மகராசனம் (க்ரோகடைல் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- குப்புறப் படுங்கள். பாதங்களை இடுப்பை விட அகலமாக வைத்து, குதிகால்களை உள்நோக்கித் திருப்பி, கால் விரல்கள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும்.
- கைகளை முன்னே மடித்து, ஒவ்வொரு கையாலும் எதிர்ப் முன்கையை அல்லது முழங்கையைப் பிடித்து, நெற்றியை முன்கைகளின் மேல் வையுங்கள்.
- கைகளால் மார்பு சற்று உயர்ந்து, கழுத்து நீளமாகவும் இலகுவாகவும் உணரும் வரை சரிசெய்யுங்கள்.
- கண்களை மூடுங்கள். கால்கள், பிட்டம், தோள்கள் கனமாகத் தளரட்டும்.
- மூக்கின் வழியே மெதுவாக மூச்சுவிடுங்கள். உள்மூச்சில் வயிறு விரிப்பை அழுத்துவதையும் வெளிமூச்சில் தளர்வதையும் உணருங்கள்.
- 1–3 நிமிடங்கள் இருங்கள், அல்லது பின்வளைவுகளுக்கு இடையே ஓய்வாக 30–60 வினாடிகள் இருங்கள்.
- வெளியே வர, கால்களைச் சேர்த்து, கைகளைத் தோள்களுக்குக் கீழே வைத்து, பின்னால் அழுத்தி பாலாசனத்துக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது ஒரு பக்கமாக உருளுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- பின்வளைவுகளுக்குப் பிறகு அல்லது நீண்ட நாளுக்குப் பிறகு முதுகு, தோள்கள், கால்களைத் தளர்த்துகிறது
- ஒவ்வொரு மூச்சையும் தரை உணர்த்துவதால் மெதுவான வயிற்று மூச்சைக் கற்பிக்கிறது
- கீழ்முதுகை மென்மையான, இயல்பான வளைவில் வைக்கிறது; முதுகுவலி உள்ள பலருக்கு இது வசதியாக இருக்கிறது
- மல்லாந்து படுப்பதை விடக் குப்புறப் படுப்பதில் அதிக நிம்மதி உணர்பவர்களுக்கு அமைதியான ஓய்வு
- சியாட்டிகா, கழுத்துவலி, முழங்கால் வலிக்கான யோகத் திட்டங்களில் ஓய்வு நிலையாகப் பயன்படுகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கர்ப்பகாலம்: வயிற்றின் மேல் படுக்காதீர்கள்; முழங்கால்களுக்கு இடையே தலையணை வைத்து ஒருக்களித்துப் படுத்து ஓய்வெடுங்கள்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை, குடலிறக்கம் (ஹெர்னியா) அல்லது குப்புறப் படுக்கும்போது மோசமாகும் கடுமையான அமில எதுக்களிப்பு
- குப்புறப் படுப்பதைச் சங்கடமாக்கும் மூச்சுத் திணறல் அல்லது இதயப் பிரச்சினை: ஒருக்களித்துப் படுக்கும் ஓய்வைப் பயன்படுத்துங்கள்
- உள்ளங்கைகளில் தாடை வைக்கும் வடிவம்: ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ், ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தெசிஸ் அல்லது கழுத்துவலி இருந்தால் தவிர்த்து, நெற்றியைக் கீழே வைக்கும் தட்டையான வடிவத்திலேயே இருங்கள்
- இறுக்கமான இடுப்பு அல்லது முழங்கால் வலி: பாதங்களை அருகில் கொண்டு வந்து, கால் விரல்களைக் குறைவாகத் திருப்புங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Hip Replacement Recovery · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Ankylosing Spondylitis · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Postpartum Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Bronchitis · Dry Eyes · Motion Sickness
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
மகராசனம் எதற்கு நல்லது?
இது முதுகையும் தோள்களையும் தளர்த்துகிறது, மெதுவான வயிற்று மூச்சைக் கற்பிக்கிறது, பின்வளைவுகளுக்கு இடையே முதுகுத்தண்டுக்கு வசதியான ஓய்வைத் தருகிறது. முதுகுவலி உள்ள பலருக்கு இது தளர்வதற்கு எளிதான நிலையாக இருக்கிறது.
மகராசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஓய்வு ஆசனமாக ஒன்று முதல் மூன்று நிமிடங்கள், அல்லது பின்வளைவுகளுக்கு இடையே 30–60 வினாடிகள். வசதியாக இருந்தால் நீண்ட நேரமும் இருக்கலாம்; தலை ஒரு பக்கம் திரும்பியிருந்தால் பக்கத்தை மாற்றுங்கள்.
கீழ்முதுகு வலிக்கு மகராசனம் நல்லதா?
ஓய்வு நிலையாகப் பெரும்பாலும் ஆம், ஏனெனில் இது கீழ்முதுகின் இயல்பான வளைவைப் பாதுகாக்கிறது. உள்ளங்கைகளில் தாடை வைக்கும் வடிவம் மென்மையான பின்வளைவைச் சேர்க்கிறது; சிலருக்கு உதவும், சிலருக்கு உதவாது. வலி அதிகரித்தால் அல்லது காலுக்குக் கீழே பரவினால் நிறுத்துங்கள்.
கர்ப்பகாலத்தில் மகராசனம் செய்யலாமா?
கூடாது. கர்ப்பகாலத்தில் வயிற்றின் மேல் படுப்பதைத் தவிர்க்கவும். அதற்குப் பதிலாக முழங்கால்களுக்கு இடையே தலையணை வைத்து இடது பக்கமாக ஒருக்களித்துப் படுத்து ஓய்வெடுங்கள்.
மகராசனத்துக்கும் சவாசனத்துக்கும் என்ன வித்தியாசம்?
இரண்டும் ஓய்வு ஆசனங்கள். சவாசனம் மல்லாந்து படுத்துச் செய்யப்படுகிறது; மகராசனம் குப்புறப் படுத்துச் செய்யப்படுகிறது, இது முதுகுவலி உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது, வயிற்று மூச்சை உணர்வதையும் எளிதாக்குகிறது.
கலிஸ்தெனிக்ஸில் வேறு ஒரு "க்ரோகடைல் போஸ்" ஏன் உள்ளது?
கலிஸ்தெனிக்ஸ் மற்றும் சில கைச் சமநிலை வகுப்புகளில் "க்ரோகடைல்" என்பது நக்ராசனம் — சதுரங்க தண்டாசனத்துக்கு அருகில் அந்தரத்தில் தாங்கும் நிலை. ஆங்கிலப் பெயர் ஒன்றுதான், ஆனால் அது வலிமைப் பயிற்சி; ஓய்வு தரும் மகராசனம் அல்ல.
மகராசனம் என்பதன் பொருள் என்ன?
மகரம் என்பது இந்தியப் புராணங்களில் வரும் முதலை போன்ற நீர்வாழ் உயிரினம், ஆசனம் என்றால் இருக்கை நிலை; எனவே மகராசனம் என்றால் முதலை ஆசனம்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
