Come eseguire Savasana (Posizione del cadavere) passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino o una coperta. Lascia che i piedi si allontanino, circa alla larghezza del tappetino, e che le punte cadano verso l'esterno.
- Appoggia le braccia un po' lontane dai fianchi, palmi rivolti verso l'alto. Porta dolcemente le scapole sotto di te così che il petto si senta aperto.
- Allunga la nuca portando il mento leggermente verso il petto. Usa una coperta sottile piegata sotto la testa se il mento si inclina verso l'alto.
- Chiudi gli occhi. Fai due o tre respiri lenti, sospirando dalla bocca, poi lascia che il respiro vada da solo.
- Sposta lentamente l'attenzione dai piedi alla sommità della testa, lasciando che ogni parte diventi pesante e morbida.
- Rimani per 5–10 minuti. Quando arrivano i pensieri, notali e torna alla sensazione del respiro.
- Per uscire, approfondisci il respiro, muovi dita delle mani e dei piedi, piega le ginocchia e rotola sul fianco destro. Riposa lì, poi sali lentamente a sedere.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Permette al corpo di assestarsi e al battito di rallentare dopo una sessione di yoga
- Una pratica calmante usata nei programmi di yoga per stress, ansia e disturbi del sonno
- Allena attenzione e consapevolezza corporea, i primi passi della meditazione
- Ti dà il tempo di notare la tensione in mandibola, spalle e pancia e di lasciarla andare
- Può aiutare ad abbassare la pressione come parte di una pratica di rilassamento, insieme alle tue cure
Evita o adatta se
- Gravidanza (da circa 20 settimane): sdraiati sul fianco sinistro con un cuscino tra le ginocchia invece che sulla schiena
- Mal di schiena lombare: metti un bolster o una coperta arrotolata sotto le ginocchia
- Reflusso acido o difficoltà respiratorie: solleva testa e petto su un bolster o su cuscini
- Pressione bassa o capogiri: rotola sul fianco e alzati lentamente
- Traumi o forte ansia a occhi chiusi: tieni gli occhi aperti con lo sguardo morbido e le mani sulla pancia
Disturbi per cui si usa questa posizione
Knee Replacement Recovery · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Tennis Elbow · Leg Cramps · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · Menopause · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Anxiety · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · ADHD and Attention · Autism (Children) · Panic Attacks · Social Anxiety · Self-Confidence · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Immunity · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
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Domande frequenti
Che cos'è la posizione del cadavere nello yoga?
La posizione del cadavere (Savasana o Shavasana) è una posizione di riposo in cui ti sdrai sulla schiena, braccia e gambe rilassate, occhi chiusi, e lasci che il corpo diventi completamente immobile restando dolcemente consapevole.
Quanto tempo devo restare in Savasana?
Circa 5 minuti ogni 30 minuti di pratica, quindi di solito 5–10 minuti alla fine di una lezione. Come pratica a sé, 10–20 minuti.
Quali sono i benefici di Savasana?
Rallenta respiro e battito cardiaco, scioglie la tensione muscolare e calma la mente. È usata nei programmi di yoga per stress, ansia e sonno, e come parte del rilassamento per la pressione insieme alle cure mediche.
Si dice Savasana o Shavasana?
Sono corrette entrambe. La parola sanscrita inizia con un suono "sc" (श); "Savasana" omette il segno diacritico e "Shavasana" trascrive il suono per esteso.
È normale addormentarsi nella posizione del cadavere?
Succede e non fa male, ma lo scopo è una consapevolezza rilassata. Tieni gli occhi leggermente aperti o appoggia una mano sulla pancia per restare presente.
Chi non dovrebbe sdraiarsi sulla schiena in Savasana?
Da circa 20 settimane di gravidanza, sdraiati invece sul fianco sinistro. Con reflusso acido o problemi respiratori, solleva testa e petto. Con mal di schiena lombare, metti un bolster sotto le ginocchia.
Che differenza c'è tra Savasana e Yoga Nidra?
Savasana è la posizione di riposo in sé. Yoga Nidra è una pratica di rilassamento guidato eseguita sdraiati in Savasana, con scansione del corpo e consapevolezza del respiro, di solito per 10–30 minuti.
Che cosa significa Shavasana?
शवासन (Shavasana): "shava" significa cadavere e "asana" posizione. Il nome indica l'immobilità totale del corpo, mentre la mente resta presente e tranquilla.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
