மார்ஜார்யாசனம் (பூனை ஆசனம்): செய்முறை, நன்மைகள்

மார்ஜார்யாசனம் (கேட் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி

மேசை போன்ற நிலையில் கைகள், முழங்கால்களில் வாருங்கள்: மணிக்கட்டுகள் தோள்களுக்குக் கீழே, முழங்கால்கள் இடுப்புக்குக் கீழே, விரல்கள் அகலமாக விரித்து.
தட்டையான முதுகுடனும், முதுகுத்தண்டுக்கு நேர்க்கோட்டில் கழுத்துடனும், பார்வை விரிப்பை நோக்கியும் தொடங்குங்கள்.
மூச்சை வெளியேற்றி, வால் எலும்பிலிருந்து தொடங்கி முதுகுத்தண்டு வழியே மேலே சென்று, முதுகைக் கூரை நோக்கி வளையுங்கள்.
தோள்பட்டை எலும்புகள் விரியும்படி கைகளால் தரையைத் தள்ளி, தொப்புளை முதுகுத்தண்டு நோக்கி உள்ளிழுங்கள்.
தலையைத் தொங்கவிட்டு, தாடையை மார்பு நோக்கி மென்மையாக மடக்குங்கள்.
2–3 மூச்சுகள் இருங்கள், அல்லது அடுத்த உள்மூச்சில் நேரடியாகப் பிடிலாசனத்துக்குச் செல்லுங்கள்.
ஓய்வுக்காகப் பாலாசனத்தில் பின்னால் அமரும் முன், தட்டையான, சம நிலை முதுகுக்குத் திரும்புங்கள்.

நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

நன்மைகள்

வால் எலும்பிலிருந்து கழுத்து வரை முழு முதுகுத்தண்டையும் மென்மையாக இயக்குகிறது
முதுகு, தோள்கள், கழுத்தின் பின்பகுதியை நீட்டுகிறது
மேலே வளையும்போது வயிற்றுத் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது
இயக்கத்தை மூச்சுடன் இணைக்கிறது; இது மனதை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது
தொடக்க நிலையினர், முதியோர் உட்பட பெரும்பாலானோருக்கு ஏற்ற எளிய வார்ம்-அப்
முதுகுவலி, கழுத்துவலி, மாதவிடாய் வலி, மன அழுத்தத்துக்கான யோகத் திட்டங்களில் பயன்படுகிறது

இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்

மணிக்கட்டு வலி அல்லது கார்பல் டனல்: முஷ்டி மடக்குங்கள், கைகளுக்குக் கீழ் பிளாக்குகள் வையுங்கள், அல்லது முன்கைகளில் வாருங்கள்
முழங்கால் வலி: முழங்கால்களுக்குக் கீழ் மடித்த போர்வை வையுங்கள், அல்லது நாற்காலியில் அமர்ந்து பூனை-பசு செய்யுங்கள்
கழுத்துக் காயம்: தலையைத் தொங்கவிடாமல் முதுகுத்தண்டுக்கு நேர்க்கோட்டில் வையுங்கள்
எலும்புப்புரை (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்) அல்லது கடுமையான டிஸ்க் காயம்: சிறிய, வசதியான வீச்சில் நகருங்கள்; ஆழமாக வளையும் முன் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதி: கீழ்முதுகு தொய்யாமல் இருக்கப் பசு நிலையை ஆழமற்றதாக வையுங்கள்

இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்

Back Pain · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Shoulder Pain · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Low Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Erectile Dysfunction · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Jet Lag and Travel Fatigue · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · COPD · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)

முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

மார்ஜார்யாசனம் எதற்கு நல்லது?

மார்ஜார்யாசனம் முதுகு, தோள்கள், கழுத்துக்கு நன்மை தருகிறது: அவற்றை நீட்டி, முதுகுத்தண்டை மென்மையாக இயக்குகிறது. பிடிலாசனத்துடன் சேர்த்து இது பொதுவான வார்ம்-அப்; முதுகுவலி, மன அழுத்தத்துக்கான பல யோகத் திட்டங்களின் ஒரு பகுதி.

மார்ஜார்யாசனத்துக்கும் பிடிலாசனத்துக்கும் என்ன வித்தியாசம்?

மார்ஜார்யாசனத்தில் முதுகை மேலே வளைத்து மூச்சை வெளியேற்றுகிறீர்கள்; பிடிலாசனத்தில் வயிற்றைத் தாழ்த்தி, மார்பை உயர்த்தி மூச்சை உள்ளிழுக்கிறீர்கள். இரண்டும் சேர்ந்து பூனை-பசு தொடர் இயக்கம் ஆகிறது.

பூனை-பசு எத்தனை சுற்றுகள் செய்ய வேண்டும்?

ஒவ்வொரு இயக்கமும் ஒரு முழு மூச்சு நீளும் ஐந்து முதல் பத்து மெதுவான சுற்றுகள் நல்ல வார்ம்-அப். காலையில் எழுந்தவுடன் உட்பட தினமும் செய்யலாம்.

கீழ்முதுகு வலிக்குப் பூனை-பசு நல்லதா?

பெரும்பாலானோருக்கு ஆம். இது எடை இல்லாமல் முதுகுத்தண்டை மென்மையாக இயக்குகிறது; பல முதுகுவலித் திட்டங்களில் இடம்பெறுகிறது. வலியில்லாத வீச்சில் இருங்கள்; வலி காலுக்குக் கீழே பரவினால் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.

கர்ப்பகாலத்தில் பூனை-பசு செய்யலாமா?

பொதுவாக ஆம்; இது மிகவும் பொதுவான கர்ப்பகாலப் பயிற்சிகளில் ஒன்று. வளைவை ஆழமற்றதாக வைத்து, முதலில் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மகப்பேறு செவிலியரிடம் கேளுங்கள்.

மார்ஜார்யாசனத்தை தமிழில் என்ன சொல்வார்கள்?

தமிழில் இதைப் பூனை ஆசனம் என்பார்கள்; சமஸ்கிருதத்தில் "மார்ஜாரி" என்றால் பூனை. மார்ஜாரி ஆசனம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

மார்ஜார்யாசனத்துக்கும் உஷ்ட்ராசனத்துக்கும் என்ன வித்தியாசம்?

மார்ஜார்யாசனம் கைகள், முழங்கால்களில் முதுகை மேலே வளைக்கிறது. உஷ்ட்ராசனம் (ஒட்டக ஆசனம்) மண்டியிட்டுச் செய்யும் பின்வளைவு; முதுகுத்தண்டை எதிர்த் திசையில் வளைக்கிறது. பிசியோதெரபியில் "கேட்-கேமல்" என்பது பூனை-பசு இயக்கத்தையே குறிக்கிறது.

இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.