Cómo hacer Marjaryasana (Postura del gato) paso a paso
- Colócate a cuatro patas en posición de mesa: muñecas bajo los hombros, rodillas bajo las caderas, dedos bien abiertos.
- Empieza con la espalda plana y el cuello alineado con la columna, la mirada hacia la esterilla.
- Exhala y redondea la espalda hacia el techo, empezando por el coxis y subiendo por la columna.
- Empuja el suelo con las manos para separar los omóplatos y lleva el ombligo hacia la columna.
- Deja caer la cabeza y lleva suavemente la barbilla hacia el pecho.
- Permanece 2–3 respiraciones, o fluye directamente a la vaca en la siguiente inhalación.
- Vuelve a una espalda plana y neutra antes de sentarte hacia atrás en la postura del niño para descansar.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Moviliza suavemente toda la columna, del coxis al cuello
- Estira la espalda, los hombros y la nuca
- Activa los músculos abdominales al redondear la espalda
- Une el movimiento con la respiración, lo que ayuda a calmar la mente
- Un calentamiento sencillo apto para la mayoría, incluidos principiantes y personas mayores
- Se usa en planes de yoga para el dolor de espalda, de cuello, menstrual y el estrés
Evítala o adáptala si
- Dolor de muñeca o túnel carpiano: cierra los puños, usa bloques bajo las manos o apóyate en los antebrazos
- Dolor de rodilla: dobla una manta bajo las rodillas o haz el gato-vaca sentado en una silla
- Lesión de cuello: mantén la cabeza alineada con la columna en lugar de dejarla caer
- Osteoporosis o lesión discal aguda: muévete en un rango pequeño y cómodo y consulta a tu fisioterapeuta antes de redondear mucho
- Embarazo avanzado: haz la fase de vaca poco profunda para que la zona lumbar no se hunda
Problemas de salud para los que se usa esta postura
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Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la postura del gato?
Marjariasana beneficia la espalda, los hombros y el cuello: los estira y moviliza suavemente la columna. Combinada con la vaca, es un calentamiento habitual y forma parte de muchos programas de yoga para el dolor de espalda y el estrés.
¿Qué diferencia hay entre la postura del gato y la de la vaca?
En el gato redondeas la espalda hacia arriba y exhalas; en la vaca dejas caer el vientre, elevas el pecho e inhalas. Juntas forman la secuencia gato-vaca.
¿Cuántas rondas de gato-vaca debo hacer?
De cinco a diez rondas lentas, cada movimiento durante una respiración completa, es un buen calentamiento. Puedes hacerlo a diario, también nada más levantarte.
¿Es bueno el gato-vaca para el dolor lumbar?
Para la mayoría, sí. Mueve la columna con suavidad y sin carga, y aparece en muchos programas para el dolor de espalda. Mantente en un rango sin dolor y consulta a un fisioterapeuta si el dolor baja por una pierna.
¿Puedo hacer el gato-vaca durante el embarazo?
Normalmente sí; es uno de los ejercicios prenatales más comunes. Mantén el arco poco profundo y consúltalo antes con tu médico o matrona.
¿Qué significa Marjaryasana?
Viene del sánscrito: "marjari" significa gato y "asana" postura. También se escribe Marjariasana o Marjari asana.
¿Qué diferencia hay entre la postura del gato y la del camello?
El gato redondea la espalda a cuatro patas. El camello (Ustrasana) es una extensión de rodillas que arquea la columna en sentido contrario. En fisioterapia, "gato-camello" se refiere al movimiento gato-vaca.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
