സുപ്ത മത്സ്യേന്ദ്രാസനം (Supine Spinal Twist) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- രണ്ടു കാലുകളും നീട്ടി മലർന്നു കിടക്കുക. കൈകൾ തോളിന്റെ ഉയരത്തിൽ വശങ്ങളിലേക്ക് 'T' ആകൃതിയിൽ നീട്ടി, കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക.
- ഇടത്തെ കാൽമുട്ട് മടക്കി നെഞ്ചിനടുത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. തിരിക്കൽ നട്ടെല്ലിന്റെ മധ്യത്തിൽ നിൽക്കാൻ ഇടുപ്പ് അല്പം ഇടത്തേക്ക് നീക്കുക.
- ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ ഇടത്തെ കാൽമുട്ട് ശരീരത്തിന് കുറുകെ വലത്തേക്ക് താഴാൻ അനുവദിക്കുക. വലതു കൈ ഇടത്തെ മുട്ടിന്റെ പുറംഭാഗത്ത് മൃദുവായി വയ്ക്കാം.
- ഇടത്തെ തോൾ തറയിൽ അമർന്നിരിക്കട്ടെ. അത് ഉയരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ മുട്ട് ബലമായി താഴ്ത്താതെ ഇടത്തെ മുട്ടിനടിയിൽ ഒരു തലയണയോ ബ്ലോക്കോ വയ്ക്കുക.
- കഴുത്തിന് സുഖകരമായിടത്തോളം മാത്രം തല മൃദുവായി ഇടത്തേക്ക് തിരിക്കുക.
- 5–10 സാവധാന ശ്വാസങ്ങൾ (30–60 സെക്കൻഡ്) ഈ നിലയിൽ തുടരുക; ഓരോ ശ്വാസം വിടലിലും തിരിക്കൽ അയയട്ടെ.
- ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ മധ്യത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുവന്ന് രണ്ടു മുട്ടുകളും നെഞ്ചോട് ചേർത്ത് പിടിക്കുക. മറുവശത്തും ഇതേ സമയം ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗം മുതൽ കഴുത്തുവരെ നട്ടെല്ലിനെ മൃദുവായി തിരിക്കുന്നു
- ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗം, പൃഷ്ഠം, നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗം, നെഞ്ച് എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
- ദീർഘനേരം ഇരുന്നതിനും ഉറങ്ങിയതിനും പിന്നോട്ട് വളയലുകൾക്കും ശേഷമുള്ള പിടുത്തം കുറയ്ക്കുന്നു
- നടുവേദന, മാനസിക സമ്മർദം, ഉറക്കം എന്നിവയ്ക്കുള്ള യോഗ പരിപാടികളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു
- വയറിന്മേലുള്ള നേരിയ മർദം ദഹനത്തിനും കുടുങ്ങിയ ഗ്യാസ് പുറത്തുപോകാനും സഹായിച്ചേക്കാം
- ശവാസനത്തിന് മുമ്പ് പരിശീലനം അവസാനിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പവും ശാന്തവുമായ ഒരു തിരിക്കൽ
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കഠിനമായ നടുവേദന, ഡിസ്ക് തള്ളൽ അല്ലെങ്കിൽ സയാറ്റിക്ക വർധിച്ചിരിക്കുമ്പോൾ — രണ്ടു മുട്ടുകളും മടക്കി താങ്ങ് നൽകി അല്പം മാത്രം തിരിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
- അടുത്തിടെ നട്ടെല്ലിന് ശസ്ത്രക്രിയ അല്ലെങ്കിൽ സ്പൈനൽ ഫ്യൂഷൻ — സർജൻ അനുവദിക്കുന്നതുവരെ തിരിക്കരുത്
- ഗർഭകാലം — വയറിന് കുറുകെ തിരിക്കരുത്; ആദ്യ ത്രൈമാസത്തിന് ശേഷം മലർന്നു കിടക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, മിഡ്വൈഫിനോട് ചോദിക്കുക
- ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് — തിരിക്കൽ ചെറുതായി സൂക്ഷിക്കുക, കൈകൊണ്ട് മുട്ട് ഒരിക്കലും താഴേക്ക് വലിക്കരുത്
- അടുത്തിടെ വയറിന് ശസ്ത്രക്രിയ അല്ലെങ്കിൽ ഹെർണിയ — ഡോക്ടറുടെ അനുമതിക്കായി കാത്തിരിക്കുക
- മൂർച്ചയുള്ളതോ നുള്ളുന്നതോ മിന്നൽ പോലെ പായുന്നതോ ആയ വേദന തോന്നിയാൽ ഉടൻ നിർത്തുക
ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
Back Pain · Sciatica · Fibromyalgia · Chronic Pain · Kidney Stones · Endometriosis · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Digestion · Constipation · Gallstones · IBS · Gas and Bloating
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
സുപ്ത മത്സ്യേന്ദ്രാസനം എന്തിനാണ് നല്ലത്?
