মার্জারাসন (ক্যাট পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- হাত-হাঁটুতে ভর দিয়ে টেবিলের মতো ভঙ্গিতে আসুন: কব্জি কাঁধের নিচে, হাঁটু নিতম্বের নিচে, আঙুল চওড়া করে ছড়ানো।
- পিঠ সমান রেখে এবং ঘাড় মেরুদণ্ডের সঙ্গে এক লাইনে রেখে শুরু করুন, দৃষ্টি নিচে ম্যাটের দিকে।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পিঠ ছাদের দিকে গোল করুন, টেলবোন থেকে শুরু করে মেরুদণ্ড বেয়ে উপরে।
- হাত দিয়ে মেঝে ঠেলে দিন যাতে কাঁধের হাড় দুটি ছড়িয়ে যায়, আর নাভি মেরুদণ্ডের দিকে টানুন।
- মাথা ঝুলে পড়তে দিন এবং থুতনি আলতো করে বুকের দিকে গুটিয়ে আনুন।
- 2–3টি শ্বাস ধরে থাকুন, অথবা পরের শ্বাস নেওয়ার সঙ্গে সরাসরি বিটিলাসনে চলে যান।
- বালাসনে বিশ্রাম নিতে পিছনে বসার আগে পিঠ আবার সমান, স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- টেলবোন থেকে ঘাড় পর্যন্ত পুরো মেরুদণ্ড আলতোভাবে সচল করে
- পিঠ, কাঁধ ও ঘাড়ের পিছন দিক স্ট্রেচ করে
- পিঠ গোল করার সময় পেটের পেশি কাজ করে
- নড়াচড়াকে শ্বাসের সঙ্গে যুক্ত করে, যা মন শান্ত করতে সাহায্য করে
- একটি সহজ ওয়ার্ম-আপ যা নতুন শিক্ষার্থী ও বয়স্ক সহ বেশিরভাগ মানুষের উপযোগী
- পিঠের ব্যথা, ঘাড়ের ব্যথা, মাসিকের ব্যথা ও মানসিক চাপের যোগ পরিকল্পনায় ব্যবহৃত হয়
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- কব্জিতে ব্যথা বা কারপাল টানেল: মুঠো করুন, হাতের নিচে ব্লক রাখুন, অথবা বাহুর নিচের অংশে ভর দিন
- হাঁটুতে ব্যথা: হাঁটুর নিচে ভাঁজ করা কম্বল দিন, অথবা চেয়ারে বসে ক্যাট-কাউ করুন
- ঘাড়ের চোট: মাথা ঝুলিয়ে না দিয়ে মেরুদণ্ডের সঙ্গে এক লাইনে রাখুন
- অস্টিওপোরোসিস বা ডিস্কে তীব্র চোট: ছোট, আরামদায়ক পরিসরে নড়ুন এবং গভীরভাবে গোল করার আগে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন
- গর্ভাবস্থার শেষ দিকে: কাউ অংশটি অগভীর রাখুন যাতে কোমরের নিচের অংশ ঝুলে না পড়ে
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
Back Pain · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Shoulder Pain · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Low Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Erectile Dysfunction · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Jet Lag and Travel Fatigue · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · COPD · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
মার্জারাসন কীসের জন্য ভালো?
মার্জারাসন পিঠ, কাঁধ ও ঘাড়ের জন্য উপকারী: এটি এগুলো স্ট্রেচ করে এবং মেরুদণ্ড আলতোভাবে সচল করে। বিটিলাসনের সঙ্গে মিলিয়ে এটি একটি প্রচলিত ওয়ার্ম-আপ এবং পিঠের ব্যথা ও মানসিক চাপের অনেক যোগ কর্মসূচির অংশ।
মার্জারাসন আর বিটিলাসনের মধ্যে পার্থক্য কী?
মার্জারাসনে পিঠ উপরের দিকে গোল করে শ্বাস ছাড়া হয়; বিটিলাসনে পেট নিচে নামিয়ে বুক তুলে শ্বাস নেওয়া হয়। দুটি মিলে ক্যাট-কাউ ফ্লো তৈরি হয়।
ক্যাট-কাউ কত রাউন্ড করা উচিত?
পাঁচ থেকে দশটি ধীর রাউন্ড, প্রতিটি নড়াচড়া একটি পূর্ণ শ্বাসের সমান — এটি ভালো ওয়ার্ম-আপ। প্রতিদিন করতে পারেন, সকালে ঘুম থেকে উঠেও।
কোমরের নিচের ব্যথায় ক্যাট-কাউ কি ভালো?
বেশিরভাগ মানুষের জন্য হ্যাঁ। এটি ভার ছাড়াই মেরুদণ্ড আলতোভাবে নাড়ায়, এবং পিঠের ব্যথার অনেক কর্মসূচিতে থাকে। ব্যথাহীন পরিসরে থাকুন, আর ব্যথা পায়ে ছড়ালে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।
গর্ভাবস্থায় কি ক্যাট-কাউ করা যায়?
সাধারণত হ্যাঁ; এটি গর্ভাবস্থার সবচেয়ে প্রচলিত ব্যায়ামগুলোর একটি। বাঁক অগভীর রাখুন এবং আগে আপনার ডাক্তার বা ধাত্রীর পরামর্শ নিন।
মার্জারাসন নামের অর্থ কী?
সংস্কৃত "মার্জার" শব্দের অর্থ বিড়াল, আর আসন মানে ভঙ্গি। তাই মার্জারাসন মানে বিড়ালের ভঙ্গি; একে মার্জারি আসনও বলা হয়।
মার্জারাসন আর উষ্ট্রাসনের মধ্যে পার্থক্য কী?
মার্জারাসনে হাত-হাঁটুতে ভর দিয়ে পিঠ গোল করা হয়। উষ্ট্রাসন (ক্যামেল পোজ) হল হাঁটু গেড়ে বসে করা ব্যাকবেন্ড, যেখানে মেরুদণ্ড উল্টো দিকে বাঁকে। ফিজিওথেরাপিতে "ক্যাট-ক্যামেল" বলতে ক্যাট-কাউ নড়াচড়াকেই বোঝায়।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
