അനന്താസനം (Side-Reclining Leg Lift) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- തല മുതൽ ഉപ്പൂറ്റി വരെ ശരീരം ഒരു നേർരേഖയിലാക്കി വലതുവശം ചരിഞ്ഞു കിടക്കുക. രണ്ടു പാദങ്ങളും മുകളിലേക്ക് മടക്കി വയ്ക്കുക.
- വലതു കൈമുട്ട് മടക്കി തലയ്ക്കപ്പുറം തറയിൽ വച്ച്, തല വലതു കൈപ്പത്തിയിൽ താങ്ങുക. കഴുത്തിനോ തോളിനോ അസ്വസ്ഥത തോന്നിയാൽ നീട്ടിയ കൈയിൽ തല വച്ചു കിടക്കുക.
- പിന്നോട്ടോ മുന്നോട്ടോ ഉരുളാതിരിക്കാൻ വലതുപാദത്തിന്റെ പുറംവശവും വലത്തെ ഇടുപ്പും തറയിലേക്ക് അമർത്തുക.
- ഇടത്തെ മുട്ട് നെഞ്ചിനടുത്തേക്ക് മടക്കി, ഇടതുകൈയുടെ ആദ്യ രണ്ടു വിരലുകളും തള്ളവിരലും കൊണ്ട് ഇടത്തെ പെരുവിരൽ പിടിക്കുക.
- ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ ഇടുപ്പുകൾ ഒന്നിനു മുകളിൽ ഒന്നായി നിലനിർത്തി ഇടതുകാൽ മേൽക്കൂരയിലേക്ക് നിവർത്തുക. കാൽ നിവരുന്നില്ലെങ്കിൽ പാദത്തിൽ ഒരു സ്ട്രാപ്പ് ചുറ്റി ഉപയോഗിക്കുക.
- 3–5 ശ്വാസങ്ങൾ (ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ്) തുടരുക; നോട്ടം മുന്നോട്ട്, നെഞ്ച് തുറന്നിരിക്കട്ടെ.
- ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ മുട്ട് മടക്കി, പെരുവിരൽ വിട്ട് കാൽ താഴ്ത്തുക. മലർന്നു തിരിഞ്ഞ ശേഷം ഇടതുവശം ചരിഞ്ഞു കിടന്ന് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- ഉയർത്തിയ കാലിന്റെ ഹാംസ്ട്രിങ്ങും തുടയുടെ ഉൾഭാഗവും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
- ഇടുപ്പിന്റെ വശത്തെ പേശിയും (ഗ്ലൂട്ടിയസ് മീഡിയസ്) അരക്കെട്ടിന്റെ വശവും ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- വീഴാനുള്ള സാധ്യത കുറഞ്ഞ ഇടുങ്ങിയ അടിത്തറയിൽ ബാലൻസും ശ്രദ്ധയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
- സൈഡ് പ്ലാങ്കിനും നിന്നുകൊണ്ടുള്ള പെരുവിരൽ ആസനങ്ങൾക്കുമായി ഇടുപ്പ് തുറക്കുന്നു
- ഇടുപ്പെല്ലും നട്ടെല്ലും എങ്ങനെ ഒരേ നിരയിൽ വരുന്നു എന്ന ബോധം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കഴുത്ത് അല്ലെങ്കിൽ തോൾ വേദന — കൈപ്പത്തിക്ക് പകരം താഴത്തെ കൈയിലോ തലയണയിലോ തല വയ്ക്കുക
- ഹാംസ്ട്രിങ് അല്ലെങ്കിൽ തുടയിടുക്കിലെ പേശിവലിവ് — ഉയർത്തിയ മുട്ട് മടക്കി വയ്ക്കുകയോ സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്ത് കുറച്ചു മാത്രം ഉയർത്തുക
- ഇടുപ്പ് മാറ്റിവയ്ക്കൽ ശസ്ത്രക്രിയ — കാൽ ഇത്രയും വശത്തേക്ക് ഉയർത്തുന്നതിന് മുമ്പ് സർജനോട് ചോദിക്കുക
- ഗർഭകാലത്തെ ഇടുപ്പുവളയ വേദന (പെൽവിക് ഗർഡിൽ പെയിൻ) — വിശാലമായ കാൽ ഉയർത്തൽ ഒഴിവാക്കുക; ചരിഞ്ഞു കിടന്നുള്ള ചെറിയ ഉയർത്തലുകൾ സാധാരണയായി കൂടുതൽ സുഖകരമാണ്
- പെട്ടെന്നുള്ള തളർച്ച, മരവിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കാൽ ഉയർത്താനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് പേശിപിടുത്തമല്ല, ഒരു ആരോഗ്യപ്രശ്നമാണ് — ഡോക്ടറെ കാണുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
അനന്താസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
ഇത് ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും തുടയുടെ ഉൾഭാഗവും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു, ഇടുപ്പിന്റെയും അരക്കെട്ടിന്റെയും വശം ബലപ്പെടുത്തുന്നു, ബാലൻസും ശ്രദ്ധയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. സൈഡ് പ്ലാങ്കിനും നിന്നുകൊണ്ടുള്ള പെരുവിരൽ ആസനങ്ങൾക്കും ഇത് നിങ്ങളെ തയ്യാറാക്കുന്നു.
