Cara melakukan Marjaryasana (Pose Kucing) langkah demi langkah
- Naik ke atas tangan dan lutut dalam posisi meja: pergelangan tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, jari dikembangkan luas.
- Mulakan dengan belakang rata dan leher selari dengan tulang belakang, pandangan ke bawah ke tikar.
- Hembus nafas dan bongkokkan belakang ke arah siling, bermula dari tulang ekor dan bergerak ke atas tulang belakang.
- Tolak lantai menjauh dengan tangan supaya bilah bahu terbuka, dan tarik pusat ke arah tulang belakang.
- Biarkan kepala jatuh dan tundukkan dagu dengan lembut ke arah dada.
- Tahan selama 2–3 nafas, atau terus mengalir ke pose lembu pada tarikan nafas seterusnya.
- Kembali ke belakang yang rata dan neutral sebelum duduk ke belakang ke pose kanak-kanak untuk berehat.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menggerakkan seluruh tulang belakang dengan lembut, dari tulang ekor hingga ke leher
- Meregangkan belakang, bahu dan belakang leher
- Mengaktifkan otot perut semasa anda membongkok ke atas
- Menghubungkan gerakan dengan nafas, yang membantu menenangkan minda
- Pemanasan mudah yang sesuai untuk kebanyakan orang, termasuk pemula dan warga emas
- Digunakan dalam pelan yoga untuk sakit belakang, sakit leher, senggugut dan tekanan
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit pergelangan tangan atau terowong karpal: genggam penumbuk, gunakan blok di bawah tangan, atau turun ke lengan bawah
- Sakit lutut: lipat selimut di bawah lutut, atau lakukan kucing-lembu sambil duduk di kerusi
- Kecederaan leher: kekalkan kepala selari dengan tulang belakang dan jangan jatuhkannya
- Osteoporosis atau kecederaan cakera akut: bergerak dalam julat yang kecil dan selesa dan tanya ahli fisioterapi sebelum membongkok dalam
- Kehamilan lewat: kekalkan fasa lembu cetek supaya bahagian bawah belakang tidak melendut
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Back Pain · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Shoulder Pain · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Low Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Erectile Dysfunction · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Jet Lag and Travel Fatigue · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · COPD · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan pose kucing?
Marjariasana memberi manfaat kepada belakang, bahu dan leher: pose ini meregangkannya dan menggerakkan tulang belakang dengan lembut. Digabungkan dengan pose lembu, ia pemanasan yang biasa dan sebahagian daripada banyak program yoga untuk sakit belakang dan tekanan.
Apakah perbezaan antara pose kucing dan pose lembu?
Dalam pose kucing anda membongkokkan belakang ke atas dan menghembus nafas; dalam pose lembu anda membiarkan perut turun, mengangkat dada dan menarik nafas. Bersama-sama ia membentuk aliran kucing-lembu.
Berapa pusingan kucing-lembu yang perlu saya lakukan?
Lima hingga sepuluh pusingan perlahan, setiap gerakan mengambil satu nafas penuh, ialah pemanasan yang baik. Anda boleh melakukannya setiap hari, termasuk sebaik bangun pagi.
Adakah kucing-lembu baik untuk sakit bahagian bawah belakang?
Bagi kebanyakan orang, ya. Ia menggerakkan tulang belakang dengan lembut tanpa beban, dan ia terdapat dalam banyak program sakit belakang. Kekal dalam julat tanpa sakit dan tanya ahli fisioterapi jika sakit menjalar ke kaki.
Bolehkah saya melakukan kucing-lembu semasa hamil?
Biasanya boleh; ia antara senaman pranatal yang paling biasa. Kekalkan lentikan cetek dan semak dengan doktor atau bidan anda dahulu.
Apakah maksud Marjaryasana?
Nama ini berasal daripada bahasa Sanskrit: marjari bermaksud kucing dan asana bermaksud pose. Ia juga sering dieja Marjariasana.
Apakah perbezaan antara pose kucing dan pose unta?
Pose kucing membongkokkan belakang di atas tangan dan lutut. Pose unta (Ustrasana) ialah lentikan belakang sambil melutut yang melengkungkan tulang belakang ke arah sebaliknya. Dalam fisioterapi, "kucing-unta" merujuk kepada gerakan kucing-lembu.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
