સુપ્ત પાદાંગુષ્ઠાસન (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- બંને પગ સીધા અને પંજા વાળેલા રાખીને પીઠ પર સૂઈ જાઓ. હૅમસ્ટ્રિંગ જકડાયેલી હોય તો પટ્ટો હાથવગો રાખો.
- ડાબો ઘૂંટણ છાતી તરફ વાળો. ડાબા હાથની પહેલી બે આંગળી ડાબા અંગૂઠા ફરતે ભરાવો, અથવા પંજાના આગલા ભાગ ફરતે પટ્ટો વીંટાળો.
- શ્વાસ લેતાં ડાબો પગ છત તરફ સીધો કરો. તે સીધો ઊભો ન પહોંચે તો પણ ચાલે.
- જમણી જાંઘ અને એડી જમીનમાં દબાવો, આંગળાં ઉપર તરફ. જમણો હાથ બાજુમાં જમીન પર રાખો.
- બંને નિતંબ સમાન અને ખભા ઢીલા રાખો; દાઢી ઉપર જાય તો માથા નીચે વાળેલો ધાબળો મૂકો.
- 5–8 શ્વાસ (30–45 સેકન્ડ) રહો; ખેંચ્યા વગર દરેક ઉચ્છ્વાસે પગને થોડો નજીક આવવા દો.
- શ્વાસ છોડતાં ઘૂંટણ વાળીને પગ નીચે લાવો. જમણી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- કમરને ટેકો રહે અને હૅમસ્ટ્રિંગ તથા પિંડીને ખેંચે છે
- જકડાયેલી પીઠવાળા ઘણા લોકો માટે ઊભા રહીને આગળ વળવા કરતાં વધુ સુરક્ષિત
- તેનાં રૂપ અંદરની જાંઘ અને નિતંબની બહારની બાજુ ખોલે છે
- ઉપાડેલા પગની જાંઘના આગળના ભાગને કામ આપે છે
- ઘૂંટણના દુખાવા, જકડાયેલા નિતંબ અને સાયટિકા માટેના યોગ કાર્યક્રમોમાં વપરાય છે
- ઊભા રહીને અંગૂઠો પકડવાનાં અને આગળ વળવાનાં આસનો માટે તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- તીવ્ર સાયટિકા કે ડિસ્કની તકલીફ — ખેંચાણ હળવું રાખો, ઘૂંટણ વાળો, અને પગમાં દુખાવો કે ઝણઝણાટી ઊતરે તો અટકો
- હૅમસ્ટ્રિંગ ફાટવી કે ખેંચાવી — રુઝાય ત્યાં સુધી રાહ જુઓ, પછી પટ્ટો અને ઓછી ગતિ વાપરો
- હિપ રિપ્લેસમેન્ટ — નિતંબ કેટલો વાળી શકાય તે સર્જનને પૂછો
- પ્રથમ ત્રિમાસિક પછી ગર્ભાવસ્થા — ચત્તા સૂવાનું ટાળો; પીઠ બોલ્સ્ટર પર ઊંચી રાખો કે મિડવાઇફને પૂછો
- બનિયન કે દુખતો અંગૂઠો — અંગૂઠો પકડવાને બદલે ઘૂંટી પકડો કે પટ્ટો વાપરો
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Hip Pain and Tight Hips · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Lupus · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Hernia (Safe Movement) · Varicose Veins · Cancer Recovery (Supportive Care)
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
સુપ્ત પાદાંગુષ્ઠાસનના ફાયદા શું છે?
કમરને ટેકો રહે અને તે હૅમસ્ટ્રિંગ તથા પિંડીને ખેંચે છે. તેનાં બાજુ તરફનાં અને શરીર પરથી ઓળંગતાં રૂપ અંદરની જાંઘ અને નિતંબની બહારની બાજુ પણ ખોલે છે, અને ઊભા રહીને અંગૂઠો પકડવાનાં આસનો માટે તૈયાર કરે છે.
પગનો અંગૂઠો ન પહોંચે તો શું કરવું?
પંજાના આગલા ભાગ ફરતે પટ્ટો, બેલ્ટ કે ટુવાલ વીંટાળીને બંને હાથથી પકડો. અંગૂઠો પકડવા પગ વાળવા કરતાં પટ્ટા સાથે પગ સીધો રાખવો વધુ સારું.
સુપ્ત પાદાંગુષ્ઠાસન કેટલો સમય રાખવું?
દરેક બાજુ 30–45 સેકન્ડ, અથવા ધીમા અભ્યાસમાં પટ્ટા સાથે 1–2 મિનિટ સુધી રાખો. હંમેશા બંને પગ કરો.
શું સુપ્ત પાદાંગુષ્ઠાસન સાયટિકામાં સારું છે?
ઘૂંટણ થોડો વાળીને હળવેથી કરો તો મદદ કરી શકે. હૅમસ્ટ્રિંગનું તીવ્ર ખેંચાણ સાયટિક નર્વને છંછેડી શકે, તેથી પગમાં દુખાવો કે ઝણઝણાટી ફેલાય તો અટકો.
સુપ્ત પાદાંગુષ્ઠાસન 1, 2 અને 3 શું છે?
રૂપ 1માં પગ સીધો ઉપર જાય છે, રૂપ 2માં બાજુમાં ખૂલે છે, અને રૂપ 3માં વળાંક રૂપે શરીર પરથી ઓળંગે છે.
પાદાંગુષ્ઠાસન નામનો અર્થ શું છે?
પાદ એટલે પગ અને અંગુષ્ઠ એટલે અંગૂઠો — પગનો અંગૂઠો પકડવાનું આસન. સુપ્ત એટલે સૂતેલું, તેથી સુપ્ત પાદાંગુષ્ઠાસન પીઠ પર સૂઈને કરાય છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
