Savasana (Ceset Pozu) adım adım nasıl yapılır
- Bir mat ya da battaniye üzerinde sırtüstü uzanın. Ayaklarınızın yaklaşık mat genişliğinde açılmasına ve ayak parmaklarınızın dışa düşmesine izin verin.
- Kollarınızı yanlarınızdan biraz uzakta, avuçlar yukarı bakacak şekilde bırakın. Göğsünüz açık hissetsin diye kürek kemiklerinizi nazikçe altınıza yerleştirin.
- Çenenizi göğsünüze doğru hafifçe çekerek boynunuzun arkasını uzatın. Çeneniz yukarı kalkıyorsa başınızın altına ince, katlanmış bir battaniye koyun.
- Gözlerinizi kapatın. Ağızdan iç çekerek iki üç yavaş nefes alın, sonra nefesin kendi hâlinde akmasına izin verin.
- Dikkatinizi ayaklarınızdan başınızın tepesine doğru yavaşça taşıyın; her bölgenin ağırlaşmasına ve yumuşamasına izin verin.
- 5–10 dakika kalın. Düşünceler geldiğinde onları fark edin ve nefesinizin hissine geri dönün.
- Çıkmak için nefesinizi derinleştirin, el ve ayak parmaklarınızı oynatın, dizlerinizi bükün ve sağ yanınıza dönün. Orada dinlenin, sonra yavaşça oturur pozisyona kalkın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Yoga seansından sonra bedenin durulmasına ve kalp atışının yavaşlamasına izin verir
- Stres, kaygı ve uyku sorunlarına yönelik yoga programlarında kullanılan sakinleştirici bir pratik
- Meditasyonun ilk adımları olan dikkati ve beden farkındalığını geliştirir
- Çenedeki, omuzlardaki ve karındaki gerginliği fark edip bırakmanız için zaman tanır
- Tedavinizin yanında bir gevşeme pratiğinin parçası olarak tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Hamilelik (yaklaşık 20. haftadan itibaren) — sırtüstü düz yatmak yerine dizlerinizin arasında bir yastıkla sol yanınıza uzanın
- Bel ağrısı — dizlerinizin altına bir bolster ya da rulo yapılmış battaniye koyun
- Reflü ya da nefes güçlüğü — başınızı ve göğsünüzü bir bolster veya minderlerle yükseltin
- Düşük tansiyon ya da baş dönmesi — yana dönün ve yavaşça kalkın
- Gözler kapalıyken travma ya da yoğun kaygı — gözlerinizi yumuşak bir bakışla açık tutun ve ellerinizi karnınıza koyun
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Knee Replacement Recovery · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Tennis Elbow · Leg Cramps · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · Menopause · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Anxiety · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · ADHD and Attention · Autism (Children) · Panic Attacks · Social Anxiety · Self-Confidence · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Immunity · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yogada ceset pozu nedir?
Ceset pozu (Savasana ya da Shavasana), sırtüstü uzandığınız, kollarınızın ve bacaklarınızın gevşek, gözlerinizin kapalı olduğu ve nazikçe farkında kalırken bedenin tamamen durulmasına izin verdiğiniz bir dinlenme pozudur.
Savasana'da ne kadar kalmalıyım?
Her 30 dakikalık pratik için yaklaşık 5 dakika; yani genellikle dersin sonunda 5–10 dakika. Tek başına bir pratik olarak 10–20 dakika.
Savasana'nın faydaları nelerdir?
Nefesi ve kalp atışını yavaşlatır, kas gerginliğini bırakır ve zihni sakinleştirir. Stres, kaygı ve uyku için yoga programlarında ve tıbbi tedavinin yanında tansiyon için gevşeme pratiğinin bir parçası olarak kullanılır.
Savasana mı, Shavasana mı?
İkisi de doğrudur. Sanskritçe kelime "ş" sesiyle başlar (श); "Savasana" yazımı aksan işaretini atar, "Shavasana" ise sesi açıkça yazar.
Ceset pozunda uyuyakalmak sorun olur mu?
Olur, zararlı da değildir; ama amaç gevşemiş bir farkındalıktır. Mevcut kalmak için gözlerinizi hafif aralık tutun ya da bir elinizi karnınıza koyun.
Savasana'da kimler düz yatmamalı?
Hamileliğin yaklaşık 20. haftasından itibaren bunun yerine sol yanınıza uzanın. Reflü ya da nefes sorunlarında başınızı ve göğsünüzü destekleyerek yükseltin. Bel ağrısında dizlerinizin altına bir bolster koyun.
Savasana ile Yoga Nidra arasındaki fark nedir?
Savasana dinlenme pozunun kendisidir. Yoga Nidra ise Savasana'da uzanarak yapılan, beden taraması ve nefes farkındalığı içeren, genellikle 10–30 dakika süren rehberli bir gevşeme pratiğidir.
Savasana adı ne anlama gelir?
Sanskritçe "shava" ceset, "asana" poz demektir. Ad korkutucu gelebilir ama anlamı basittir: beden tamamen durgunlaşır, zihin ise sakin ve farkında kalır.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
