Marjaryasana (Kedi Pozu) adım adım nasıl yapılır
- Masa pozisyonunda eller ve dizler üzerine gelin: bilekler omuzların, dizler kalçaların altında, parmaklar geniş açık.
- Düz bir sırtla başlayın; boynunuz omurganızla aynı hizada, bakışınız aşağıda matta olsun.
- Nefes verin ve kuyruk sokumunuzdan başlayıp omurga boyunca ilerleyerek sırtınızı tavana doğru yuvarlayın.
- Kürek kemikleriniz birbirinden ayrılsın diye ellerinizle yeri itin ve göbeğinizi omurganıza doğru çekin.
- Başınızı serbest bırakın ve çenenizi göğsünüze doğru hafifçe yaklaştırın.
- 2–3 nefes kalın ya da bir sonraki nefes alışınızda doğrudan inek pozuna akın.
- Dinlenmek için çocuk pozuna oturmadan önce düz, nötr bir sırta dönün.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Kuyruk sokumundan boyna kadar tüm omurgayı nazikçe hareketlendirir
- Sırtı, omuzları ve enseyi esnetir
- Yukarı yuvarlanırken karın kaslarını çalıştırır
- Hareketi nefesle birleştirir; bu da zihni sakinleştirmeye yardımcı olur
- Yeni başlayanlar ve yaşlılar dahil çoğu kişiye uyan kolay bir ısınma
- Sırt ağrısı, boyun ağrısı, adet ağrısı ve strese yönelik yoga planlarında kullanılır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Bilek ağrısı veya karpal tünel: yumruk yapın, ellerin altına blok koyun ya da önkollarınıza geçin
- Diz ağrısı: dizlerinizin altına katlanmış bir battaniye koyun ya da sandalyede oturarak kedi-inek yapın
- Boyun yaralanması: başınızı düşürmek yerine omurganızla aynı hizada tutun
- Osteoporoz veya akut disk yaralanması: küçük, rahat bir aralıkta hareket edin ve derin yuvarlanmadan önce fizyoterapistinize danışın
- İleri hamilelik: belin çökmemesi için inek aşamasını sığ tutun
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Back Pain · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Shoulder Pain · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Low Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Erectile Dysfunction · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Jet Lag and Travel Fatigue · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · COPD · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Kedi pozu neye iyi gelir?
Marjaryasana sırta, omuzlara ve enseye iyi gelir: poz bu bölgeleri esnetir ve omurgayı nazikçe hareketlendirir. İnek pozuyla birlikte yaygın bir ısınmadır ve sırt ağrısı ile strese yönelik birçok yoga programının parçasıdır.
Kedi pozu ile inek pozu arasındaki fark nedir?
Kedi pozunda sırtınızı yukarı yuvarlar ve nefes verirsiniz; inek pozunda karnınızı aşağı bırakır, göğsünüzü kaldırır ve nefes alırsınız. Birlikte kedi-inek akışını oluştururlar.
Kaç tur kedi-inek yapmalıyım?
Her hareketin bir tam nefes sürdüğü beş ila on yavaş tur iyi bir ısınmadır. Sabah ilk iş dahil her gün yapabilirsiniz.
Kedi-inek bel ağrısına iyi gelir mi?
Çoğu kişi için evet. Omurgayı yük bindirmeden nazikçe hareket ettirir ve birçok sırt ağrısı programında yer alır. Ağrısız bir aralıkta kalın; ağrı bacağa yayılırsa bir fizyoterapiste danışın.
Hamilelikte kedi-inek yapabilir miyim?
Genellikle evet; doğum öncesi en yaygın egzersizlerden biridir. Kavsi sığ tutun ve önce doktorunuza ya da ebenize danışın.
Marjaryasana adı ne anlama gelir?
Sanskritçe मार्जरी आसन (Marjari asana) olarak da yazılır; marjari kedi, asana ise poz demektir.
Kedi pozu ile deve pozu arasındaki fark nedir?
Kedi pozu eller ve dizler üzerinde sırtı yuvarlar. Deve pozu (Ustrasana) ise omurgayı ters yönde kavisleyen, diz üstünde yapılan bir geriye eğilmedir. Fizyoterapide “kedi-deve” terimi kedi-inek hareketini ifade eder.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
