தனுராசனம் (போ போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கைகளை உடலின் பக்கவாட்டில் வைத்து, நெற்றி அல்லது தாடை விரிப்பில் இருக்குமாறு குப்புறப் படுங்கள்.
- இரு முழங்கால்களையும் மடக்கி குதிகால்களைப் பிட்டம் நோக்கிக் கொண்டு வாருங்கள்; முழங்கால்கள் ஏறக்குறைய இடுப்பு அகலத்தில்.
- பின்னால் கையை நீட்டி ஒவ்வொரு கணுக்காலின் வெளிப்பக்கத்தையும் அதே பக்கக் கையால் பிடியுங்கள்; கட்டைவிரலும் மற்ற விரல்களும் சேர்ந்து.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து பாதங்களைப் பின்னும் மேலும் கைகளுக்குள் அழுத்துங்கள். அந்த உதையால் தொடைகள், மார்பு, தலை விரிப்பிலிருந்து உயரட்டும்; கைகள் நேராகவே இருக்கட்டும்.
- தோள்களைப் பின்னால் சுழற்றி, மார்பைத் திறந்து, முன்னே பாருங்கள். உடல் எடை வயிற்றின் மேல் இருக்கும்.
- மூச்சை அடக்காமல் மார்புக்குள்ளும் முதுகுக்குள்ளும் மூச்சுவிட்டபடி 3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 20 வினாடிகள்) இருங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி தொடைகளையும் மார்பையும் இறக்கி, கணுக்கால்களை விடுவித்து, தலையை ஒரு பக்கம் வைத்து ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- உடலின் முழு முன்பகுதியையும் நீட்டுகிறது: மார்பு, தோள்கள், வயிறு, இடுப்பு மடக்குத் தசைகள், தொடைகள்
- முதுகு, பிட்டம், கால்களின் பின்பகுதியை வலுப்படுத்துகிறது
- மார்பையும் தோள்களையும் திறக்கிறது; மணிக்கணக்கில் அமர்வதற்கும் திரை நேரத்துக்கும் எதிர்மருந்து
- ஆற்றலும் சூடும் தருகிறது; காலைப் பயிற்சிக்கு ஏற்றது
- டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் வலுவான மையப் பகுதிக்கான யோகத் திட்டங்களின் ஒரு பகுதி
- சக்ராசனம் போன்ற ஆழமான பின்வளைவுகளை நோக்கி முன்னேற உதவுகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கர்ப்பகாலம்: பயிற்சி செய்யாதீர்கள்; இது முழு எடையையும் வயிற்றின் மேல் அழுத்துகிறது
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், சமீபத்திய பக்கவாதம் அல்லது ஒற்றைத் தலைவலி: முயற்சி கடுமையானது; சீரான மூச்சுடன் சலபாசனம் செய்யுங்கள்
- குடலிறக்கம் (ஹெர்னியா), வயிற்றுப் புண் (அல்சர்) அல்லது சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை
- கீழ்முதுகு அல்லது கழுத்துக் காயம், ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தெசிஸ் அல்லது வளையும்போது வலி
- முழங்கால் காயம்: முழங்கால்கள் ஆழமாக மடங்காமல் இருக்கப் பட்டையைப் பயன்படுத்துங்கள்
- வெறும் வயிற்றில், உணவுக்குப் பிறகு குறைந்தது 2–3 மணி நேரம் கழித்துப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
Diabetes · Belly Fat · Fatty Liver · Male Fertility
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
தனுராசனம் எதற்கு நல்லது?
தனுராசனம் மார்பு, தோள்கள், வயிறு, தொடைகளை நீட்டி, முதுகு, பிட்டம், தொடைப் பின்தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. இது உடல் நிலைக்கு உதவுகிறது, ஆற்றல் தருகிறது, ஆழமான பின்வளைவுகளுக்குத் தயார்படுத்துகிறது.
தனுராசனத்தில் என் கை கணுக்கால்களை ஏன் எட்டவில்லை?
பொதுவாகத் தொடைகளின் முன்பகுதி இறுக்கமாக இருக்கும். கணுக்கால்களைச் சுற்றி ஒரு பட்டையை மாட்டுங்கள், ஒரு நேரத்தில் ஒரு பக்கமாக அர்த்த தனுராசனம் பழகுங்கள், தாழ்வான லஞ்ச் நிலையில் குவாட்ரிசெப்ஸை நீட்டுங்கள். சில வாரங்களில் எட்டும் தூரம் மேம்படும்.
தனுராசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 15–20 வினாடிகள்) இருந்து, ஒன்றிரண்டு முறை மீண்டும் செய்யுங்கள். சுற்றுகளுக்கு இடையே மகராசனம் அல்லது பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
யார் தனுராசனம் செய்யக் கூடாது?
கர்ப்பகாலத்தில், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய், குடலிறக்கம், வயிற்றுப் புண், சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை, அல்லது கீழ்முதுகு, கழுத்து, முழங்கால் காயம் இருக்கும்போது தவிர்க்கவும்.
முதுகுவலிக்குத் தனுராசனம் நல்லதா?
இது முதுகை வலுப்படுத்துகிறது, ஆனால் இது வலிமையான பின்வளைவு; முதுகு வலிக்கும்போது முதல் தேர்வு அல்ல. ஸ்பிங்க்ஸ், புஜங்காசனம், சலபாசனத்தில் தொடங்கி, அவை எளிதாகவும் வலியின்றியும் ஆன பிறகே தனுராசனம் சேருங்கள்.
தனுராசனம் குழந்தைகளுக்கு ஏற்றதா?
ஆம், பெரும்பாலான குழந்தைகள் இதை விரும்புவார்கள், குறிப்பாக முன்னும் பின்னும் ஆடும் வில். நேரத்தைக் குறைவாக வையுங்கள்; இரு கால்களும் கடினமாக இருந்தால் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலைப் பயன்படுத்தட்டும்.
தனுராசனத்துக்கும் ஊர்த்வ தனுராசனத்துக்கும் என்ன வித்தியாசம்?
தனுராசனம் குப்புறப் படுத்து கணுக்கால்களைப் பிடித்துச் செய்யப்படுகிறது. ஊர்த்வ தனுராசனம் (சக்ராசனம்) மல்லாந்து படுத்த நிலையிலிருந்து மேலே அழுத்தி எழுந்து செய்யப்படுகிறது; அது மிகவும் கடினமானது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
