Savasana (Totenstellung) Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Rücken auf eine Matte oder Decke. Lass die Füße etwa mattenbreit auseinanderfallen und die Zehen nach außen sinken.
- Lege die Arme etwas vom Körper entfernt ab, die Handflächen nach oben. Schiebe die Schulterblätter sanft unter dich, sodass sich die Brust offen anfühlt.
- Verlängere den Nacken, indem du das Kinn leicht zur Brust ziehst. Kippt das Kinn nach oben, lege eine dünn gefaltete Decke unter den Kopf.
- Schließe die Augen. Nimm zwei oder drei langsame Atemzüge und seufze durch den Mund aus, dann lass den Atem von selbst fließen.
- Wandere mit der Aufmerksamkeit langsam von den Füßen bis zum Scheitel und lass jeden Körperteil schwer und weich werden.
- Bleibe 5–10 Minuten. Tauchen Gedanken auf, nimm sie wahr und kehre zum Gefühl deines Atems zurück.
- Zum Herauskommen vertiefe den Atem, bewege Finger und Zehen, beuge die Knie und rolle auf die rechte Seite. Ruhe dort kurz und komm dann langsam in den Sitz.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Lässt den Körper nach einer Yogastunde zur Ruhe kommen und den Puls sinken
- Eine beruhigende Übung, die in Yogaprogrammen bei Stress, Angst und Schlafproblemen eingesetzt wird
- Schult Aufmerksamkeit und Körperwahrnehmung, die ersten Schritte der Meditation
- Gibt dir Zeit, Spannung in Kiefer, Schultern und Bauch zu bemerken und loszulassen
- Kann als Teil einer Entspannungspraxis begleitend zu deiner Behandlung helfen, den Blutdruck zu senken
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft (ab etwa der 20. Woche) – leg dich auf die linke Seite mit einem Kissen zwischen den Knien, statt flach auf dem Rücken
- Kreuzschmerzen – lege ein Bolster oder eine gerollte Decke unter die Knie
- Sodbrennen oder Atembeschwerden – lagere Kopf und Brust auf einem Bolster oder Kissen erhöht
- Niedriger Blutdruck oder Schwindel – rolle auf die Seite und steh langsam auf
- Trauma oder starke Angst mit geschlossenen Augen – lass die Augen mit weichem Blick offen und lege die Hände auf den Bauch
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Knee Replacement Recovery · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Tennis Elbow · Leg Cramps · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · Menopause · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Anxiety · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · ADHD and Attention · Autism (Children) · Panic Attacks · Social Anxiety · Self-Confidence · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Immunity · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
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Häufige Fragen
Was ist die Totenstellung im Yoga?
Die Totenstellung (Savasana oder Shavasana) ist eine Ruhehaltung in Rückenlage: Arme und Beine entspannt, Augen geschlossen, der Körper wird ganz still, während du sanft wach bleibst.
Wie lange sollte ich in Savasana bleiben?
Etwa 5 Minuten pro 30 Minuten Praxis, am Ende einer Stunde also meist 5–10 Minuten. Als eigenständige Übung 10–20 Minuten.
Wie wirkt Savasana?
Sie verlangsamt Atem und Herzschlag, löst Muskelspannung und beruhigt den Geist. Sie wird in Yogaprogrammen bei Stress, Angst und Schlafproblemen eingesetzt und als Teil der Entspannung bei Bluthochdruck begleitend zur ärztlichen Behandlung.
Heißt es Savasana oder Shavasana?
Beides ist richtig. Das Sanskritwort beginnt mit einem „sch“-Laut (श); „Savasana“ lässt das diakritische Zeichen weg, „Shavasana“ schreibt den Laut aus.
Ist es schlimm, in der Totenstellung einzuschlafen?
Es passiert und schadet nicht, aber das Ziel ist entspannte Wachheit. Lass die Augen einen Spalt offen oder lege eine Hand auf den Bauch, um präsent zu bleiben.
Wer sollte in Savasana nicht flach liegen?
Ab etwa der 20. Schwangerschaftswoche lieg lieber auf der linken Seite. Bei Sodbrennen oder Atemproblemen lagere Kopf und Brust erhöht. Bei Kreuzschmerzen lege ein Bolster unter die Knie.
Was ist der Unterschied zwischen Savasana und Yoga Nidra?
Savasana ist die Ruhehaltung selbst. Yoga Nidra ist eine angeleitete Tiefenentspannung, die in Savasana geübt wird, mit Körperreise und Atembeobachtung, meist 10–30 Minuten.
Was bedeutet Shavasana?
„Shava“ bedeutet im Sanskrit Leichnam und „Asana“ Haltung – daher der deutsche Name Totenstellung. Gemeint ist das völlige Loslassen, oft beschrieben als weniger Stress und ein ruhiger Geist.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
