Comment faire Marjaryasana (Posture du chat) étape par étape
- Mettez-vous à quatre pattes en position de table : poignets sous les épaules, genoux sous les hanches, doigts bien écartés.
- Commencez avec le dos plat et la nuque dans le prolongement de la colonne, regard vers le tapis.
- Expirez et arrondissez le dos vers le plafond, en partant du coccyx et en remontant le long de la colonne.
- Repoussez le sol avec les mains pour écarter les omoplates, et rentrez le nombril vers la colonne.
- Laissez tomber la tête et rentrez doucement le menton vers la poitrine.
- Restez 2–3 respirations, ou passez directement en vache à l'inspiration suivante.
- Revenez à un dos plat et neutre avant de vous asseoir sur les talons en posture de l'enfant pour vous reposer.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Mobilise en douceur toute la colonne, du coccyx à la nuque
- Étire le dos, les épaules et l'arrière de la nuque
- Sollicite les abdominaux quand vous arrondissez le dos
- Relie le mouvement au souffle, ce qui aide à apaiser le mental
- Un échauffement facile qui convient à la plupart des gens, y compris les débutants et les seniors
- Utilisée dans des programmes de yoga pour le mal de dos, les douleurs cervicales, les règles douloureuses et le stress
À éviter ou adapter si
- Douleur au poignet ou canal carpien : fermez les poings, posez les mains sur des briques ou passez sur les avant-bras
- Douleur au genou : pliez une couverture sous les genoux, ou faites le chat-vache assis sur une chaise
- Blessure à la nuque : gardez la tête dans le prolongement de la colonne au lieu de la laisser tomber
- Ostéoporose ou lésion discale aiguë : bougez dans une petite amplitude confortable et demandez l'avis de votre kinésithérapeute avant d'arrondir profondément
- Fin de grossesse : gardez la phase de la vache peu marquée pour que le bas du dos ne s'affaisse pas
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Back Pain · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Shoulder Pain · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Low Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Erectile Dysfunction · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Jet Lag and Travel Fatigue · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · COPD · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert la posture du chat ?
Marjariasana fait du bien au dos, aux épaules et à la nuque : la posture les étire et mobilise doucement la colonne. Associée à la vache, c'est un échauffement courant qui fait partie de nombreux programmes de yoga pour le mal de dos et le stress.
Quelle différence entre la posture du chat et celle de la vache ?
Dans le chat, vous arrondissez le dos en expirant ; dans la vache, vous laissez descendre le ventre, soulevez la poitrine et inspirez. Ensemble, elles forment l'enchaînement chat-vache.
Combien de cycles de chat-vache faire ?
Cinq à dix cycles lents, chaque mouvement durant une respiration complète, font un bon échauffement. Vous pouvez le pratiquer tous les jours, y compris dès le réveil.
Le chat-vache est-il bon pour le mal de bas du dos ?
Pour la plupart des gens, oui. Il mobilise doucement la colonne sans charge et figure dans de nombreux programmes contre le mal de dos. Restez dans une amplitude indolore et consultez un kinésithérapeute si la douleur descend dans une jambe.
Puis-je faire le chat-vache pendant la grossesse ?
En général oui ; c'est l'un des exercices prénataux les plus courants. Gardez une cambrure légère et vérifiez d'abord auprès de votre médecin ou sage-femme.
Que signifie Marjaryasana ?
Marjaryasana, aussi écrit Marjariasana, vient du sanskrit « marjari », qui signifie chat, et « asana », posture : c'est la posture du chat.
Quelle différence entre la posture du chat et celle du chameau ?
Le chat arrondit le dos à quatre pattes. Le chameau (Ustrasana) est une extension à genoux qui cambre la colonne dans l'autre sens. En kinésithérapie, l'exercice « chat-chameau » désigne le mouvement chat-vache.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
