मार्जरासन (Cat Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- टेबलसारख्या स्थितीत हात-गुडघ्यांवर या: मनगटे खांद्यांखाली, गुडघे नितंबांखाली, बोटे रुंद पसरलेली.
- सपाट पाठ आणि पाठीच्या कण्याच्या रेषेत मान ठेवून सुरुवात करा, नजर खाली मॅटवर.
- श्वास सोडा आणि पाठ छताकडे गोल करा, माकडहाडापासून सुरू करून कण्यावरून वर.
- हातांनी जमीन दूर ढकला म्हणजे खांद्यांची हाडे पसरतील, आणि बेंबी पाठीच्या कण्याकडे आत ओढा.
- डोके खाली सोडा आणि हनुवटी हलकेच छातीकडे आणा.
- 2–3 श्वास थांबा, किंवा पुढच्या श्वास घेताना थेट बितिलासनात जा.
- बालासनात मागे बसून विश्रांती घेण्यापूर्वी सपाट, तटस्थ पाठीवर परत या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- माकडहाडापासून मानेपर्यंत संपूर्ण पाठीचा कणा हलकेच मोकळा होतो
- पाठ, खांदे आणि मानेच्या मागच्या भागाला ताण मिळतो
- पाठ वर गोल करताना पोटाचे स्नायू काम करतात
- हालचाल श्वासाशी जोडली जाते, ज्यामुळे मन शांत होण्यास मदत होते
- नवशिके आणि ज्येष्ठांसह बहुतेक लोकांना जमणारा सोपा वॉर्म-अप
- पाठदुखी, मानदुखी, मासिक पाळीतील वेदना आणि तणावासाठीच्या योग योजनांत वापरले जाते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- मनगटदुखी किंवा कार्पल टनेल: मुठी करा, हातांखाली ब्लॉक्स ठेवा किंवा कोपरांवर या
- गुडघेदुखी: गुडघ्यांखाली घडी घातलेले ब्लँकेट ठेवा, किंवा खुर्चीवर बसून कॅट-काउ करा
- मानेची दुखापत: डोके खाली सोडण्याऐवजी पाठीच्या कण्याच्या रेषेत ठेवा
- ऑस्टिओपोरोसिस किंवा डिस्कची तीव्र दुखापत: लहान, आरामदायक मर्यादेत हालचाल करा आणि पाठ खोल गोल करण्यापूर्वी फिजिओथेरपिस्टला विचारा
- गर्भधारणेचे शेवटचे दिवस: बितिलासनाचा टप्पा उथळ ठेवा म्हणजे कंबर खाली झुकणार नाही
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
Back Pain · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Shoulder Pain · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Low Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Erectile Dysfunction · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Jet Lag and Travel Fatigue · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · COPD · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
मार्जरासन कशासाठी चांगले आहे?
मार्जरासनाचे फायदे पाठ, खांदे आणि मानेला मिळतात: हे आसन त्यांना ताणते आणि पाठीचा कणा हलकेच मोकळा करते. बितिलासनासोबत केल्यास हा सामान्य वॉर्म-अप आहे आणि पाठदुखी व तणावासाठीच्या अनेक योग कार्यक्रमांचा भाग आहे.
मार्जरासन आणि बितिलासन यात काय फरक आहे?
मार्जरासनात तुम्ही पाठ वर गोल करता आणि श्वास सोडता; बितिलासनात पोट खाली जाऊ देता, छाती उचलता आणि श्वास घेता. दोन्ही मिळून कॅट-काउ प्रवाह होतो.
कॅट-काउच्या किती फेऱ्या कराव्यात?
पाच ते दहा सावकाश फेऱ्या, प्रत्येक हालचाल एका पूर्ण श्वासाइतकी, हा चांगला वॉर्म-अप आहे. तुम्ही हे रोज, अगदी सकाळी उठल्यावरही करू शकता.
कंबरदुखीसाठी कॅट-काउ चांगले आहे का?
बहुतेक लोकांसाठी हो. यामुळे भार न देता पाठीचा कणा हलकेच हलतो, आणि ते अनेक पाठदुखी कार्यक्रमांत आढळते. वेदनारहित मर्यादेत राहा आणि वेदना पायात पसरत असल्यास फिजिओथेरपिस्टला विचारा.
गर्भधारणेत कॅट-काउ करू शकते का?
सहसा हो; हा गर्भधारणेतील सर्वात सामान्य व्यायामांपैकी एक आहे. कमान उथळ ठेवा आणि आधी तुमच्या डॉक्टरांना किंवा सुईणीला विचारा.
मार्जरासन आणि मार्जरी आसन एकच आहेत का?
हो. मार्जरासनालाच मार्जरी आसन किंवा मार्जर्यासन असेही म्हणतात; "मार्जार" किंवा "मार्जरी" म्हणजे मांजर. मराठीत याला सहज "मांजर आसन" असेही म्हटले जाते.
मार्जरासन आणि उष्ट्रासन यात काय फरक आहे?
मार्जरासनात हात-गुडघ्यांवर पाठ गोल होते. उष्ट्रासन (कॅमल पोज) हे गुडघ्यांवर उभे राहून करायचे मागे वाकण्याचे आसन आहे, ज्यात पाठीचा कणा उलट दिशेने कमान करतो. फिजिओथेरपीत "कॅट-कॅमल" म्हणजे कॅट-काउ हालचाल.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
