Cara melakukan Savasana (Postur Mayat) langkah demi langkah
- Berbaring menelentang di atas tikar atau selimut. Biarkan kaki terbuka kira-kira selebar tikar dan jari kaki jatuh ke luar.
- Letakkan lengan sedikit jauh dari sisi badan, tapak tangan menghadap ke atas. Selitkan bilah bahu perlahan-lahan ke bawah supaya dada terasa terbuka.
- Panjangkan belakang leher dengan menarik dagu sedikit ke arah dada. Gunakan selimut nipis berlipat di bawah kepala jika dagu terdongak.
- Pejamkan mata. Ambil dua atau tiga nafas perlahan, hembus melalui mulut seperti mengeluh, kemudian biarkan nafas bergerak dengan sendirinya.
- Alihkan perhatian perlahan-lahan dari kaki hingga ke ubun-ubun, membiarkan setiap bahagian terasa berat dan lembut.
- Kekal selama 5–10 minit. Apabila fikiran datang, sedari dan kembali kepada rasa nafas anda.
- Untuk keluar, dalamkan nafas, gerakkan jari tangan dan kaki, bengkokkan lutut dan berguling ke sisi kanan. Berehat di situ, kemudian tolak perlahan-lahan ke posisi duduk.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Membiarkan badan tenang dan kadar denyutan jantung perlahan selepas sesi yoga
- Amalan menenangkan yang digunakan dalam program yoga untuk tekanan, kebimbangan dan masalah tidur
- Melatih perhatian dan kesedaran badan, langkah pertama meditasi
- Memberi masa untuk menyedari ketegangan di rahang, bahu dan perut serta melepaskannya
- Boleh membantu menurunkan tekanan darah sebagai sebahagian amalan relaksasi, seiring rawatan anda
Elakkan atau ubah suai jika
- Kehamilan (dari kira-kira 20 minggu) — berbaring di sisi kiri dengan bantal di antara lutut, bukan menelentang rata
- Sakit belakang bawah — letakkan bolster atau selimut bergulung di bawah lutut
- Refluks asid atau sukar bernafas — tinggikan kepala dan dada dengan bolster atau kusyen
- Tekanan darah rendah atau pening — berguling ke sisi dan bangun perlahan-lahan
- Trauma atau kebimbangan kuat apabila mata dipejam — biarkan mata terbuka dengan pandangan lembut dan tangan di atas perut
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Knee Replacement Recovery · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Tennis Elbow · Leg Cramps · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · Menopause · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Anxiety · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · ADHD and Attention · Autism (Children) · Panic Attacks · Social Anxiety · Self-Confidence · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Immunity · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah postur mayat dalam yoga?
Postur mayat (Savasana atau Shavasana) ialah postur rehat di mana anda berbaring menelentang, lengan dan kaki santai, mata terpejam, dan membiarkan badan diam sepenuhnya sambil kekal sedar dengan lembut.
Berapa lama saya patut kekal dalam Savasana?
Kira-kira 5 minit bagi setiap 30 minit latihan, jadi biasanya 5–10 minit pada akhir kelas. Sebagai amalan tersendiri, 10–20 minit.
Apakah manfaat Savasana?
Ia memperlahankan nafas dan denyutan jantung, melepaskan ketegangan otot dan menenangkan minda. Ia digunakan dalam program yoga untuk tekanan, kebimbangan dan tidur, dan sebagai sebahagian relaksasi untuk tekanan darah seiring rawatan perubatan.
Savasana atau Shavasana?
Kedua-duanya betul. Perkataan Sanskrit itu bermula dengan bunyi "sy" (श); "Savasana" menggugurkan tanda aksen dan "Shavasana" mengeja bunyi itu sepenuhnya.
Tidak apakah jika tertidur dalam postur mayat?
Ia berlaku dan tidak berbahaya, tetapi matlamatnya ialah kesedaran yang santai. Buka mata sedikit atau letakkan tangan di atas perut untuk kekal hadir.
Siapa yang tidak patut berbaring rata dalam Savasana?
Dari kira-kira 20 minggu kehamilan, berbaring di sisi kiri. Jika ada refluks asid atau masalah pernafasan, tinggikan kepala dan dada. Jika sakit belakang bawah, letakkan bolster di bawah lutut.
Apakah beza antara Savasana dengan Yoga Nidra?
Savasana ialah postur rehat itu sendiri. Yoga Nidra ialah amalan relaksasi berpandu yang dilakukan sambil berbaring dalam Savasana, dengan imbasan badan dan kesedaran nafas, biasanya selama 10–30 minit.
Apakah maksud nama Shavasana?
Dalam bahasa Sanskrit, "shava" bermaksud mayat dan "asana" bermaksud postur. Namanya menggambarkan badan yang diam sepenuhnya, manakala minda kekal tenang dan sedar.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
