Как выполнять Марджариасана (Поза кошки): пошагово
- Встаньте на четвереньки в положение «стола»: запястья под плечами, колени под тазом, пальцы широко разведены.
- Начните с ровной спины, шея на одной линии с позвоночником, взгляд вниз на коврик.
- На выдохе округлите спину вверх к потолку, начиная от копчика и продвигаясь вверх по позвоночнику.
- Отталкивайтесь руками от пола, чтобы лопатки разошлись, и подтяните пупок к позвоночнику.
- Опустите голову и мягко подведите подбородок к груди.
- Оставайтесь 2–3 дыхания или на следующем вдохе сразу перетекайте в позу коровы.
- Вернитесь в ровное нейтральное положение спины и опуститесь назад в позу ребёнка, чтобы отдохнуть.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Мягко мобилизует весь позвоночник — от копчика до шеи
- Растягивает спину, плечи и заднюю поверхность шеи
- Включает мышцы живота, когда вы округляете спину
- Связывает движение с дыханием, что помогает успокоить ум
- Лёгкая разминка, которая подходит почти всем, в том числе начинающим и пожилым
- Используется в йога-программах при боли в спине и шее, менструальных болях и стрессе
Избегайте или измените, если
- Боль в запястьях или туннельный синдром: сожмите кулаки, поставьте кисти на блоки или опуститесь на предплечья
- Боль в коленях: подложите под колени сложенный плед или выполняйте кошку-корову сидя на стуле
- Травма шеи: держите голову на одной линии с позвоночником, не опуская её
- Остеопороз или острая травма диска: двигайтесь в небольшой комфортной амплитуде и, прежде чем глубоко округлять спину, посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Поздние сроки беременности: делайте фазу коровы неглубокой, чтобы поясница не провисала
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Back Pain · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Shoulder Pain · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Low Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Erectile Dysfunction · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Jet Lag and Travel Fatigue · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · COPD · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза кошки?
Марджариасана полезна для спины, плеч и шеи: поза растягивает их и мягко мобилизует позвоночник. В связке с позой коровы это популярная разминка и часть многих йога-программ при боли в спине и стрессе.
Чем поза кошки отличается от позы коровы?
В позе кошки вы округляете спину вверх на выдохе; в позе коровы живот опускается, грудь поднимается, и это делается на вдохе. Вместе они образуют связку кошка-корова.
Сколько кругов кошки-коровы делать?
Пять–десять медленных кругов, где каждое движение длится полный вдох или выдох, — хорошая разминка. Можно делать ежедневно, в том числе сразу после пробуждения.
Помогает ли кошка-корова при боли в пояснице?
Большинству людей — да. Она мягко двигает позвоночник без нагрузки и входит во многие программы при боли в спине. Оставайтесь в безболезненной амплитуде и посоветуйтесь с физиотерапевтом, если боль отдаёт в ногу.
Можно ли делать кошку-корову во время беременности?
Обычно да; это одно из самых распространённых упражнений для беременных. Делайте прогиб неглубоким и сначала посоветуйтесь с врачом или акушеркой.
Что означает название «Марджариасана»?
На санскрите «марджари» означает «кошка», а «асана» — «поза». Встречаются также написания Марджариасана и Марджарьясана.
Чем поза кошки отличается от позы верблюда?
Поза кошки округляет спину на четвереньках. Поза верблюда (Уштрасана) — прогиб стоя на коленях, который выгибает позвоночник в обратную сторону. В физиотерапии упражнение «кошка-верблюд» — это то же движение, что кошка-корова.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
