பேகாசனம் (ஃப்ராக் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- குப்புறப் படுத்து முன்கைகளின் மேல் எழுங்கள்; முழங்கைகள் தோள்களுக்குக் கீழே, மார்பு உயர்ந்த நிலையில்.
- இரு முழங்கால்களையும் மடக்கி குதிகால்களை இடுப்பின் வெளிப்பக்கங்களை நோக்கிக் கொண்டு வாருங்கள்.
- ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையைப் பின்னால் நீட்டி உள்ளங்கைகளைப் பாதங்களின் மேற்பகுதியில் வையுங்கள்; விரல்கள் கால் விரல்களின் திசையிலேயே.
- முழங்கைகளை மேல்நோக்கித் திருப்பி, முன்கை ஆதரவை விட்டு மார்பை உயர்த்துங்கள்.
- பாதங்களைப் பிட்டத்தின் மேல் அல்ல, இடுப்புக்கு அருகில் கீழே அழுத்துங்கள்; முழங்கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வையுங்கள்.
- தோள்களை அகலமாகவும் கழுத்தை நீளமாகவும் வைத்து 3–5 மூச்சுகள் (20–30 வினாடிகள்) இருங்கள்.
- பாதங்களை ஒவ்வொன்றாக மெதுவாக விடுவித்து, கால்களை நேராக்கி பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- தொடைகளின் முன்பகுதி (குவாட்ரிசெப்ஸ்), இடுப்பு மடக்குத் தசைகள், கணுக்கால்களை ஆழமாக நீட்டுகிறது
- மார்பு, தோள்கள், வயிற்றைத் திறக்கிறது
- உயர்வைத் தாங்கும் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீண்ட நேரம் அமர்வதால் இறுகிய தொடைகளைத் தளர்த்துகிறது
- தனுராசனம், ராஜ கபோதாசனம் போன்ற ஆழமான பின்வளைவுகளுக்கு உடலைத் தயார்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழங்கால் காயம், மெனிஸ்கஸ் கிழிவு அல்லது முழங்கால் மாற்று அறுவை சிகிச்சை: முழு ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்; எடை தாங்கும் ஆழமான முழங்கால் மடிப்பு மூட்டை அழுத்தலாம்
- கர்ப்பகாலம்: வயிற்றின் மேல் படுக்கும் பேகாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்; எந்த அகல முழங்கால் தவளைக்கும் முன் மகப்பேறு செவிலியரிடம் கேளுங்கள்
- கீழ்முதுகு வலி, ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தெசிஸ் அல்லது வளையும்போது வலி
- தோள் அல்லது மணிக்கட்டுக் காயம்: முன்கையின் மேல் அர்த்த பேகாசனத்திலேயே இருங்கள் அல்லது பட்டையைப் பயன்படுத்துங்கள்
- இடுப்பு மாற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது தொடையிடுக்குத் தசைப் பிடிப்பு: உங்கள் அறுவை மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் ஒப்புக்கொள்ளாவிட்டால் அகல முழங்கால் தவளையைத் தவிர்க்கவும்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பேகாசனம் எதற்கு நல்லது?
பாரம்பரிய பேகாசனம் தொடைகள், இடுப்பு மடக்குத் தசைகள், கணுக்கால்கள், மார்பை நீட்டி முதுகை வலுப்படுத்துகிறது. அகல முழங்கால் தவளை உள் தொடைகளையும் தொடையிடுக்கையும் நீட்டுகிறது; இறுகிய இடுப்பைத் தளர்த்தப் பயன்படுகிறது.
பேகாசனம் தொடக்க நிலையினருக்கு ஏற்ற ஆசனமா?
முழு பேகாசனம் இடைநிலை முதல் மேம்பட்ட நிலை ஆசனம். தொடக்க நிலையினர் அர்த்த பேகாசனத்தில் தொடங்க வேண்டும் — முன்கையின் மேல் ஒரு நேரத்தில் ஒரு கால்; பாதம் எட்டாவிட்டால் பட்டையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
பேகாசனம் செய்யும்போது முழங்கால் ஏன் வலிக்கிறது?
பொதுவாகக் குதிகால்கள் நேரடியாகப் பிட்டத்தின் மேல் அழுத்தும் அல்லது முழங்கால்கள் விரிந்து போகும். பாதங்களை இடுப்புக்கு அருகில் வழிநடத்தி, முழங்கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, அழுத்தத்தைக் குறையுங்கள். முழங்காலுக்குள் வலி இருந்தால் நிறுத்தி, தாழ்வான லஞ்ச் போன்ற மென்மையான தொடை நீட்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
பேகாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
பேகாசனத்தில் 20–30 வினாடிகள் இருங்கள். அகல முழங்கால் தவளையில் செயல்பாட்டு வகுப்பில் 1–2 நிமிடங்கள், யின் யோகாவில் 3–5 நிமிடங்கள் இருக்கலாம்.
முதுகுவலி அல்லது சியாட்டிகாவுக்குப் பேகாசனம் நல்லதா?
இரண்டு தவளை வடிவங்களும் முதுகுவலிக்கான சிகிச்சை அல்ல. பேகாசனம் வலிமையான பின்வளைவு; அகல முழங்கால் தவளை கீழ்முதுகைத் தொய்வடையச் செய்யலாம். முதுகுவலி அல்லது சியாட்டிகா இருந்தால் மென்மையான ஆசனங்களில் தொடங்கி பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
தவளை நிலைக்கும் காகாசனத்துக்கும் என்ன வித்தியாசம்?
கலிஸ்தெனிக்ஸ் ஃப்ராக் ஸ்டாண்டில் முழங்கால்கள் மேல்கைகளின் பின்புறத்தில் இருக்கும், கைகள் மடங்கியிருக்கும்; காகாசனத்தில் (பகாசனம்) முழங்கால்கள் உயரமாகவும் கைகள் நேராகவும் இருக்கும். காகாசனத்துக்கு முன் வழக்கமான படி ஃப்ராக் ஸ்டாண்ட்.
குழந்தைகள் தவளை ஆசனம் செய்யலாமா?
ஆம், குழந்தைகளுக்குத் தவளை வடிவங்கள் மிகவும் பிடிக்கும். குழந்தைகளுக்கு, முழுமையாகப் படுக்கும் பேகாசனத்தை விட, கைகளைத் தரையில் வைத்துக் குந்தியபடி சிறு தாவல்களுடன் செய்யும் "தவளை" பாதுகாப்பானது, வேடிக்கையானது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
