Cómo hacer Savasana (Postura del cadáver) paso a paso
- Túmbate boca arriba sobre una esterilla o una manta. Deja que los pies se separen, más o menos al ancho de la esterilla, y que los dedos caigan hacia fuera.
- Apoya los brazos un poco separados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Recoge suavemente los omóplatos hacia abajo para que el pecho se sienta abierto.
- Alarga la parte posterior del cuello llevando la barbilla ligeramente hacia el pecho. Usa una manta fina doblada bajo la cabeza si la barbilla se eleva.
- Cierra los ojos. Haz dos o tres respiraciones lentas, soltando el aire por la boca con un suspiro, y luego deja que la respiración fluya sola.
- Lleva la atención despacio desde los pies hasta la coronilla, dejando que cada parte se sienta pesada y blanda.
- Quédate 5–10 minutos. Cuando lleguen pensamientos, obsérvalos y vuelve a la sensación de tu respiración.
- Para salir, profundiza la respiración, mueve los dedos de manos y pies, dobla las rodillas y rueda sobre el lado derecho. Descansa ahí y luego incorpórate despacio hasta sentarte.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Permite que el cuerpo se asiente y el ritmo cardíaco baje tras una sesión de yoga
- Una práctica calmante que se usa en programas de yoga para el estrés, la ansiedad y los problemas de sueño
- Entrena la atención y la conciencia corporal, los primeros pasos de la meditación
- Te da tiempo para notar la tensión en la mandíbula, los hombros y el abdomen y soltarla
- Puede ayudar a bajar la tensión arterial como parte de una práctica de relajación, junto a tu tratamiento
Evítala o adáptala si
- Embarazo (a partir de unas 20 semanas): túmbate sobre el lado izquierdo con un cojín entre las rodillas en lugar de boca arriba
- Dolor lumbar: coloca un bolster o una manta enrollada bajo las rodillas
- Reflujo ácido o dificultad para respirar: eleva la cabeza y el pecho sobre un bolster o cojines
- Tensión baja o mareo: rueda de lado y levántate despacio
- Trauma o ansiedad intensa con los ojos cerrados: mantén los ojos abiertos con la mirada suave y las manos sobre el abdomen
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Knee Replacement Recovery · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Tennis Elbow · Leg Cramps · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · Menopause · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Anxiety · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · ADHD and Attention · Autism (Children) · Panic Attacks · Social Anxiety · Self-Confidence · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Immunity · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la postura del cadáver en yoga?
La postura del cadáver (Savasana o Shavasana) es una postura de descanso en la que te tumbas boca arriba, con brazos y piernas relajados y los ojos cerrados, y dejas que el cuerpo se quede completamente quieto mientras permaneces suavemente consciente.
¿Cuánto tiempo debo quedarme en Savasana?
Unos 5 minutos por cada 30 minutos de práctica, así que normalmente 5–10 minutos al final de una clase. Como práctica independiente, 10–20 minutos.
¿Cuáles son los beneficios de Savasana?
Ralentiza la respiración y el ritmo cardíaco, libera la tensión muscular y calma la mente. Se usa en programas de yoga para el estrés, la ansiedad y el sueño, y como parte de la relajación para la tensión arterial junto al tratamiento médico.
¿Se dice Savasana o Shavasana?
Las dos son correctas. La palabra sánscrita empieza con un sonido «sh» (श); «Savasana» omite la marca diacrítica y «Shavasana» escribe el sonido tal cual.
¿Pasa algo si me duermo en la postura del cadáver?
Ocurre y no es perjudicial, pero el objetivo es una atención relajada. Deja los ojos ligeramente abiertos o apoya una mano en el abdomen para mantenerte presente.
¿Quién no debería tumbarse boca arriba en Savasana?
A partir de unas 20 semanas de embarazo, túmbate sobre el lado izquierdo. Con reflujo ácido o problemas respiratorios, eleva la cabeza y el pecho. Con dolor lumbar, pon un bolster bajo las rodillas.
¿Qué diferencia hay entre Savasana y Yoga Nidra?
Savasana es la postura de descanso en sí. Yoga Nidra es una práctica de relajación guiada que se hace tumbado en Savasana, con un recorrido corporal y atención a la respiración, normalmente durante 10–30 minutos.
¿Qué significa Shavasana?
«Shava» significa cadáver y «asana», postura. Sus beneficios suelen resumirse en menos estrés y una mente en calma.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
