புஜங்காசனம் (கோப்ரா போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கால்களை நேராகவும் இடுப்பு அகலத்திலும் வைத்து குப்புறப் படுங்கள். பாதங்களின் மேற்பகுதியை விரிப்பிலும் நெற்றியைத் தரையிலும் வையுங்கள்.
- உள்ளங்கைகளைத் தோள்களுக்குக் கீழே தட்டையாக வையுங்கள்; விரல்கள் முன்னோக்கி, முழங்கைகள் விலா எலும்புகளை ஒட்டி.
- பாதங்களின் மேற்பகுதியையும் அந்தரங்க எலும்பையும் விரிப்பில் மென்மையாக அழுத்துங்கள். வால் எலும்பைக் குதிகால் நோக்கி நீட்டுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து நெற்றி, தாடை, மார்பை மெதுவாகத் தரையிலிருந்து உயர்த்துங்கள்; முதலில் முதுகுத் தசைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், கைகள் ஆதரவுக்கு மட்டும்.
- முழங்கைகளைச் சற்று மடக்கி, தோள்களைப் பின்னும் கீழும் சுழற்றி, பார்வையை முன்னோ சற்று மேலோ வையுங்கள். கீழ் விலா எலும்புகள் விரிப்புக்கு அருகிலேயே இருக்கலாம்.
- 3–5 மெதுவான மூச்சுகள் (15–30 வினாடிகள்) இருங்கள். கழுத்தை நீளமாக வையுங்கள் — தலையைப் பின்னால் எறியாதீர்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி மார்பை, பிறகு நெற்றியை விரிப்புக்கு இறக்குங்கள். கன்னத்தைக் கைகளின் மேல் வைத்து சில மூச்சுகள் ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- முதுகுத்தண்டு நெடுகிலும் உள்ள தசைகளையும் தோள்களின் பின்பகுதியையும் வலுப்படுத்துகிறது
- மார்பு, தோள்கள், வயிற்றை நீட்டுகிறது; கூன் போடுவதைச் சரிசெய்ய உதவுகிறது
- கீழ் மற்றும் நடு முதுகை மென்மையாக இயக்குகிறது; முதுகுவலிக்கான யோகத் திட்டங்களில் பயன்படுகிறது
- உடலின் முன்பகுதியைத் திறப்பதால் மூச்சு முழுமையாக உணரப்படுகிறது
- மேசையில் அமர்ந்த பிறகு அல்லது போனைக் குனிந்து பார்த்த பிறகு செய்ய ஏற்ற எதிர் ஆசனம்
- சூரிய நமஸ்காரத்தில் உடலைச் சூடேற்றி ஆழமான பின்வளைவுகளுக்குத் தயார்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கர்ப்பகாலம் (முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு) — வயிற்றின் மேல் படுக்காதீர்கள்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை, குடலிறக்கம் (ஹெர்னியா) அல்லது வயிற்றுப் புண் (அல்சர்)
- கடுமையான முதுகுக் காயம், ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தெசிஸ் அல்லது வளையும்போது மோசமாகும் ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் — உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- கார்பல் டனல் அல்லது மணிக்கட்டு வலி — முன்கைகளின் மேல் ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ் செய்யுங்கள்
- கீழ்முதுகில் கூர்மையான அல்லது கிள்ளும் வலி, அல்லது காலுக்குக் கீழே பரவும் வலி உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
Posture and Tech Neck · Slip Disc (Herniated Disc) · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · Diabetes · Belly Fat · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Autism (Children) · Self-Confidence · Addiction and Quitting Smoking · Asthma · Bronchitis · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Constipation · Gallstones · Hair Fall and Hair Growth · Glowing Skin and Acne · Cold Hands and Feet (Circulation)
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
புஜங்காசனம் என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன?
புஜங்காசனம் (நாகப் பாம்பு ஆசனம்) குப்புறப் படுத்துச் செய்யும் மென்மையான பின்வளைவு. இது முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, மார்பையும் வயிற்றையும் நீட்டுகிறது, உடல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது; முதுகுவலிக்கான யோகத் திட்டங்களில் பயன்படுகிறது.
புஜங்காசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
15–30 வினாடிகள் (3–5 மெதுவான மூச்சுகள்) இருங்கள். தொடக்க நிலையினர் ஒரு நீண்ட நிலைக்குப் பதிலாகச் சிறிய புஜங்காசனத்தை 3–5 முறை செய்யலாம்.
கீழ்முதுகு வலிக்குப் புஜங்காசனம் நல்லதா?
தாழ்வாகவும் மெதுவாகவும் செய்தால் பெரும்பாலும் ஆம் — மென்மையான முதுகு நீட்சி, நாள்பட்ட கீழ்முதுகு வலிக்கான பல யோகத் திட்டங்களின் ஒரு பகுதி. வலி கூர்மையானால் அல்லது காலுக்குக் கீழே பரவினால் நிறுத்துங்கள்; டிஸ்க் பிரச்சினை இருந்தால் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
புஜங்காசனத்துக்கும் ஊர்த்வ முக ஸ்வானாசனத்துக்கும் என்ன வித்தியாசம்?
புஜங்காசனத்தில் கால்களும் இடுப்பும் தரையிலேயே இருக்கும், முழங்கைகள் மடங்கியிருக்கும். ஊர்த்வ முக ஸ்வானாசனத்தில் கைகள் நேராக, தொடைகள் உயர்ந்திருக்கும்; எனவே அது வலிமையானது, மணிக்கட்டுகளுக்குக் கடினமானது.
யார் புஜங்காசனம் செய்யக் கூடாது?
கர்ப்பகாலத்தில், வயிற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, குடலிறக்கம் அல்லது வயிற்றுப் புண் இருக்கும்போது, கடுமையான முதுகுக் காயத்தின் போது தவிர்க்கவும். ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் அல்லது மணிக்கட்டு வலி இருந்தால் ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ் செய்யுங்கள்.
குழந்தைகள் புஜங்காசனம் செய்யலாமா?
ஆம். குழந்தைகளுக்கு இது பொதுவாக மூச்சை வெளியேற்றும்போது மென்மையாகச் "ஸ்ஸ்ஸ்" என்று சீறும் விளையாட்டுப் "பாம்பாக" கற்றுத்தரப்படுகிறது. தாழ்வாகவும் குறுகிய நேரமும் வையுங்கள்.
"புஜங்காசனம்" என்ற பெயரின் பொருள் என்ன?
சமஸ்கிருதத்தில் "புஜங்கம்" என்றால் பாம்பு அல்லது நாகம், "ஆசனம்" என்றால் இருக்கை நிலை. தமிழில் இதை நாகப் பாம்பு ஆசனம் என்றும் சொல்லலாம். இது முதுகை வலுப்படுத்தி மார்பைத் திறக்கிறது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