ഇത് നട്ടെല്ലിന് മൃദുവായ ചലനം നൽകുന്നു, ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗം, നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗം, നെഞ്ച് എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു, ശരീരം അയയാൻ സഹായിക്കുന്നു. നടുവിന്റെ പിടുത്തം, സമ്മർദം, ഉറക്കം, ദഹനം എന്നിവയ്ക്കുള്ള യോഗ ക്രമങ്ങളിൽ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
കിടന്നുള്ള തിരിക്കൽ എത്ര നേരം ചെയ്യണം?
ഓരോ വശത്തും 30–60 സെക്കൻഡ് തുടരുക. സാവധാനത്തിലുള്ള അല്ലെങ്കിൽ യിൻ യോഗ ക്ലാസിൽ മുട്ടിനടിയിൽ തലയണ വച്ച് 2–3 മിനിറ്റ് വരെ തുടരാം.
ആദ്യം ഏത് വശത്തേക്ക് തിരിക്കണം?
ഏതു വശവും ആകാം. പല ക്ലാസുകളിലും വലതുകാൽ ഇടത്തേക്ക് കൊണ്ടുപോയാണ് തുടങ്ങുന്നത്; 3D ഗൈഡിൽ ആദ്യം ഇടത്തെ മുട്ടാണ് കുറുകെ പോകുന്നത്. രണ്ടു വശത്തിനും ഒരേ സമയം നൽകുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.
തിരിക്കുമ്പോൾ നടുവിൽ 'ടക്' എന്ന ശബ്ദം കേൾക്കുന്നത് സാധാരണമാണോ?
വേദനയില്ലാത്ത ചെറിയ ശബ്ദങ്ങൾ സാധാരണയായി ദോഷകരമല്ല. ശബ്ദത്തോടൊപ്പം വേദനയുമുണ്ടെങ്കിൽ തിരിക്കൽ കുറയ്ക്കുക, ഒരു ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനെ കാണുക.
ഗർഭകാലത്ത് സുപ്ത മത്സ്യേന്ദ്രാസനം സുരക്ഷിതമാണോ?
വയറിന് കുറുകെ തിരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ആദ്യ ത്രൈമാസത്തിന് ശേഷം മലർന്നു കിടക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കണം; വയറിൽ നിന്ന് അകന്നു തിരിയുന്ന മൃദുവായ ഇരുന്നുള്ള തിരിക്കൽ ഒരു സാധാരണ പകരമാണ്, എങ്കിലും ആദ്യം മിഡ്വൈഫിനോട് ചോദിക്കുക.
ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഇത് ചെയ്യാമോ?
ചെയ്യാം. നിഷ്ക്രിയവും ശാന്തിദായകവുമായതിനാൽ ഉറക്കത്തിന് മുമ്പുള്ള ക്രമത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രിയപ്പെട്ട ആസനങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. മലർന്നു കിടന്ന് ഒരു മിനിറ്റ് സാവധാനം ശ്വസിച്ച് അവസാനിപ്പിക്കുക.
സുപ്ത മത്സ്യേന്ദ്രാസനവും അർധ മത്സ്യേന്ദ്രാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
സുപ്ത മത്സ്യേന്ദ്രാസനം കിടന്നുകൊണ്ടുള്ള തിരിക്കലാണ്; അർധ മത്സ്യേന്ദ്രാസനം ഇരുന്നുകൊണ്ടുള്ളതാണ്. അതിൽ ശരീരം സ്വയം നിവർത്തി നിർത്തുകയും കൈകൾ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ അത് കൂടുതൽ ശക്തമാണ്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
