ஊர்த்வ முக ஸ்வானாசனம் (அப்வர்ட் டாக்): முதுகுக்கு வலி இல்லாமல் செய்வது எப்படி

அப்வர்ட் டாக்கில் கைகள் நேராக, தொடைகள் தரையிலிருந்து உயர்ந்திருக்கும்; கைகளும் தோள்களும் உங்களைத் தாங்குகின்றன. புஜங்காசனத்தில் முழங்கைகள் மடங்கி, கால்களும் இடுப்பும் கீழேயே இருக்கும்; எனவே முதுகுக்கும் மணிக்கட்டுகளுக்கும் மென்மையானது.

தொடர் வரிசையில் ஒரு உள்மூச்சு நேரம். தனி ஆசனமாக 3–5 மூச்சுகள். அதிக நேரம் இருந்தால் பலர் தோள்களிலும் கீழ்முதுகிலும் தொய்ந்துவிடுவார்கள்.

பொதுவாகத் தொடைகள் கீழே விழுந்திருக்கும் அல்லது கைகள் மிக முன்னே இருக்கும்; அதனால் வளைவு முழுதும் கீழ்முதுகில் விழுகிறது. தொடைகளை உயர்த்தி உறுதியாக்குங்கள், வயிற்றை உள்ளிழுங்கள், கைகளை விலா எலும்புகளுக்கு அருகில் பின்னே நகர்த்துங்கள், அல்லது புஜங்காசனம் செய்யுங்கள்.

இது இரண்டாம் நிலை ஆசனம். தொடக்க நிலையினர் ஸ்பிங்க்ஸ், புஜங்காசனத்தில் தொடங்கி, பிறகு கைகளுக்குக் கீழ் பிளாக்குகள் வைத்தோ முழங்கால்களைக் கீழே வைத்தோ அப்வர்ட் டாக் முயற்சிப்பது சிறந்தது.

இது ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள், முதுகுத் தசைகள், கால்களை வலுப்படுத்துகிறது; மார்பு, வயிறு, இடுப்பு மடக்குத் தசைகளை (ஹிப் ஃப்ளெக்சர்ஸ்) நீட்டுகிறது.

கைகளுக்குக் கீழ் பிளாக்குகள், உள்ளங்கைகளின் அடிப்பகுதியின் கீழ் மடித்த விரிப்பு வைத்துப் பாருங்கள், அல்லது முன்கைகளில் ஸ்பிங்க்ஸ் போஸுக்கு மாறுங்கள். வலி நீடித்தால் மணிக்கட்டைப் பரிசோதியுங்கள்.

அஷ்டாங்க, வின்யாச சூரிய நமஸ்காரங்களில் ஆம். பாரம்பரிய இந்திய 12-படி சூரிய நமஸ்காரத்தில் அந்த இடத்தில் புஜங்காசனம் பயன்படுத்தப்படுகிறது.