Come eseguire Marjaryasana (Posizione del gatto) passo dopo passo
- Mettiti a quattro zampe nella posizione del tavolo: polsi sotto le spalle, ginocchia sotto le anche, dita ben aperte.
- Parti con la schiena piatta e il collo in linea con la colonna, sguardo verso il tappetino.
- Espira e arrotonda la schiena verso il soffitto, partendo dal coccige e salendo lungo la colonna.
- Spingi il pavimento lontano con le mani così che le scapole si allontanino, e richiama l'ombelico verso la colonna.
- Lascia cadere la testa e porta dolcemente il mento verso il petto.
- Resta per 2–3 respiri, oppure passa direttamente alla mucca con l'inspirazione successiva.
- Torna a una schiena piatta e neutra prima di sederti indietro nella posizione del bambino per riposare.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Mobilizza dolcemente tutta la colonna, dal coccige al collo
- Allunga schiena, spalle e nuca
- Attiva i muscoli addominali mentre arrotondi la schiena
- Collega il movimento al respiro, il che aiuta a calmare la mente
- Un riscaldamento semplice adatto alla maggior parte delle persone, compresi principianti e anziani
- Usata nei programmi di yoga per mal di schiena, dolore cervicale, dolori mestruali e stress
Evita o adatta se
- Dolore ai polsi o tunnel carpale: chiudi le mani a pugno, usa i mattoncini sotto le mani o scendi sugli avambracci
- Dolore alle ginocchia: piega una coperta sotto le ginocchia, oppure fai il gatto-mucca seduto su una sedia
- Lesione al collo: tieni la testa in linea con la colonna invece di lasciarla cadere
- Osteoporosi o lesione discale acuta: muoviti in un'ampiezza ridotta e comoda e chiedi al tuo fisioterapista prima di arrotondare in profondità
- Gravidanza avanzata: mantieni poco profonda la fase della mucca così che la zona lombare non ceda
Disturbi per cui si usa questa posizione
Back Pain · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Shoulder Pain · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Low Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Erectile Dysfunction · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Jet Lag and Travel Fatigue · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · COPD · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
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Domande frequenti
A cosa serve la posizione del gatto?
Marjariasana fa bene a schiena, spalle e collo: li allunga e mobilizza dolcemente la colonna. Abbinata alla mucca è un riscaldamento comune e fa parte di molti programmi di yoga per mal di schiena e stress.
Qual è la differenza tra la posizione del gatto e quella della mucca?
Nel gatto arrotondi la schiena verso l'alto ed espiri; nella mucca lasci scendere la pancia, sollevi il petto e inspiri. Insieme formano il flusso gatto-mucca.
Quanti cicli di gatto-mucca dovrei fare?
Da cinque a dieci cicli lenti, con ogni movimento lungo un respiro completo, sono un buon riscaldamento. Puoi farlo ogni giorno, anche appena sveglio.
Il gatto-mucca fa bene al mal di schiena lombare?
Per la maggior parte delle persone sì. Muove dolcemente la colonna senza carico e compare in molti programmi per il mal di schiena. Resta in un'ampiezza senza dolore e chiedi a un fisioterapista se il dolore scende lungo una gamba.
Posso fare il gatto-mucca in gravidanza?
Di solito sì; è uno degli esercizi prenatali più comuni. Mantieni l'inarcamento poco profondo e chiedi prima al medico o all'ostetrica.
Da dove viene il nome Marjaryasana?
Viene dal sanscrito: "marjari" significa gatto e "asana" posizione. Si scrive anche Marjariasana o Marjari asana.
Qual è la differenza tra la posizione del gatto e quella del cammello?
Il gatto arrotonda la schiena a quattro zampe. Il cammello (Ustrasana) è un piegamento all'indietro in ginocchio che inarca la colonna nel senso opposto. In fisioterapia, "gatto-cammello" indica il movimento gatto-mucca.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
