சாலம்ப புஜங்காசனம் (ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கால்களை நேராகவும் இடுப்பு அகலத்திலும், பாதங்களின் மேற்பகுதி விரிப்பிலும் இருக்குமாறு குப்புறப் படுங்கள்.
- முழங்கைகளைத் தோள்களுக்குக் கீழே வையுங்கள்; முன்கைகள் இணையாக முன்னோக்கி, உள்ளங்கைகள் தட்டையாக அல்லது லேசாகக் குவிந்து.
- முன்கைகளையும் பாதங்களின் மேற்பகுதியையும் விரிப்பில் அழுத்தி மார்பையும் தலையையும் உயர்த்துங்கள்.
- தோள்களைக் காதுகளிலிருந்து விலக்கி மென்மையாகப் பின்னும் கீழும் இழுத்து, கழுத்தின் பின்பகுதியை நீட்டுங்கள். நேராகப் பாருங்கள்.
- வயிறும் பிட்டமும் தளரட்டும். பின் விலா எலும்புகளுக்குள் மெதுவாக மூச்சுவிடுங்கள்.
- செயல்பாட்டு ஆசனமாக 5–10 மூச்சுகள் (30–60 வினாடிகள்) இருங்கள்; முதுகு வசதியாக இருந்தால் யின் பயிற்சியில் 3–5 நிமிடங்கள் வரை இருக்கலாம்.
- வெளியே வர, முழங்கைகளை முன்னே நகர்த்தி, மார்பை இறக்கி, அடுக்கிய கைகளின் மேல் நெற்றியை வைத்து சில மூச்சுகள் ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- கீழ் மற்றும் நடு முதுகை மென்மையாக நீட்டுகிறது — நீண்ட நேரம் அமர்வதற்கு நேர் எதிரானது
- மார்பு, தோள்கள், வயிற்றை நீட்டுகிறது; கூன் விழுந்த உடல் நிலைக்கு உதவுகிறது
- மேல் முதுகு மற்றும் கழுத்துத் தசைகளில் லேசான தாங்குதிறனை வளர்க்கிறது
- எடை முன்கைகளில் இருப்பதால் மணிக்கட்டுகளுக்கு எளிதானது
- முதுகுவலி, கழுத்துவலி, ஆஸ்துமாவுக்கான யோகத் திட்டங்களில் பயன்படுகிறது
- யின் மற்றும் ரெஸ்டோரேட்டிவ் யோகாவில் நிமிடக்கணக்கில் இருக்கும் அளவுக்கு அமைதியானது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகான கர்ப்பகாலம்: வயிற்றின் மேல் படுக்காதீர்கள்; கைகள், முழங்கால்களில் மார்ஜார்யாசனம்-பிடிலாசனம் செய்யுங்கள்
- வளையும்போது மோசமாகும் ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ், ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தெசிஸ் அல்லது ஃபேசெட் மூட்டு வலி: முதலில் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது குடலிறக்கம் (ஹெர்னியா)
- தோள் காயம்: முழங்கைகளைச் சற்று முன்னே நகர்த்துங்கள் அல்லது மார்பை ஒரு போல்ஸ்டர் தலையணையின் மேல் வையுங்கள்
- கீழ்முதுகில் கூர்மையான அல்லது கிள்ளும் வலி, அல்லது காலுக்குக் கீழே பரவும் வலி உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ் எதற்கு நல்லது?
ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ் கீழ் மற்றும் நடு முதுகை மென்மையாக நீட்டுகிறது, மார்பையும் வயிற்றையும் நீட்டுகிறது, கூன் போடுவதைச் சரிசெய்ய உதவுகிறது. முதுகுவலி, கழுத்துவலிக்கான யோகத் திட்டங்களில் பயன்படுகிறது; மணிக்கட்டுகளுக்கு எளிதானது.
ஸ்பிங்க்ஸ் போஸில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
செயல்பாட்டுப் பயிற்சியாக 30–60 வினாடிகள், அல்லது முதுகு வசதியாக இருந்தால் யின் யோகாவில் 3–5 நிமிடங்கள் இருங்கள். வலியோ கிள்ளலோ உணர்ந்தால் இறங்கி ஓய்வெடுங்கள்.
ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ் புஜங்காசனத்தை விட எளிதானதா?
ஆம். ஸ்பிங்க்ஸில் முன்கைகள் தரையிலேயே இருப்பதால் பின்வளைவு தாழ்வாக இருக்கிறது, மணிக்கட்டுகள் எடை தாங்குவதில்லை. புஜங்காசனம் இன்னும் உயரமாக எழுகிறது, அதிக முதுகு வலிமை தேவை.
டிஸ்க் பிதுக்கத்துக்கு (ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்) ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ் நல்லதா?
சில நேரங்களில். முழங்கைகளின் மேல் படுப்பது ஒரு நீட்சிப் பயிற்சி; கால் வலியைக் குறைத்தால் சில டிஸ்க் பிரச்சினைகளுக்குப் பிசியோதெரபிஸ்டுகள் இதைப் பயன்படுத்துகின்றனர். வலி காலுக்கு மேலும் கீழே பரவினால் நிறுத்தி, ஆலோசனை பெற்ற பிறகே தொடருங்கள்.
கர்ப்பகாலத்தில் ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ் செய்யலாமா?
கர்ப்பத்தின் தொடக்கத்தில் சிலருக்குப் பிரச்சினை இருக்காது, ஆனால் முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு வயிற்றின் மேல் படுக்கக் கூடாது. அதற்குப் பதிலாகக் கைகள், முழங்கால்களில் மார்ஜார்யாசனம்-பிடிலாசனம் செய்யுங்கள்.
ஸ்பிங்க்ஸ் போஸின் சமஸ்கிருதப் பெயர் என்ன?
சாலம்ப புஜங்காசனம், அதாவது "ஆதரவுடன் கூடிய நாகப் பாம்பு ஆசனம்" (சாலம்ப = ஆதரவுடன், புஜங்கம் = நாகம், ஆசனம் = இருக்கை நிலை).
ஸ்பிங்க்ஸ் எளிதாக இருந்தால் புஜங்காசனம் எப்படிச் செய்வது?
கைகளைத் தோள்களுக்குக் கீழே நகர்த்தி, முழங்கைகளை மடக்கி விலா எலும்புகளை ஒட்டி வைத்து, முதுகுத் தசைகளால் மார்பை உயர்த்துங்கள். விவரங்களுக்குப் படிப்படியான புஜங்காசனப் பக்கத்தைப் பாருங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
