Marjaryasana (Katze) Schritt für Schritt
- Komm in den Vierfüßlerstand: Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Finger weit gespreizt.
- Beginne mit geradem Rücken, der Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick auf die Matte.
- Atme aus und runde den Rücken zur Decke – vom Steißbein aus Wirbel für Wirbel nach oben.
- Schieb den Boden mit den Händen weg, sodass die Schulterblätter auseinandergleiten, und zieh den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.
- Lass den Kopf sinken und bring das Kinn sanft Richtung Brust.
- Bleib 2–3 Atemzüge oder geh mit der nächsten Einatmung direkt in die Kuh.
- Komm zurück in einen geraden, neutralen Rücken, bevor du dich zum Ausruhen in die Kindhaltung setzt.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Mobilisiert sanft die ganze Wirbelsäule, vom Steißbein bis zum Nacken
- Dehnt Rücken, Schultern und Nacken
- Aktiviert die Bauchmuskeln, wenn du den Rücken rundest
- Verbindet Bewegung mit dem Atem, was den Geist beruhigt
- Ein leichtes Aufwärmen, das den meisten Menschen passt, auch Anfängern und Älteren
- Wird in Yogaplänen bei Rücken- und Nackenschmerzen, Regelschmerzen und Stress eingesetzt
Vermeiden oder anpassen bei
- Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom: mach Fäuste, leg Blöcke unter die Hände oder geh auf die Unterarme
- Knieschmerzen: leg eine gefaltete Decke unter die Knie oder übe Katze-Kuh im Sitzen auf einem Stuhl
- Nackenverletzung: halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, statt ihn sinken zu lassen
- Osteoporose oder akute Bandscheibenverletzung: bewege dich in einem kleinen, angenehmen Bereich und frag deine Physiotherapeutin oder deinen Physiotherapeuten, bevor du den Rücken tief rundest
- Späte Schwangerschaft: halte die Kuh-Phase flach, damit der untere Rücken nicht durchhängt
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
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Häufige Fragen
Wofür ist die Katze gut?
Marjariasana tut Rücken, Schultern und Nacken gut: Die Haltung dehnt sie und mobilisiert sanft die Wirbelsäule. Zusammen mit der Kuh ist sie ein beliebtes Aufwärmen und Teil vieler Yogaprogramme bei Rückenschmerzen und Stress.
Was ist der Unterschied zwischen Katze und Kuh?
In der Katze rundest du den Rücken nach oben und atmest aus; in der Kuh lässt du den Bauch sinken, hebst die Brust und atmest ein. Zusammen bilden sie den Katze-Kuh-Flow.
Wie viele Runden Katze-Kuh sollte ich machen?
Fünf bis zehn langsame Runden, jede Bewegung einen ganzen Atemzug lang, sind ein gutes Aufwärmen. Du kannst sie täglich üben, auch gleich morgens nach dem Aufstehen.
Hilft Katze-Kuh bei Schmerzen im unteren Rücken?
Den meisten Menschen ja. Sie bewegt die Wirbelsäule sanft und ohne Belastung und kommt in vielen Programmen bei Rückenschmerzen vor. Bleib im schmerzfreien Bereich und frag eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten, wenn der Schmerz ins Bein ausstrahlt.
Darf ich Katze-Kuh in der Schwangerschaft üben?
Meist ja; sie gehört zu den häufigsten Übungen in der Schwangerschaft. Halte das Hohlkreuz flach und sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme.
Woher kommt der Name Marjaryasana?
Er stammt aus dem Sanskrit: „marjari“ bedeutet Katze und „asana“ Haltung. Die Übung wird auch Marjariasana oder Marjari Asana geschrieben.
Was ist der Unterschied zwischen Katze und Kamel?
Die Katze rundet den Rücken im Vierfüßlerstand. Das Kamel (Ustrasana) ist eine Rückbeuge im Knien, die die Wirbelsäule in die andere Richtung wölbt. In der Physiotherapie meint „Katze-Kamel“ die Katze-Kuh-Bewegung.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
