વિપરીત કરણી (Legs-Up-the-Wall Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- એક નિતંબ દીવાલને અડે એ રીતે જમીન પર પડખે બેસો, ઘૂંટણ વાળેલા. નિતંબ નીચે ટેકો જોઈએ તો વાળેલો ધાબળો પાસે રાખો.
- કોણીઓ પર પાછળ ઝૂકો, પછી પીઠ અને માથું જમીન પર લાવતાં પગ દીવાલ પર ઉપર ફેરવો.
- આરામદાયક લાગે એટલા નિતંબ દીવાલની નજીક સરકાવો. હૅમસ્ટ્રિંગ જકડાયેલી હોય તો થોડા દૂર રહો અને ઘૂંટણ થોડા વાળવા દો.
- પગ નિતંબ જેટલા પહોળા રાખીને દીવાલ પર ટેકવો, પંજા ઢીલા. માથું અને ખભા જમીન પર સપાટ રાખો.
- હાથ બાજુમાં ફેલાવો, હથેળી ઉપર, અથવા હાથ પેટ પર મૂકો.
- આંખો બંધ કરી 3–10 મિનિટ ધીમો શ્વાસ લો.
- બહાર આવવા ઘૂંટણ વાળો, જમણા પડખે ફરો અને થોડા શ્વાસ આરામ કરી ધીમે ધીમે હાથના ટેકે ઊઠો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- પગ હૃદયથી ઊંચા રાખવાથી થાકેલા, ભારે પગ અને પંજામાંથી પ્રવાહી નીચે ઊતરવામાં મદદ મળે છે
- શ્વાસ ધીમો કરે છે અને ઘણા લોકોને ઊંઘ પહેલાં હળવા થવામાં મદદ કરે છે
- હૅમસ્ટ્રિંગ અને પગની પાછળની બાજુને હળવેથી ખેંચે છે
- કમરને આરામ આપે છે, ખાસ કરીને નિતંબ નીચે ધાબળો રાખવાથી
- તણાવ, ચિંતા, ઊંઘ અને મેનોપોઝનાં લક્ષણો માટેના યોગ કાર્યક્રમોમાં વપરાય છે
- શરૂઆત કરનારા અને વડીલો માટે પણ સરળ
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ગ્લુકોમા, રેટિનાની તકલીફ, અનિયંત્રિત હાઈ બ્લડ પ્રેશર કે હૃદયરોગ — આવું હળવું ઊલટું આસન પણ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો
- ગર્ભાવસ્થા — પ્રથમ ત્રિમાસિક પછી ચત્તા સૂવાથી ચક્કર આવી શકે; તેના બદલે પડખે આરામ કરો કે મિડવાઇફને પૂછો
- જાણીતો લોહીનો ગઠ્ઠો (DVT) કે નસોની ગંભીર બીમારી — પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો
- માઇગ્રેનના હુમલા દરમિયાન — ઊલટાં આસનો છોડો અને ફક્ત હુમલાઓની વચ્ચે અભ્યાસ કરો
- એસિડિટી કે હાયટસ હર્નિયા — ખાલી પેટે કરો અને નિતંબ નીચા રાખો
- પંજામાં ઝણઝણાટી કે ખાલી ચડે — ઘૂંટણ વાળો કે નીચે આવી જાઓ
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
Low Blood Pressure · Thyroid · Menopause · Fertility · Anxiety · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Burnout and Exhaustion · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Varicose Veins
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
દીવાલ પર પગ રાખીને કેટલો સમય રહેવું?
3–5 મિનિટથી શરૂ કરો. મોટા ભાગના લોકો 5–15 મિનિટ રહે છે; પંજામાં ઝણઝણાટી થાય કે ખાલી ચડે તો વહેલા નીચે આવો.
વિપરીત કરણીના ફાયદા શું છે?
તે થાકેલા, ભારે પગને હળવા કરવામાં મદદ કરે છે, શ્વાસ ધીમો કરી શરીરને શાંત કરે છે, હૅમસ્ટ્રિંગને હળવેથી ખેંચે છે અને કમરને આરામ આપે છે. ઘણા લોકો ઊંઘ પહેલાં હળવા થવા તેનો ઉપયોગ કરે છે.
વિપરીત કરણી ક્યારે કરવી — સવારે કે રાત્રે?
ગમે ત્યારે, પણ સાંજે સૌથી લોકપ્રિય છે કારણ કે તે ખૂબ આરામદાયક છે. દોડ, મુસાફરી કે લાંબો સમય ઊભા રહ્યા પછી પણ મદદરૂપ છે. જમ્યા પછી તરત ન કરો.
ગર્ભાવસ્થામાં વિપરીત કરણી સુરક્ષિત છે?
શરૂઆતની ગર્ભાવસ્થામાં સામાન્ય રીતે ઠીક છે. પ્રથમ ત્રિમાસિક પછી ચત્તા સૂવાથી ચક્કર આવી શકે, તેથી પડખે આરામ કરો અને મિડવાઇફને પૂછો.
માસિક દરમિયાન વિપરીત કરણી કરી શકાય?
ઘણી મહિલાઓને માસિક દરમિયાન દીવાલવાળું હળવું રૂપ આરામદાયક લાગે છે. કેટલીક પરંપરાઓ ત્યારે બધાં ઊલટાં આસનો ટાળે છે; તમારા શરીરને જે યોગ્ય લાગે તે કરો.
શું વિપરીત કરણી ગર્ભધારણમાં મદદ કરે?
તે ફળદ્રુપતા કે ઇમ્પ્લાન્ટેશન સુધારે છે તેના કોઈ સારા પુરાવા નથી. તે આરામ કરવામાં મદદ કરી શકે, પણ એમ્બ્રિયો ટ્રાન્સફર પછી તમારા ડૉક્ટર કે ક્લિનિકની સલાહ માનો.
આ આસનમાં પગમાં ઝણઝણાટી કેમ થાય છે?
પગ ઊંચા હોય ત્યારે પંજા સુધી લોહીનો પ્રવાહ થોડો ઘટે છે. ઘૂંટણ વાળો, નિતંબ દીવાલથી દૂર ખસેડો, અથવા નીચે આવીને આરામ કરો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
