на плечах
Избегайте или измените, если
- Травма или боль в шее — поднимайтесь невысоко и никогда не поворачивайте голову в позе
- Беременность после первого триместра — избегайте долгих удержаний лёжа на спине; посоветуйтесь с акушеркой и делайте позу коротко или с опорой
- Недавняя операция на спине, колене или брюшной полости — дождитесь разрешения хирурга или физиотерапевта
- Неконтролируемое повышенное давление или глаукома — держите таз низко и никогда не задерживайте дыхание
- Остановитесь при защемлении в пояснице (опустите таз) или судороге в задней поверхности бедра (подведите стопы ближе)
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Back Pain · Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Posture and Tech Neck · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Diabetes · Weight Loss · Low Blood Pressure · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Menopause · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Epilepsy (Complementary Care) · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Asthma · COPD · Bronchitis · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Varicose Veins · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза моста?
Поза моста укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы спины, растягивает сгибатели бедра и грудь и помогает бороться с сутулостью. Её используют в программах йоги при боли в спине и коленях, и она готовит к более глубоким прогибам.
Сколько удерживать позу моста?
Удерживайте 20–60 секунд (4–10 медленных дыханий). Новички могут вместо одного долгого удержания 3–5 раз подниматься и опускаться.
Безопасна ли поза моста во время беременности?
Короткие невысокие мосты на ранних сроках обычно допустимы, если акушерка не против. После первого триместра избегайте долгого лежания на спине и остановитесь, если почувствуете головокружение или нехватку воздуха.
Чем поза моста отличается от позы колеса?
В мосте плечи и голова остаются на полу, поднимается только таз. В позе колеса вы выжимаетесь на руках и ногах, поэтому нужно гораздо больше силы спины, плеч и запястий.
Помогает ли поза моста при боли в пояснице?
Часто помогает, потому что укрепляет ягодицы и мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Поднимайтесь невысоко, остановитесь, если боль отдаёт в ногу, а при проблемах с дисками посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Что означает название Сету Бандхасана?
На санскрите «сету» — мост, «бандха» — связка или замок, «асана» — поза. Тело выстраивает «мост» от плеч до стоп. При боли в шее ни в коем случае не поворачивайте голову в позе.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
