സുപ്ത പാദാംഗുഷ്ഠാസനം (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- രണ്ടു കാലുകളും നീട്ടി പാദങ്ങൾ മടക്കി മലർന്നു കിടക്കുക. ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകൾക്ക് പിടുത്തമുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു സ്ട്രാപ്പ് കൈയെത്തും ദൂരത്ത് വയ്ക്കുക.
- ഇടത്തെ മുട്ട് നെഞ്ചിനടുത്തേക്ക് മടക്കുക. ഇടതുകൈയുടെ ആദ്യ രണ്ടു വിരലുകൾ ഇടത്തെ പെരുവിരലിൽ കൊളുത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ പാദത്തിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് സ്ട്രാപ്പ് ചുറ്റുക.
- ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ ഇടതുകാൽ മേൽക്കൂരയിലേക്ക് നിവർത്തുക. പൂർണമായും ലംബമാകാത്തത് പ്രശ്നമല്ല.
- വലത്തെ തുടയും ഉപ്പൂറ്റിയും തറയിലേക്ക് അമർത്തുക, കാൽവിരലുകൾ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടട്ടെ. വലതുകൈ അരികിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക.
- രണ്ട് ഇടുപ്പും ഒരേ നിരപ്പിലും തോളുകൾ അയഞ്ഞും ഇരിക്കട്ടെ; താടി മുകളിലേക്ക് ചരിയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ തലയ്ക്കടിയിൽ മടക്കിയ പുതപ്പ് വയ്ക്കുക.
- 5–8 ശ്വാസങ്ങൾ (30–45 സെക്കൻഡ്) തുടരുക; വലിക്കാതെ, ഓരോ ശ്വാസം വിടലിലും കാൽ അല്പം അടുത്തേക്ക് വരട്ടെ.
- ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ മുട്ട് മടക്കി പാദം താഴ്ത്തുക. വലതുവശത്തും ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തിന് താങ്ങ് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും കാൽവണ്ണയും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
- നടുവിന് പിടുത്തമുള്ള പലർക്കും നിന്നുകൊണ്ട് മുന്നോട്ട് കുനിയുന്നതിനേക്കാൾ സുരക്ഷിതം
- ഇതിന്റെ വകഭേദങ്ങൾ തുടയുടെ ഉൾഭാഗവും ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗവും തുറക്കുന്നു
- ഉയർത്തിയ കാലിന്റെ തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തെ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു
- മുട്ടുവേദന, ഇടുപ്പിലെ പിടുത്തം, സയാറ്റിക്ക എന്നിവയ്ക്കുള്ള യോഗ പരിപാടികളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു
- നിന്നുകൊണ്ടുള്ള പെരുവിരൽ ആസനങ്ങൾക്കും മുന്നോട്ട് കുനിയലുകൾക്കും തയ്യാറാക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കഠിനമായ സയാറ്റിക്ക അല്ലെങ്കിൽ ഡിസ്ക് പ്രശ്നം — വലിവ് നേരിയതാക്കുക, മുട്ട് മടക്കുക, കാലിലൂടെ വേദനയോ തരിപ്പോ പടർന്നാൽ നിർത്തുക
- ഹാംസ്ട്രിങ് പേശിക്ക് കീറലോ വലിവോ — ഭേദമാകുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കുക, തുടർന്ന് സ്ട്രാപ്പും ചെറിയ ചലനപരിധിയും ഉപയോഗിക്കുക
- ഇടുപ്പ് മാറ്റിവയ്ക്കൽ ശസ്ത്രക്രിയ — ഇടുപ്പ് എത്രത്തോളം മടക്കാമെന്ന് സർജനോട് ചോദിക്കുക
- ആദ്യ ത്രൈമാസത്തിന് ശേഷമുള്ള ഗർഭകാലം — മലർന്നു കിടക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക; ബോൾസ്റ്ററിൽ പുറം ഉയർത്തി വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മിഡ്വൈഫിനോട് ചോദിക്കുക
- ബനിയൻ അല്ലെങ്കിൽ പെരുവിരലിന് വേദന — വിരൽ പിടിക്കുന്നതിന് പകരം കണങ്കാലിൽ പിടിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക
ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Hip Pain and Tight Hips · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Lupus · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Hernia (Safe Movement) · Varicose Veins · Cancer Recovery (Supportive Care)
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
സുപ്ത പാദാംഗുഷ്ഠാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തിന് താങ്ങ് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ഇത് ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും കാൽവണ്ണയും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു. വശത്തേക്കും ശരീരത്തിന് കുറുകെയുമുള്ള രൂപങ്ങൾ തുടയുടെ ഉൾഭാഗവും ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗവും തുറക്കുന്നു; നിന്നുകൊണ്ടുള്ള പെരുവിരൽ ആസനങ്ങൾക്ക് തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
പെരുവിരൽ വരെ എത്തുന്നില്ലെങ്കിലോ?
പാദത്തിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് ഒരു സ്ട്രാപ്പോ ബെൽറ്റോ ടവ്വലോ ചുറ്റി രണ്ടു കൈകൊണ്ടും പിടിക്കുക. വിരൽ പിടിക്കാൻ കാൽ മടക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് കാൽ നിവർത്തി വയ്ക്കുന്നതാണ്.
സുപ്ത പാദാംഗുഷ്ഠാസനം എത്ര നേരം ചെയ്യണം?
ഓരോ വശത്തും 30–45 സെക്കൻഡ്, അല്ലെങ്കിൽ സാവധാനത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിൽ സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് 1–2 മിനിറ്റ് വരെ തുടരുക. എപ്പോഴും രണ്ടു കാലിലും ചെയ്യുക.
സയാറ്റിക്കയ്ക്ക് സുപ്ത പാദാംഗുഷ്ഠാസനം നല്ലതാണോ?
മുട്ട് അല്പം മടക്കി മൃദുവായി ചെയ്യുമ്പോൾ ഇത് സഹായിച്ചേക്കാം. ശക്തമായ ഹാംസ്ട്രിങ് വലിവ് സയാറ്റിക് നാഡിയെ അസ്വസ്ഥമാക്കാം, അതിനാൽ കാലിലൂടെ വേദനയോ തരിപ്പോ പടർന്നാൽ നിർത്തുക.
സുപ്ത പാദാംഗുഷ്ഠാസനം 1, 2, 3 എന്നാൽ എന്ത്?
ഒന്നാം രൂപത്തിൽ കാൽ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു, രണ്ടാമത്തേതിൽ വശത്തേക്ക് തുറക്കുന്നു, മൂന്നാമത്തേതിൽ ഒരു തിരിക്കലായി ശരീരത്തിന് കുറുകെ കൊണ്ടുപോകുന്നു.
പാദാംഗുഷ്ഠാസനം എന്ന പേരിന്റെ അർഥം എന്ത്?
പാദം എന്നാൽ കാൽ, അംഗുഷ്ഠം എന്നാൽ പെരുവിരൽ — അതായത് പെരുവിരൽ ആസനം. സുപ്ത പാദാംഗുഷ്ഠാസനം മലർന്നു കിടന്ന് ചെയ്യുന്ന രൂപമാണ്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
