சலபாசனம் (வெட்டுக்கிளி ஆசனம்): செய்முறை, நன்மைகள்

சலபாசனம் (லோகஸ்ட் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி

நெற்றியை அல்லது தாடையை விரிப்பில் வைத்து, கால்களை நேராக இடுப்பு அகலத்தில் அல்லது சேர்த்து, பாதங்களின் மேற்பகுதி கீழே இருக்குமாறு குப்புறப் படுங்கள்.
கைகளை உடலின் பக்கவாட்டில் வையுங்கள்; உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி அல்லது தொடைகளை நோக்கி.
அந்தரங்க எலும்பை விரிப்பில் மென்மையாக அழுத்தி, முழங்கால் சில்லுகள் உயரும்படி கால்களை உறுதியாக்குங்கள்.
மூச்சை உள்ளிழுத்து தலை, மார்பு, கைகள், கால்களை ஒரே நேரத்தில் தரையிலிருந்து உயர்த்துங்கள். விரல்களைப் பாதங்கள் நோக்கிப் பின்னால் நீட்டுங்கள்.
கழுத்தின் பின்பகுதியை நீளமாகவும், பார்வையைச் சற்று முன்னே தரையிலும் வையுங்கள். வயிறும் இடுப்பும் மட்டுமே விரிப்பில் இருக்கும்.
மூச்சை அடக்காமல் சீராக மூச்சுவிட்டபடி 3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 20 வினாடிகள்) இருங்கள்.
மூச்சை வெளியேற்றி மெதுவாக இறங்குங்கள். தலையை ஒரு பக்கம் திருப்பி ஓய்வெடுத்து, இன்னும் ஒன்றிரண்டு முறை செய்யுங்கள்.

நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

நன்மைகள்

உடலின் முழுப் பின்பகுதியையும் வலுப்படுத்துகிறது: முதுகுத்தண்டு, பிட்டம், கால்களின் பின்பகுதி, தோள்களின் பின்பகுதி
உங்களை நிமிர்ந்து வைக்கும் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கிறது; கூன் விழுந்த உடல் நிலைக்கு நேரடி உதவி
தனுராசனம், சக்ராசனம் போன்ற ஆழமான பின்வளைவுகளுக்கு உடலைத் தயார்படுத்துகிறது
உயர்வை நிலைப்படுத்தும்போது மையப் பகுதியையும் இடுப்புத் தளத் தசைகளையும் உறுதியாக்குகிறது
உடல் நிலை மற்றும் PCOS-க்கான யோகத் திட்டங்களின் ஒரு பகுதி
உபகரணங்கள் தேவையில்லை, குறைந்த இடமே போதும்; வீட்டில் செய்யும் குறுகிய பயிற்சிக்கு ஏற்றது

இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்

கர்ப்பகாலம்: வயிற்றின் மேல் படுத்துப் பயிற்சி செய்யாதீர்கள்; கைகள், முழங்கால்களில் பேர்ட்-டாக் செய்யுங்கள்
சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை, குடலிறக்கம் (ஹெர்னியா) அல்லது வயிற்றுப் புண் (அல்சர்)
கடுமையான முதுகுக் காயம், ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தெசிஸ் அல்லது வளையும்போது கூர்மையாகும் முதுகுவலி: கால்களை மட்டும் உயர்த்துங்கள் அல்லது தவிர்த்து பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
இதய நோய் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம்: உயரமான, வலிமையான வடிவங்களைத் தவிர்த்து, மூச்சை ஒருபோதும் அடக்காதீர்கள்
கழுத்து வலி: பார்வையைக் கீழேயும் நெற்றியைத் தாழ்வாகவும் வையுங்கள்

இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்

Knee Replacement Recovery · Posture and Tech Neck · Hip Replacement Recovery · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · High Cholesterol · PCOS and PCOD · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction

முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

சலபாசனம் எதற்கு நல்லது?

இது முதுகு, பிட்டம், தொடைப் பின்தசைகள், தோள்களின் பின்பகுதியை வலுப்படுத்துகிறது; இது உடல் நிலைக்கு உதவி ஆரோக்கியமான முதுகுக்குத் துணை செய்கிறது. தனுராசனம் போன்ற ஆழமான பின்வளைவுகளுக்கும் தயார்படுத்துகிறது.

சலபாசனமும் ஷலபாசனமும் ஒன்றா?

ஆம். இரண்டு எழுத்துமுறைகளும் "வெட்டுக்கிளி" என்று பொருள்படும் சமஸ்கிருதச் சொல் ஷலபம் என்பதிலிருந்து வருகின்றன. சலபாசனம் எளிமையாக்கப்பட்ட எழுத்துமுறை; ஷலபாசனம் உச்சரிப்புக்கு நெருக்கமானது.

சலபாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?

3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 15–20 வினாடிகள்) இருந்து, இரண்டு மூன்று முறை செய்யுங்கள். தொடக்க நிலையினர் 2–3 மூச்சுகளுடன் அல்லது ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலுடன் தொடங்கலாம்.

என் கால்களைக் கொஞ்சம் மட்டுமே உயர்த்த முடிகிறது, ஏன்?

அது இயல்பானது. உயர்வு பிட்டம் மற்றும் முதுகுத் தசைகளிலிருந்து வருகிறது; அவை வலுப்பெறக் காலம் ஆகும். கால்களை உயரமாக அல்ல, நேராகவும் நீளமாகவும் வையுங்கள்; தொடைகளுக்குக் கீழ் கைகளை வைத்து அர்த்த சலபாசனம் முயற்சியுங்கள்.

கீழ்முதுகு வலிக்குச் சலபாசனம் நல்லதா?

முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துவது பல முதுகுவலித் திட்டங்களின் ஒரு பகுதி; வலி தணிந்த பிறகு தாழ்வான சலபாசனம் பொதுவாக நன்கு தாங்கப்படுகிறது. கடுமையான வலி அதிகரிக்கும் நேரத்தில் தவிர்த்து, வலி கூர்மையானால் அல்லது காலுக்குக் கீழே பரவினால் நிறுத்துங்கள்.

கர்ப்பகாலத்தில் சலபாசனம் செய்யலாமா?

கூடாது. கர்ப்பகாலத்தில் வயிற்றின் மேல் படுப்பதைத் தவிர்க்கவும். கைகள், முழங்கால்களில் பேர்ட்-டாக் அதே முதுகுத் தசைகளைப் பாதுகாப்பாக வேலை செய்ய வைக்கிறது; உடற்பயிற்சி பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மகப்பேறு செவிலியரிடம் கேளுங்கள்.

சலபாசனத்துக்கும் சூப்பர்மேன் பயிற்சிக்கும் என்ன வித்தியாசம்?

சூப்பர்மேன் என்பது கைகளை முன்னோக்கி நீட்டிய சலபாசனம். கைகள் நீண்ட நெம்புகோலாக இருப்பதால் அது கடினமானது; எனவே கைகளை உடலின் பக்கவாட்டில் வைத்துத் தொடங்குங்கள்.

இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.