માર્જરી આસન (Cat Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- હાથ-ઘૂંટણ પર ટેબલ જેવી સ્થિતિમાં આવો: કાંડા ખભાની નીચે, ઘૂંટણ નિતંબની નીચે, આંગળીઓ પહોળી ફેલાવેલી.
- સપાટ પીઠ અને કરોડની સીધી રેખામાં ગરદનથી શરૂ કરો, નજર નીચે મેટ પર.
- શ્વાસ છોડતાં પીઠ છત તરફ ગોળ કરો, પૂંછડીના હાડકાથી શરૂ કરી કરોડમાં ઉપર તરફ.
- હાથથી જમીન દૂર ધકેલો જેથી ખભાનાં હાડકાં ફેલાય, અને નાભિ કરોડ તરફ અંદર ખેંચો.
- માથું નીચે ઢળવા દો અને દાઢી હળવેથી છાતી તરફ લાવો.
- 2–3 શ્વાસ રહો, અથવા આગલો શ્વાસ લેતાં સીધા બિટિલાસનમાં જાઓ.
- આરામ માટે બાલાસનમાં પાછળ બેસતાં પહેલાં સપાટ, સામાન્ય પીઠમાં પાછા આવો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- પૂંછડીના હાડકાથી ગરદન સુધી આખી કરોડને હળવેથી હલાવે છે
- પીઠ, ખભા અને ગરદનના પાછલા ભાગને ખેંચાણ આપે છે
- ઉપર ગોળ થતી વખતે પેટના સ્નાયુઓને કામ આપે છે
- હલનચલનને શ્વાસ સાથે જોડે છે, જે મન શાંત કરવામાં મદદ કરે છે
- શરૂઆત કરનારા અને વડીલો સહિત મોટા ભાગના લોકોને અનુકૂળ સરળ વોર્મ-અપ
- કમરના દુખાવા, ગરદનના દુખાવા, માસિકના દુખાવા અને તણાવ માટેની યોગ યોજનાઓમાં વપરાય છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- કાંડાનો દુખાવો કે કાર્પલ ટનલ: મુઠ્ઠી વાળો, હાથ નીચે બ્લોક રાખો, કે કાંડા-બાવડાં પર આવો
- ઘૂંટણનો દુખાવો: ઘૂંટણ નીચે વાળેલો ધાબળો રાખો, કે ખુરશી પર બેસીને કેટ-કાઉ કરો
- ગરદનની ઈજા: માથું નીચે ઢળવા દેવાને બદલે કરોડની સીધી રેખામાં રાખો
- ઓસ્ટિઓપોરોસિસ કે ડિસ્કની તાજી ઈજા: નાની, આરામદાયક હદમાં હલાવો અને ઊંડું ગોળ કરતાં પહેલાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- ગર્ભાવસ્થાના છેલ્લા મહિના: બિટિલાસનનો ભાગ છીછરો રાખો જેથી કમર નીચે ન ઝૂકે
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
Back Pain · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Shoulder Pain · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Low Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Erectile Dysfunction · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Jet Lag and Travel Fatigue · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · COPD · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
માર્જરી આસન શેના માટે સારું છે?
માર્જરી આસન પીઠ, ખભા અને ગરદનને ફાયદો કરે છે: તે તેમને ખેંચાણ આપે છે અને કરોડને હળવેથી હલાવે છે. બિટિલાસન સાથે તે સામાન્ય વોર્મ-અપ છે અને કમરના દુખાવા તથા તણાવ માટેના ઘણા યોગ કાર્યક્રમોનો ભાગ છે.
માર્જરી આસન અને બિટિલાસનમાં શું ફરક છે?
માર્જરી આસનમાં તમે પીઠ ઉપર ગોળ કરો અને શ્વાસ છોડો; બિટિલાસનમાં પેટ નીચે જવા દો, છાતી ઊંચી કરો અને શ્વાસ લો. બંને મળીને કેટ-કાઉ ક્રમ બને છે.
કેટ-કાઉના કેટલા રાઉન્ડ કરવા?
પાંચથી દસ ધીમા રાઉન્ડ, દરેક હલનચલન એક પૂરા શ્વાસ જેટલું, સારું વોર્મ-અપ છે. તે રોજ, સવારે ઊઠીને તરત પણ કરી શકાય.
શું કેટ-કાઉ કમરના દુખાવા માટે સારું છે?
મોટા ભાગના લોકો માટે હા. તે ભાર વગર કરોડને હળવેથી હલાવે છે, અને કમરના દુખાવાના ઘણા કાર્યક્રમોમાં જોવા મળે છે. દુખાવા વગરની હદમાં રહો અને દુખાવો પગમાં ફેલાય તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.
શું ગર્ભાવસ્થામાં કેટ-કાઉ કરી શકાય?
સામાન્ય રીતે હા; તે ગર્ભાવસ્થાની સૌથી સામાન્ય કસરતોમાંની એક છે. પીઠનો વળાંક છીછરો રાખો અને પહેલાં ડૉક્ટર કે મિડવાઇફને પૂછો.
માર્જરી આસનનો અર્થ શું છે?
"માર્જરી" એટલે બિલાડી અને "આસન" એટલે મુદ્રા. તેને માર્જર્યાસન કે માર્જરાસન પણ કહેવાય છે, કારણ કે તેમાં બિલાડીની જેમ પીઠ ગોળ કરાય છે.
માર્જરી આસન અને ઉષ્ટ્રાસનમાં શું ફરક છે?
માર્જરી આસન હાથ-ઘૂંટણ પર પીઠ ગોળ કરે છે. ઉષ્ટ્રાસન (કેમલ પોઝ) ઘૂંટણ પર ઊભા રહીને કરાતું પાછળ વળવાનું આસન છે, જે કરોડને ઊલટી દિશામાં વાળે છે. ફિઝિયોથેરાપીમાં "કેટ-કેમલ" એટલે કેટ-કાઉ હલનચલન.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
