ಮಾರ್ಜಾಲಾಸನ (Cat Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೈ-ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ: ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ, ಮಂಡಿಗಳು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ, ಬೆರಳುಗಳು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ.
- ಚಪ್ಪಟೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಸಿ, ನೋಟ ಮ್ಯಾಟ್ ಕಡೆಗೆ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸಾಗುತ್ತಾ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಗುಂಡಾಗಿಸಿ.
- ಭುಜದ ಮೂಳೆಗಳು ಬೇರ್ಪಡುವಂತೆ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ದೂರ ತಳ್ಳಿ, ಹೊಕ್ಕಳನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಒಳಗೆಳೆಯಿರಿ.
- ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲವನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಸೆಳೆಯಿರಿ.
- 2–3 ಉಸಿರುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ, ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೇರವಾಗಿ ಬಿಟಿಲಾಸನಕ್ಕೆ ಹರಿಯಿರಿ.
- ವಿಶ್ರಮಿಸಲು ಬಾಲಾಸನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮುನ್ನ ಚಪ್ಪಟೆ, ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆಯವರೆಗೆ ಇಡೀ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ
- ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುಂಡಾಗಿಸುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ಚಲನೆಯನ್ನು ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಆರಂಭಿಕರು ಮತ್ತು ಹಿರಿಯರೂ ಸೇರಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಹೊಂದುವ ಸುಲಭ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್
- ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು, ಮುಟ್ಟಿನ ನೋವು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಗ ಯೋಜನೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೋವು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್: ಮುಷ್ಟಿ ಮಾಡಿ, ಕೈಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಅಥವಾ ಮುಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ
- ಮಂಡಿ ನೋವು: ಮಂಡಿಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ, ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ಮಾಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಗಾಯ: ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಿಡುವ ಬದಲು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲೇ ಇಡಿ
- ಆಸ್ಟಿಯೋಪೊರೋಸಿಸ್ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಡಿಸ್ಕ್ ಗಾಯ: ಸಣ್ಣ, ಆರಾಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಗುಂಡಾಗಿಸುವ ಮುನ್ನ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಕೊನೆಯ ಹಂತ: ಕೆಳಬೆನ್ನು ಕುಸಿಯದಂತೆ ಬಿಟಿಲಾಸನ ಹಂತವನ್ನು ಸೌಮ್ಯವಾಗಿಡಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Back Pain · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Shoulder Pain · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Low Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Erectile Dysfunction · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Jet Lag and Travel Fatigue · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · COPD · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಮಾರ್ಜಾಲಾಸನ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಮಾರ್ಜಾಲಾಸನ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ: ಇದು ಅವುಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಬಿಟಿಲಾಸನದೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿದಾಗ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ಅನೇಕ ಯೋಗ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಭಾಗ.
ಮಾರ್ಜಾಲಾಸನ ಮತ್ತು ಬಿಟಿಲಾಸನಕ್ಕೆ ಏನು ವ್ಯತ್ಯಾಸ?
ಮಾರ್ಜಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಗುಂಡಾಗಿಸಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತೀರಿ; ಬಿಟಿಲಾಸನದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಿಟ್ಟು, ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಎರಡೂ ಸೇರಿ ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ಹರಿವು ಆಗುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ಎಷ್ಟು ಸುತ್ತು ಮಾಡಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಚಲನೆ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಿನಷ್ಟು ಇರುವಂತೆ ಐದರಿಂದ ಹತ್ತು ನಿಧಾನ ಸುತ್ತುಗಳು ಉತ್ತಮ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣವೂ ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಹೌದು. ಇದು ಭಾರವಿಲ್ಲದೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ. ನೋವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲೇ ಇರಿ; ನೋವು ಕಾಲಿಗೆ ಹರಡಿದರೆ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೌದು; ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು. ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೌಮ್ಯವಾಗಿಡಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಮಾರ್ಜಾಲಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ "ಮಾರ್ಜಾಲ" ಅಥವಾ "ಮಾರ್ಜರಿ" ಎಂದರೆ ಬೆಕ್ಕು, "ಆಸನ" ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ. ಇದನ್ನು ಮಾರ್ಜರ್ಯಾಸನ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಜರಿ ಆಸನ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಮಾರ್ಜಾಲಾಸನ ಮತ್ತು ಉಷ್ಟ್ರಾಸನಕ್ಕೆ ಏನು ವ್ಯತ್ಯಾಸ?
ಮಾರ್ಜಾಲಾಸನ ಕೈ-ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುಂಡಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ (Camel Pose) ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮಾಡುವ ಹಿಂಬಾಗುವ ಆಸನ, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಯಲ್ಲಿ "ಕ್ಯಾಟ್-ಕ್ಯಾಮೆಲ್" ಎಂದರೆ ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ಚಲನೆಯೇ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
