ഊർധ്വ പ്രസാരിത പാദാസനം (Upward Extended Feet Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാലുകൾ നീട്ടി ചേർത്തുവച്ച് മലർന്നു കിടക്കുക. കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ തോളിന്റെ വീതിയിൽ തറയിൽ നീട്ടി വയ്ക്കുക (കൂടുതൽ താങ്ങിനായി കൈകൾ വശങ്ങളിൽ കൈപ്പത്തി താഴേക്കാക്കി വയ്ക്കാം).
- ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ വയർ മൃദുവായി ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ച് നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗം മാറ്റിൽ പതിപ്പിക്കുക.
- ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ രണ്ടു കാലുകളും സാവധാനം ഏകദേശം 30 ഡിഗ്രി വരെ ഉയർത്തി ഒരു ശ്വാസം നിൽക്കുക.
- 60 ഡിഗ്രി വരെ തുടർന്ന് നിൽക്കുക, പിന്നെ 90 ഡിഗ്രി വരെ ഉയർത്തി കാലുകൾ നേരെ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടട്ടെ, പാദങ്ങൾ മടക്കി വയ്ക്കുക.
- 3–5 ശ്വാസങ്ങൾ (ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ്) തുടരുക. നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗം തറയിൽ നിന്ന് ഉയരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ മുട്ടുകൾ മടക്കുക.
- ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ കാലുകൾ സാവധാനം താഴ്ത്തുക; നടു താഴെ തന്നെ നിൽക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ മാത്രം 60, 30 ഡിഗ്രികളിൽ നിൽക്കുക.
- മുട്ടുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ തറയിൽ വച്ച് വിശ്രമിക്കുക. 3–5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- വയറിലെ പേശികളെയും ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- കാലുകൾ ചലിക്കുമ്പോൾ നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗം സ്ഥിരമായി നിർത്താൻ പഠിപ്പിക്കുന്നു — കോർ നിയന്ത്രണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം
- കാലുകൾ ലംബമായിരിക്കുമ്പോൾ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളെ മൃദുവായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
- നൗകാസനത്തിനും പിന്നീട് വിപരീത ആസനങ്ങൾക്കും വേണ്ട ബലം വളർത്തുന്നു
- കാലുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ പിടിക്കുന്നത് ക്ഷീണിച്ച കാലുകളിലെ ദ്രാവകം തിരിച്ചൊഴുകാൻ സഹായിക്കുന്നു
- ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല; വീട്ടിലെ ചെറിയ വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യം
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്ത് വേദന അല്ലെങ്കിൽ ഡിസ്ക് പ്രശ്നം — മുട്ടുകൾ മടക്കുക, കൈകൾ ഇടുപ്പിനടിയിൽ വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ത്തുന്ന ഘട്ടം ഒഴിവാക്കുക
- ഗർഭകാലവും, പ്രസവശേഷം വയറിലെ പേശികൾ അകന്നിരിക്കുമ്പോഴും (ഡയാസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റി) — ഒഴിവാക്കുക; മിഡ്വൈഫിനോടോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോടോ ചോദിക്കുക
- ഹെർണിയ അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തിടെ വയറിന് ശസ്ത്രക്രിയ — അനുമതി ലഭിക്കുന്നതുവരെ പരിശീലിക്കരുത്
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗം — ഒരിക്കലും ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്തരുത്; നിൽക്കുന്ന സമയം കുറയ്ക്കുക
- കഴുത്തിന് ആയാസം — തല താഴെ വയ്ക്കുക, കൈകൾ വശങ്ങളിൽ വിശ്രമിക്കട്ടെ
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
കാൽ ഉയർത്തൽ ഏതൊക്കെ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു?
ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ (ഇലിയോപ്സോവസ്, റെക്റ്റസ് ഫെമോറിസ്) കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു; ഇടുപ്പെല്ലും നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗവും സ്ഥിരമായി നിർത്താൻ വയറിലെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ക്വാഡ്രിസെപ്സ് മുട്ടുകൾ നിവർത്തി നിർത്തുന്നു.
തുടക്കക്കാർ എത്ര തവണ കാൽ ഉയർത്തണം?
മുകളിൽ കുറച്ചു ശ്വാസം നിന്ന് 3–5 സാവധാന ആവർത്തനങ്ങളിൽ തുടങ്ങുക. മുഴുവൻ സമയവും നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗം തറയിൽ തന്നെ നിൽക്കുമ്പോൾ മാത്രം എണ്ണം കൂട്ടുക.
കാൽ ഉയർത്തൽ നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തിന് ദോഷമാണോ?
കാലുകൾ താഴുമ്പോൾ നടു വളഞ്ഞുയരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ആയാസമുണ്ടാകാം. കൈകൾ ഇടുപ്പിനടിയിൽ വയ്ക്കുക, മുട്ടുകൾ മടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സമയം ഒരു കാൽ മാത്രം ഉയർത്തുക; വേദനിച്ചാൽ നിർത്തുക.
കാൽ ഉയർത്തൽ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുമോ?
ഇല്ല. ഒരു വ്യായാമവും ഒരു പ്രത്യേക ഭാഗത്തെ കൊഴുപ്പ് മാത്രം കത്തിക്കുന്നില്ല. കാൽ ഉയർത്തൽ വയറിലെ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു; വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയാൻ സ്ഥിരമായ വ്യായാമവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവും വേണം.
ഊർധ്വ പ്രസാരിത പാദാസനം എന്ന പേരിന്റെ അർഥം എന്ത്?
ഊർധ്വ എന്നാൽ മുകളിലേക്ക്, പ്രസാരിത എന്നാൽ നീട്ടിയ, പാദം എന്നാൽ കാൽ. ഇംഗ്ലീഷിൽ Upward Extended Feet Pose അഥവാ യോഗ ലെഗ് റെയ്സ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു; ഒറ്റക്കാൽ രൂപം ഏകപാദ ഊർധ്വ പ്രസാരിത പാദാസനമാണ്.
ഗർഭകാലത്ത് കാൽ ഉയർത്തൽ ചെയ്യാമോ?
പാടില്ല. ഇത് വയറിന്റെ ഭിത്തിയിൽ ശക്തമായ മർദം ചെലുത്തുന്നു. മൃദുവായ പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ പോലുള്ള സുരക്ഷിതമായ കോർ വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് മിഡ്വൈഫിനോട് ചോദിക്കുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
