Как выполнять Шавасана (поза трупа): пошагово
- Лягте на спину на коврик или плед. Разведите стопы примерно на ширину коврика и дайте пальцам ног упасть наружу.
- Положите руки немного в стороны от тела, ладонями вверх. Мягко подведите лопатки под себя, чтобы грудь ощущалась раскрытой.
- Вытяните заднюю поверхность шеи, слегка подтянув подбородок к груди. Если подбородок задирается, подложите под голову тонкий сложенный плед.
- Закройте глаза. Сделайте два-три медленных вдоха, выдыхая со вздохом через рот, затем позвольте дыханию идти само собой.
- Медленно переводите внимание от стоп к макушке, позволяя каждой части тела стать тяжёлой и мягкой.
- Оставайтесь 5–10 минут. Когда приходят мысли, замечайте их и возвращайтесь к ощущению дыхания.
- Чтобы выйти, углубите дыхание, пошевелите пальцами рук и ног, согните колени и перекатитесь на правый бок. Полежите так, затем медленно поднимитесь в положение сидя.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Позволяет телу успокоиться, а пульсу замедлиться после занятия йогой
- Успокаивающая практика, которую используют в программах йоги при стрессе, тревоге и нарушениях сна
- Тренирует внимание и осознание тела — первые шаги медитации
- Даёт время заметить напряжение в челюсти, плечах и животе и отпустить его
- Как часть практики расслабления может помогать снижать давление — вместе с назначенным лечением
Избегайте или измените, если
- Беременность (примерно с 20 недель) — лежите на левом боку с подушкой между коленями, а не на спине
- Боль в пояснице — подложите под колени валик или свёрнутый плед
- Изжога или затруднённое дыхание — приподнимите голову и грудь на валике или подушках
- Пониженное давление или головокружение — перекатитесь на бок и вставайте медленно
- Травматический опыт или сильная тревога с закрытыми глазами — оставьте глаза открытыми с мягким взглядом и положите ладони на живот
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Knee Replacement Recovery · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Tennis Elbow · Leg Cramps · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · Menopause · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Anxiety · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · ADHD and Attention · Autism (Children) · Panic Attacks · Social Anxiety · Self-Confidence · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Immunity · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое поза трупа в йоге?
Поза трупа (Шавасана) — поза отдыха лёжа на спине: руки и ноги расслаблены, глаза закрыты, тело становится полностью неподвижным, а вы сохраняете мягкое осознание.
Сколько оставаться в Шавасане?
Примерно 5 минут на каждые 30 минут практики, то есть обычно 5–10 минут в конце занятия. Как самостоятельная практика — 10–20 минут.
В чём польза Шавасаны?
Она замедляет дыхание и пульс, снимает мышечное напряжение и успокаивает ум. Её используют в программах йоги при стрессе, тревоге и проблемах со сном, а также как часть расслабления при повышенном давлении — вместе с лечением.
Как правильно: Шавасана или Савасана?
Оба варианта встречаются. Санскритское слово начинается со звука «ш» (श); «Савасана» — латинская запись без диакритики, а «Шавасана» передаёт звук точно. В русском языке привычнее «Шавасана».
Можно ли заснуть в позе трупа?
Такое бывает, и это не вредно, но цель — расслабленное осознание. Держите глаза слегка приоткрытыми или положите ладонь на живот, чтобы оставаться в моменте.
Кому не стоит лежать на спине в Шавасане?
Примерно с 20 недель беременности лежите на левом боку. При изжоге или проблемах с дыханием приподнимите голову и грудь. При боли в пояснице подложите валик под колени.
Чем Шавасана отличается от Йога-нидры?
Шавасана — это сама поза отдыха. Йога-нидра — практика ведомого расслабления в Шавасане со сканированием тела и осознанием дыхания, обычно 10–30 минут.
Что означает название Шавасана?
На санскрите «шава» — труп, а «асана» — поза (शवासन). Название указывает на полную неподвижность тела, а не на что-то мрачное: это поза глубокого покоя.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
