ऊर्ध्वमुख श्वानासन (Upward-Facing Dog Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पोटावर झोपा, पाय सरळ आणि नितंबांइतक्या अंतरावर, पावलांचा वरचा भाग मॅटवर सपाट.
- तळहात खालच्या बरगड्यांशेजारी मॅटवर ठेवा, बोटे पसरलेली आणि पुढे, कोपर मागच्या दिशेने.
- श्वास घ्या, हात आणि पावलांचा वरचा भाग खाली दाबा आणि हात सरळ करून छाती उचला.
- मांड्या आणि गुडघे जमिनीवरून उचला, म्हणजे फक्त हात आणि पावलांचा वरचा भाग मॅटला टेकलेला राहील.
- खांदे मागे आणि खाली ओढा, छाती हातांमधून पुढे रुंद करा आणि सरळ समोर पाहा.
- पाय घट्ट आणि पोटाचा खालचा भाग हलकेच आत ओढलेला ठेवून 1–5 श्वास थांबा.
- श्वास सोडा आणि मांड्या, छाती व कपाळ मॅटवर खाली आणा, किंवा नितंब मागे उचलून अधोमुख श्वानासनात जा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- हात, मनगटे, खांदे आणि पाठीच्या कण्यालगतचे स्नायू मजबूत होतात
- छाती, पोट आणि नितंबांच्या पुढच्या भागाला ताण मिळतो
- वाकून बसण्याच्या सवयीला उलट करते आणि ताठ शरीरस्थितीस मदत करते
- खोल मागे वाकण्याच्या आसनांसाठी लागणारी ताकद आणि नियंत्रण वाढते
- सूर्यनमस्कार आणि प्रवाही सरावात श्वास आणि हालचाल जोडते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- मनगटदुखी किंवा कार्पल टनेल सिंड्रोम: भुजंगासन किंवा स्फिंक्स पोज करा, किंवा हात ब्लॉक्सवर ठेवा
- कंबरेची दुखापत, स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस किंवा मागे वाकल्यावर दुखणे: त्याऐवजी कमी उंचीचे भुजंगासन निवडा
- गर्भधारणा: पोटावर झोपू नका; त्याऐवजी हात-गुडघ्यांवर बितिलासन करा
- पोटाची अलीकडील शस्त्रक्रिया, हर्निया किंवा खांद्याची दुखापत
- कंबर किंवा मानेत टोचल्यासारखे वाटल्यास थांबा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
ऊर्ध्वमुख श्वानासन आणि भुजंगासन यात काय फरक आहे?
ऊर्ध्वमुख श्वानासनात हात सरळ असतात आणि मांड्या जमिनीवरून उचललेल्या असतात, त्यामुळे शरीराचा भार हात आणि खांद्यांवर येतो. भुजंगासनात कोपर वाकतात आणि पाय व ओटीपोट खाली राहतात, त्यामुळे ते पाठ आणि मनगटांसाठी सौम्य असते.
ऊर्ध्वमुख श्वानासनात किती वेळ थांबावे?
प्रवाही क्रमात एक श्वास घेईपर्यंत. स्वतंत्र आसन म्हणून 3–5 श्वास. जास्त वेळ थांबल्यास लोक खांदे आणि कंबरेत खचतात.
ऊर्ध्वमुख श्वानासनात माझी कंबर का दुखते?
सहसा मांड्या खाली पडलेल्या असतात किंवा हात खूप पुढे असतात, त्यामुळे सगळे वाकणे कंबरेत कोसळते. मांड्या उचलून घट्ट करा, पोट आत ओढा, हात बरगड्यांशेजारी मागे आणा, किंवा त्याऐवजी भुजंगासन करा.
नवशिक्यांसाठी ऊर्ध्वमुख श्वानासन योग्य आहे का?
हे दुसऱ्या पातळीचे आसन आहे. नवशिक्यांनी आधी स्फिंक्स आणि भुजंगासनाने सुरुवात करावी, मग हातांखाली ब्लॉक्स ठेवून किंवा गुडघे खाली ठेवून हे करून पाहावे.
ऊर्ध्वमुख श्वानासनात कोणते स्नायू काम करतात?
यामुळे ट्रायसेप्स, खांदे, पाठीचे स्नायू आणि पाय मजबूत होतात, आणि छाती, पोट व हिप फ्लेक्सर्सना ताण मिळतो.
मनगटदुखी असताना ऊर्ध्वमुख श्वानासन करू शकतो का?
हातांखाली ब्लॉक्स किंवा तळहाताच्या खालच्या भागाखाली घडी घातलेली मॅट ठेवून पाहा, किंवा कोपरांवर स्फिंक्स पोज करा. वेदना कायम राहिल्यास मनगट तपासून घ्या.
ऊर्ध्वमुख श्वानासन सूर्यनमस्काराचा भाग आहे का?
अष्टांग आणि विन्यास सूर्यनमस्कारात हो. पारंपरिक भारतीय 12 स्थितींच्या सूर्यनमस्कारात त्या जागी भुजंगासन केले जाते.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
