শবাসন (কর্পস পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- ম্যাট বা কম্বলের উপর চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। পা প্রায় ম্যাটের সমান চওড়া করে ছড়িয়ে দিন, পায়ের আঙুল বাইরের দিকে হেলে পড়তে দিন।
- হাত শরীর থেকে একটু দূরে রাখুন, তালু উপরের দিকে। কাঁধের হাড় আলতো করে নিচে গুঁজে দিন যাতে বুক খোলা লাগে।
- চিবুক একটু বুকের দিকে টেনে ঘাড়ের পিছনটা লম্বা করুন। চিবুক উপরে উঠে গেলে মাথার নিচে একটি পাতলা ভাঁজ করা কম্বল দিন।
- চোখ বন্ধ করুন। দুই-তিনটি ধীর শ্বাস নিয়ে মুখ দিয়ে দীর্ঘশ্বাসের মতো ছাড়ুন, তারপর শ্বাসকে নিজের মতো চলতে দিন।
- পা থেকে মাথার চূড়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে মনোযোগ সরান, প্রতিটি অংশকে ভারী ও নরম হতে দিন।
- 5–10 মিনিট থাকুন। চিন্তা এলে সেগুলো লক্ষ করুন এবং আবার শ্বাসের অনুভূতিতে ফিরে আসুন।
- বেরিয়ে আসতে শ্বাস গভীর করুন, হাত-পায়ের আঙুল নাড়ান, হাঁটু ভাঁজ করে ডান পাশে গড়িয়ে যান। সেখানে বিশ্রাম নিয়ে ধীরে ধীরে উঠে বসুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- যোগাভ্যাসের পরে শরীরকে স্থির হতে ও হৃৎস্পন্দন ধীর হতে দেয়
- মানসিক চাপ, উদ্বেগ ও ঘুমের সমস্যার জন্য যোগ কর্মসূচিতে ব্যবহৃত একটি শান্তিদায়ক অনুশীলন
- মনোযোগ ও শরীর-সচেতনতা গড়ে তোলে, যা ধ্যানের প্রথম ধাপ
- চোয়াল, কাঁধ ও পেটের টান লক্ষ করে তা ছেড়ে দেওয়ার সময় দেয়
- চিকিৎসার পাশাপাশি শিথিলকরণ অনুশীলনের অংশ হিসেবে রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- গর্ভাবস্থা (প্রায় 20 সপ্তাহ থেকে) — চিত হয়ে সমান শোয়ার বদলে হাঁটুর মাঝে বালিশ রেখে বাঁ পাশে শুয়ে থাকুন
- কোমরে ব্যথা — হাঁটুর নিচে একটি বোলস্টার বা গোল করে পাকানো কম্বল রাখুন
- অ্যাসিড রিফ্লাক্স বা শ্বাসকষ্ট — বোলস্টার বা কুশন দিয়ে মাথা ও বুক উঁচু করুন
- নিম্ন রক্তচাপ বা মাথা ঘোরা — পাশ ফিরে ধীরে ধীরে উঠুন
- চোখ বন্ধ করলে ট্রমা বা তীব্র উদ্বেগ — চোখ খোলা রেখে নরম দৃষ্টিতে তাকান এবং হাত পেটের উপর রাখুন
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
Knee Replacement Recovery · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Tennis Elbow · Leg Cramps · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · Menopause · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Anxiety · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · ADHD and Attention · Autism (Children) · Panic Attacks · Social Anxiety · Self-Confidence · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Immunity · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
যোগে শবাসন কী?
শবাসন (কর্পস পোজ) একটি বিশ্রামের আসন, যেখানে চিত হয়ে শুয়ে হাত-পা শিথিল রেখে, চোখ বন্ধ করে শরীরকে সম্পূর্ণ স্থির হতে দেওয়া হয়, আর আপনি আলতোভাবে সজাগ থাকেন।
শবাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
প্রতি 30 মিনিট অনুশীলনের জন্য প্রায় 5 মিনিট, তাই সাধারণত ক্লাসের শেষে 5–10 মিনিট। আলাদা অনুশীলন হিসেবে 10–20 মিনিট।
শবাসনের উপকারিতা কী?
এটি শ্বাস ও হৃৎস্পন্দন ধীর করে, পেশির টান ছেড়ে দেয় এবং মন শান্ত করে। মানসিক চাপ, উদ্বেগ ও ঘুমের জন্য যোগ কর্মসূচিতে এবং চিকিৎসার পাশাপাশি রক্তচাপের জন্য শিথিলকরণের অংশ হিসেবে এটি ব্যবহৃত হয়।
ইংরেজিতে Savasana আর Shavasana দুরকম বানান কেন?
দুটোই ঠিক। সংস্কৃত শব্দটি “শ” (श) ধ্বনি দিয়ে শুরু; “Savasana” বানানে উচ্চারণ-চিহ্ন বাদ পড়ে, আর “Shavasana” ধ্বনিটি পুরো লিখে দেখায়। বাংলায় আমরা সরাসরি শবাসনই লিখি।
শবাসনে ঘুমিয়ে পড়া কি ঠিক?
এমন হয়, এবং এতে ক্ষতি নেই, কিন্তু লক্ষ্য হল শিথিল সচেতনতা। উপস্থিত থাকতে চোখ সামান্য খোলা রাখুন বা পেটের উপর একটি হাত রাখুন।
কাদের শবাসনে সমান হয়ে শোয়া উচিত নয়?
গর্ভাবস্থার প্রায় 20 সপ্তাহ থেকে এর বদলে বাঁ পাশে শুয়ে থাকুন। অ্যাসিড রিফ্লাক্স বা শ্বাসের সমস্যা থাকলে মাথা ও বুক উঁচু করুন। কোমরে ব্যথা থাকলে হাঁটুর নিচে বোলস্টার দিন।
শবাসন আর যোগ নিদ্রার মধ্যে পার্থক্য কী?
শবাসন হল বিশ্রামের আসনটি নিজেই। যোগ নিদ্রা শবাসনে শুয়ে করা একটি নির্দেশিত শিথিলকরণ অনুশীলন, যাতে বডি স্ক্যান ও শ্বাস-সচেতনতা থাকে, সাধারণত 10–30 মিনিট।
শবাসন নামের অর্থ কী?
শবাসন: “শব” মানে মৃতদেহ আর “আসন” মানে ভঙ্গি। বাংলা ক্লাসে এর উপকারিতা সাধারণত বলা হয় মানসিক চাপ কমা আর মনের শান্তি।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
