ಶವಾಸನ (Corpse Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮ್ಯಾಟ್ ಅಥವಾ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಪಾದಗಳು ಸುಮಾರು ಮ್ಯಾಟ್ನಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಲಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ವಾಲಲಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವಿಟ್ಟು, ಅಂಗೈಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಲಿ. ಎದೆ ತೆರೆದಂತೆನಿಸಲು ಭುಜದ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
- ಗಲ್ಲವನ್ನು ಎದೆಯತ್ತ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಳೆದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ. ಗಲ್ಲ ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಾಲಿದರೆ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ತೆಳ್ಳನೆಯ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ.
- ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಬಾಯಿಯಿಂದ ನಿಟ್ಟುಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಎರಡು-ಮೂರು ನಿಧಾನ ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಉಸಿರು ತನ್ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಡೆಯಲಿ.
- ಗಮನವನ್ನು ಪಾದಗಳಿಂದ ನೆತ್ತಿಯವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಭಾಗವೂ ಭಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾಗಿ ಆಗಲಿ.
- 5–10 ನಿಮಿಷ ಇರಿ. ಆಲೋಚನೆಗಳು ಬಂದಾಗ ಅವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಿನ ಅನುಭವಕ್ಕೆ ಮರಳಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಉಸಿರನ್ನು ಆಳವಾಗಿಸಿ, ಕೈ-ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಬಲ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಉರುಳಿ. ಅಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ದೇಹ ಸ್ಥಿರಗೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಧಾನವಾಗಲು ಬಿಡುತ್ತದೆ
- ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗಾಗಿ ಯೋಗ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸ
- ಧ್ಯಾನದ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಗಳಾದ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವನ್ನು ತರಬೇತುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ದವಡೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಬಿಡಲು ಸಮಯ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯೊಂದಿಗೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಭ್ಯಾಸದ ಭಾಗವಾಗಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ (ಸುಮಾರು 20 ವಾರಗಳಿಂದ) — ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವ ಬದಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ದಿಂಬಿಟ್ಟು ಎಡ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ
- ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವು — ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಅಥವಾ ಸುತ್ತಿದ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ
- ಆಮ್ಲ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹರಿವು (ಆಸಿಡ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್) ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ — ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಅಥವಾ ದಿಂಬುಗಳ ಮೇಲೆ ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ
- ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ತಲೆಸುತ್ತು — ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಉರುಳಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏಳಿ
- ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿದಾಗ ಆಘಾತದ ನೆನಪು ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಆತಂಕ — ಮೃದು ದೃಷ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಕಣ್ಣು ತೆರೆದಿಟ್ಟು, ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿಡಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Knee Replacement Recovery · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Tennis Elbow · Leg Cramps · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · Menopause · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Anxiety · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · ADHD and Attention · Autism (Children) · Panic Attacks · Social Anxiety · Self-Confidence · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Immunity · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಶವಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಶವಾಸನ ಒಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಆಸನ: ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕೈ-ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ, ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ, ಮೃದುವಾಗಿ ಎಚ್ಚರವಿರುವಾಗಲೇ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಶ್ಚಲಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಶವಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ 30 ನಿಮಿಷದ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷ, ಅಂದರೆ ತರಗತಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 5–10 ನಿಮಿಷ. ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ 10–20 ನಿಮಿಷ.
ಶವಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಬಿಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಯೋಗ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ, ಹಾಗೂ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯೊಂದಿಗೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಭ್ಯಾಸದ ಭಾಗವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇಂಗ್ಲಿಷ್ನಲ್ಲಿ Savasana ಮತ್ತು Shavasana ಎರಡೂ ಕಾಣುತ್ತವೆ — ಯಾವುದು ಸರಿ?
ಎರಡೂ ಸರಿ. ಸಂಸ್ಕೃತ ಪದ "ಶ" (श) ಧ್ವನಿಯಿಂದ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ; "Savasana" ಉಚ್ಚಾರಣಾ ಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಬಿಡುತ್ತದೆ, "Shavasana" ಆ ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಬರೆಯುತ್ತದೆ. ಕನ್ನಡದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಶವಾಸನ ಎಂದೇ ಬರೆಯುತ್ತೇವೆ.
ಶವಾಸನದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಬಂದರೆ ಪರವಾಗಿಲ್ಲವೇ?
ಹಾಗಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಹಾನಿಕರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗುರಿ ಸಡಿಲವಾದ ಎಚ್ಚರ. ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತೆರೆದಿಡಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿಡಿ.
ಶವಾಸನದಲ್ಲಿ ಯಾರು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಬಾರದು?
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಸುಮಾರು 20 ವಾರಗಳಿಂದ ಬದಲಿಗೆ ಎಡ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ. ಆಸಿಡ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ. ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಇಡಿ.
ಶವಾಸನ ಮತ್ತು ಯೋಗ ನಿದ್ರೆಯ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಶವಾಸನ ಸ್ವತಃ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಆಸನ. ಯೋಗ ನಿದ್ರೆ ಶವಾಸನದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಭ್ಯಾಸ; ಇದರಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಪರಿಶೀಲನೆ (ಬಾಡಿ ಸ್ಕ್ಯಾನ್) ಮತ್ತು ಉಸಿರಿನ ಅರಿವು ಇರುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 10–30 ನಿಮಿಷ.
ಶವಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ "ಶವ" ಎಂದರೆ ಮೃತದೇಹ, "ಆಸನ" ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ. ಕನ್ನಡ ಯೋಗ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಇದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಶಾಂತಿ ಎಂದು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
