ઊર્ધ્વ પ્રસારિત પાદાસન (Upward Extended Feet Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પગ સીધા અને સાથે રાખીને પીઠ પર સૂઈ જાઓ. હાથ માથાની ઉપર જમીન પર ખભા જેટલા પહોળા લંબાવો (અથવા વધુ ટેકા માટે બાજુમાં, હથેળી નીચે રાખો).
- શ્વાસ છોડતાં પેટ હળવેથી અંદર ખેંચો જેથી કમર મેટ પર ટકે.
- શ્વાસ લેતાં બંને પગ ધીમે ધીમે લગભગ 30 ડિગ્રી સુધી ઉઠાવો અને એક શ્વાસ થોભો.
- 60 ડિગ્રી સુધી જઈને થોભો, પછી 90 ડિગ્રી સુધી જેથી પગ સીધા ઉપર રહે, પંજા વાળેલા.
- 3–5 શ્વાસ (લગભગ 20 સેકન્ડ) રહો. કમર જમીનથી ઊંચકાય તો ઘૂંટણ વાળો.
- શ્વાસ છોડતાં પગ ધીમે ધીમે નીચે લાવો; કમર જમીન પર રહે તો જ 60 અને 30 ડિગ્રીએ થોભો.
- ઘૂંટણ વાળીને પંજા જમીન પર રાખી આરામ કરો. 3–5 વાર પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- પેટના સ્નાયુ અને હિપ ફ્લેક્સરને મજબૂત કરે છે
- પગ હલતા હોય ત્યારે કમર સ્થિર રાખતાં શીખવે છે — કોર નિયંત્રણનો પાયો
- પગ સીધા ઉપર હોય ત્યારે હૅમસ્ટ્રિંગને હળવેથી ખેંચે છે
- નૌકાસન અને પછી ઊલટાં આસનો માટે શક્તિ બનાવે છે
- પગ 90 ડિગ્રીએ રાખવાથી થાકેલા પગ હળવા થાય છે
- કોઈ સાધનની જરૂર નથી, તેથી ઘરની ટૂંકી કસરત માટે યોગ્ય
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- કમરનો દુખાવો કે ડિસ્કની તકલીફ — ઘૂંટણ વાળો, હાથ નિતંબ નીચે મૂકો, અથવા નીચે લાવવાનો ભાગ છોડો
- ગર્ભાવસ્થા, અને પ્રસૂતિ પછી પેટના સ્નાયુ છૂટા પડ્યા હોય (ડાયાસ્ટેસિસ રેક્ટી) — ટાળો; મિડવાઇફ કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- હર્નિયા કે તાજેતરની પેટની સર્જરી — મંજૂરી મળે ત્યાં સુધી અભ્યાસ ન કરો
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર કે હૃદયરોગ — ક્યારેય શ્વાસ ન રોકો; સમય ટૂંકો રાખો
- ગરદનમાં તાણ — માથું નીચે રાખો અને હાથ બાજુમાં આરામથી રાખો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
પગ ઉઠાવવાથી કયા સ્નાયુ કામ કરે છે?
હિપ ફ્લેક્સર (ઇલિયોપ્સોઆસ અને રેક્ટસ ફેમોરિસ) પગ ઉઠાવે છે, જ્યારે પેટના સ્નાયુ પેલ્વિસ અને કમરને સ્થિર રાખે છે. ક્વૉડ્રિસેપ્સ ઘૂંટણ સીધા રાખે છે.
શરૂઆત કરનારે કેટલી વાર પગ ઉઠાવવા?
3–5 ધીમાં પુનરાવર્તનથી શરૂ કરો, ઉપર થોડા શ્વાસ રોકાઈને. આખો સમય કમર જમીન પર રહે ત્યારે જ વધારો.
શું પગ ઉઠાવવાથી કમરને નુકસાન થાય?
પગ નીચે લાવતી વખતે કમર ઊંચકાય તો તાણ આવી શકે. હાથ નિતંબ નીચે રાખો, ઘૂંટણ વાળો કે એક પગ વારાફરતી ઉઠાવો, અને દુખાવો થાય તો અટકો.
શું પગ ઉઠાવવાથી પેટની ચરબી ઘટે?
કોઈ કસરત એક જગ્યાની ચરબી ઘટાડતી નથી. પગ ઉઠાવવાથી પેટના સ્નાયુ મજબૂત થાય છે; પેટની ચરબી ઘટાડવા નિયમિત પ્રવૃત્તિ અને સ્વસ્થ આહાર જોઈએ.
ઊર્ધ્વ પ્રસારિત પાદાસન નામનો અર્થ શું છે?
ઊર્ધ્વ એટલે ઉપર, પ્રસારિત એટલે ફેલાવેલા અને પાદ એટલે પગ — પગ ઉપર ફેલાવવાનું આસન. એક પગવાળું રૂપ એક પાદ ઊર્ધ્વ પ્રસારિત પાદાસન કહેવાય છે.
ગર્ભાવસ્થામાં પગ ઉઠાવવાની કસરત કરી શકાય?
ના. તેનાથી પેટની દીવાલ પર ભારે દબાણ આવે છે. સુરક્ષિત કોર કસરતો, જેમ કે હળવી પેલ્વિક ફ્લોર કસરતો, વિશે મિડવાઇફને પૂછો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