അനന്താസനത്തെ വിഷ്ണുവിന്റെ ശയ്യാസനം എന്ന് വിളിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
വിഷ്ണു ശയിക്കുന്ന അനന്തനായ സർപ്പമാണ് അനന്തൻ. ഒരു കൈയിൽ തല താങ്ങി ചാരിക്കിടക്കുന്ന വിഷ്ണുവിന്റെ പ്രസിദ്ധമായ രൂപമാണ് ഈ ആസനം അനുകരിക്കുന്നത്.
ചരിഞ്ഞു കിടന്നുള്ള കാൽ ഉയർത്തൽ ഏതൊക്കെ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു?
പ്രധാനമായും ഇടുപ്പിന്റെ വശത്തുള്ള ഗ്ലൂട്ടിയസ് മീഡിയസ്, മിനിമസ് എന്നിവയും ടെൻസർ ഫേഷ്യ ലാറ്റേയും. അനന്താസനത്തിൽ ഉയർത്തിയ കാലിന്റെ ഹാംസ്ട്രിങ്ങും തുടയുടെ ഉൾഭാഗവും വലിയുകയും ചെയ്യുന്നു.
അനന്താസനത്തിൽ ഞാൻ എപ്പോഴും പിന്നോട്ട് ഉരുളുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
കാൽ ഉയരുമ്പോൾ മുകളിലെ ഇടുപ്പ് പിന്നോട്ട് വീഴുന്നതാണ് കാരണം. താഴത്തെ പാദത്തിന്റെ പുറംവശം തറയിൽ അമർത്തുക, ഇടുപ്പുകൾ ഒന്നിനു മുകളിൽ ഒന്നായി നിലനിർത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ പുറം ഭിത്തിയോട് ചേർത്ത് പരിശീലിക്കുക.
തുടക്കക്കാർക്ക് അനന്താസനം നല്ലതാണോ?
അതെ, ചില മാറ്റങ്ങളോടെ: തല കൈയിൽ വച്ചു കിടക്കുക, ഉയർത്തിയ മുട്ട് മടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക. പൂർണരൂപം കാലക്രമേണ വന്നുചേരും.
ഗർഭകാലത്ത് അനന്താസനം ചെയ്യാമോ?
ഗർഭകാലത്ത് ചരിഞ്ഞു കിടക്കുന്നത് പലപ്പോഴും സുഖകരമാണ്, പക്ഷേ വിശാലമായ കാൽ ഉയർത്തൽ ഇടുപ്പുവളയത്തിന് ആയാസമുണ്ടാക്കാം. ഉയർത്തൽ ചെറുതാക്കുക, പെൽവിക് ഗർഡിൽ വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക, മിഡ്വൈഫിനോട് ചോദിക്കുക.
കിടന്നുകൊണ്ട് കാൽ ഉയർത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ ആശങ്കപ്പെടണോ?
പ്രശ്നം പുതിയതോ പെട്ടെന്ന് ഉണ്ടായതോ ആണെങ്കിൽ, വേണം — ഡോക്ടറെ കാണുക. ഹാംസ്ട്രിങ് പിടുത്തം കാൽ എത്ര ഉയരും എന്നതിനെ പരിമിതപ്പെടുത്തും, പക്ഷേ കാൽ ഒട്ടും ഉയരാതിരിക്കാൻ അത് കാരണമാകില്ല.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
